Besin Değişim Listesi

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ

Beslenme programınızda yazılan besinleri bulamadığınız taktirde veya değiştirmek istediğinizde ne yapacağınızı bilemediğiniz ve sırf bu nedenle öğün atladığınız kesinlikle oluyordur. Bu nedenle değişim listelerini öğrenmek diyet yapmayı çok kolaylaştıracaktır. Kısaca değişim listesi, diyet içerisinde bulunan besinleri değiştirmek istediğiniz zaman yerine ne zaman ve ne tür gıdalar tüketebileceğinizi göstersen bir besin değişim listesi ‘dir.

Süt Değişimi ( Süt Grubu Besin Değişim Listesi )

Bu grupta bulunan besinler A vitamini, kalsiyum, protein ve bazı B vitaminlerinden zengindir. Bu sebeple büyüme-gelişme, kas onarımı, kemik ve diş sağlığı açısından önemi büyüktür. Büyüme ve gebelik sırasında günlük olarak 2-3 değişim tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Besin Adı Ortalama Ölçü Miktar
Süt 1 Su Bardağı 200
Yoğurt 4 Yk Kaşığı 150
Ayran 2 Su Bardağı 400
Cacık 1 Kase 300
Kefir 1.5 Çay Bardağı 150

Et Değişimi ( Et Grubu Besin Değişim Listesi )

Bu besin grubu içerisinde bulunan yiyecekler protein, demir, çinko, B vitaminleri ve yağlar (yağda eriyen vitaminler ve omega yağ asitleri ) gibi birçok önemli mikro ve makro değere sahiptir.Genellikle  ‘protein grubu’ olarak adlandırılır.

Kas kazanımı, büyüme gelişme ve onarım için her gün tüketilmesi gerekmektedir.

Aşağıda bulunan besinler yağsız ızgara, haşlama veya fırında yapılmış şekilde hesaplanmıştır. Izgara tercih edilmemelidir.

Besin Adı Ortalama Ölçü Miktar (g)
Beyaz Peynir 2 Parmak Kalınlığında 30
Yarım Yağlı Peynir 2.5 Parmak Kalınlığında 40
Kahvaltılık Lor Peyniri 2 Yemek Kaşığı 30
Yağsız Lor Peyniri 4 Yemek Kaşığı 80
Çökelek 2 Yemek Kaşığı 30
Kaşar Peyniri 1 Bardak Altlığı Boyutunda 20
Üçgen Peynir 2 Adet 25
Dil Peyniri Yarım Kalem Boyutunda 25
Tulum Peyniri 1 Bardak Altlığı Boyutunda 20
Cheedar Peyniri 1 Bardak Altlığı Boyutunda 15
Hindi 1 Yumurta Büyüklüğünde 40
Yumurta 1 Adet 50
Yumurta Beyazı 2 Adet 40
Ton Balığı 1/2 Küçük Kutu ( Süzülmüş ) 40
Light Ton Balığı 1 Küçük Kutu ( Süzülmüş ) 50
Tavuk 1 Yumurta Büyüklüğünde 40
Balık 2 Yumurta Büyüklüğünde 50
Biftek 1 Yumurta Büyüklüğünde 30
Kırmızı Et 1 Yumurta Büyüklüğünde 30
Yağlı Dana Kıyma 1 Yemek Kaşığı 30
Yağsız Kıyma 1.5 Yemek Kaşığı 40
İzmir Köfte 2 Adet 60
Tekirdağ Köfte 2 Adet 60
Hamburger Köftesi 1/4 Adet 30
Hindi Füme 1.5 Büyük Adet 45
Salam 1 İnce Dilim 20
Sucuk 3 İnce Dilim 25
Sosis 1 Orta Boy 40
Pastırma 1 Orta Boy 30
Jambon 1 Orta Boy 30
Midye Dolma 1 Adet 30
Kalamar 2 Adet 30
Karides 4 Adet 80