Akdeniz Diyeti Hakkındaki Gerçekler

Akdeniz Diyeti (veya Akdeniz tipi beslenme) özellikle kalp sağlığının korunması konusunda ön plana çıkan, Güney Avrupa ülkelerinin beslenme türüne benzeyen bir tür diyettir. “Akdeniz diyeti 2 haftada 8 kilo verdiriyor” gibi söylemlerle popüler olmuştur. Akdeniz diyeti yapanlar, konunun kilo kaybından ziyade kilonun sağlığın korunması odaklı olduğunu bileceklerdir. Ülkemizde Muzaffer Kuşhan Akdeniz Diyeti şeklinde de adı duyulmuştur (Bu yüzden zaman zaman Kuşhan diyeti veya Muzaffer Kuşhan diyeti olarak da anılmaktadır.).

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz Diyeti temelde Güney Avrupa ülkelerinin beslenme alışkanlıklarından etkilenen, bitkisel kaynaklı besinlerin, zeytinyağının, balık, kümes hayvanları, fasulye ve tahılların bulunduğu bir beslenme şeklidir.

Tek tip bir Akdeniz Diyeti yoktur. Girit, Yunanistan, İspanya, Güney Fransa, Portekiz ve İtalya gibi farklı ülkelerin beslenme alışkanlıkları ve gelenekleri benzer besin tipleri altında toplanmıştır.

Bu diyetin kesin yararlarıyla ilgili daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir fakat trans yağ, rafine yağlar ve işlenmiş etler açısından fakir olması iyi bir durumdur.

Bu besinler, obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıklar açısından birer risk faktörü olarak bilinmektedir. Bu yüzden akdeniz tipi beslenme bağışıklık sistemini koruyucu besinlere odaklıdır.

Akdeniz Diyeti Hakkındaki Gerçekler

• Tek tip bir Akdeniz Diyeti yoktur. İspanya, Yunanistan ve İtalya gibi farklı ülkelerin tükettiği besinleri içermektedir.
• Ortalama bir Amerikan diyetindeki doymuş yağların yerini tutacak alternatifler için harika bir diyet tipidir.
• Meyve, sebze, yağsız et ve doğal besinlere karşı bir eğilime sahiptir.
• İyi bir kalp sağlığı ile ilişkilendirilmektedir ve inme, diyabet gibi hastalıklara karşı korunmanızı sağlamaktadır.
• Porsiyon kontrolü bu diyet için de geçerli bir uygulamadır. Çünkü Akdeniz Diyeti de yüksek yağ içeriğine sahiptir.
• Akdeniz Diyeti aktif bir yaşam tarzıyla kombine edildiğinde daha iyi sonuçlar açığa çıkmaktadır.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz Diyeti beslenme listesi içeriği şu şekildedir:

• Domates, kale, brokoli, ıspanak, havuç, salatalık ve soğan gibi sebzeleri bolca içermektedir.
• Elma, muz, incir, hurma, üzüm ve kavun gibi taze meyveler.
• Yüksek miktarda, baklagil, fasulye, yağlı tohum.
• Tam buğday, yulaf, arpa, karabuğday, ve esmer pirinç gibi tam tahıllar.
• Diyetin temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.
• Temel süt ürünleri olarak peynir ve yoğurt.
• Yeterli porsiyonlarda balık ve kümes hayvanları.
• Tavuk, ördek, bıldırcın yumurtası.
• Sınırlı sayıda kırmızı et ve tatlı.
• İçecek seçeneği olarak, günlük bir kadeh şarap ve su. Şekerli ve gazlı içecekler diyette bulunmamalıdır.

Bitkisel kaynaklı besinlere odaklandığı için Akdeniz Diyeti piramidi aşağıda belirtilen besin öğelerini daha fazla içermektedir:

Sağlıklı yağlar: Akdeniz yemek listesi doymuş yağlar açısından fakir, özellikle tekli doymamış yağlar açısından zengin bir diyet tipidir. ABD’nin diyet kılavuzlarına göre, doymuş yağlar total kalorinin %10’undan fazlasını karşılamamalıdır.

Diyet lifi: Akdeniz Diyeti lif açısından zengindir böylece sağlıklı sindirimin gerçekleşmesini sağlar. Kolon kanserine ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar.

Yüksek vitamin ve mineral içermektedir:  Meyve ve sebzeler vücudun süreçlerinde hayati önem taşıyan vitamin ve mineralleri sağlamaktadır. Buna ek olarak, yağsız etlerin de bu diyete dahil olması, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmayan B12 vitamininin de alınmasını sağlamaktadır.

Düşük şeker: Akdeniz Diyeti eklenti şekerden çok, doğal şekerler içermektedir, örneğin meyve şekeri. Ekstra şeker diyetin kalori değerini arttırırken herhangi bir fayda sağlamamaktadır, ayrıca diyabet, yüksek tansiyon gibi hastalıklarla ilişkilendirilmektedir.

Tek bir tip Akdeniz Diyeti bulunmadığı için, Akdeniz Diyetiyle ilgili net bir beslenme bilgisi vermek zordur. Birden fazla kültür ve bölge diyetin şekillenmesine dahil olmuştur.

Sağlık Açısından Faydaları

Yemek listesi Akdeniz tipi beslenme açısından değerlendirildiğinde, kilo verme amacıyla planlanan bir diyet değildir. Fakat kırmızı et, hayvansal kaynaklı yağlar ve işlenmiş besinlerin diyetten çıkarılması kilo kaybı sağlayabilmektedir.

Akdeniz Diyetinin uygulandığı bölgelerde, ölüm ve kalp hastalığı oranları daha düşüktür.

Kalp Sağlığı

Dr. Ancel Keys, Akdeniz Diyetinin faydalarını 1950’li yıllarda açıklamaya başlamıştır fakat diyet ABD’de 1990’lara karşı popüler olmamıştır.

Dr. Keys, İtalya’nın daha düşük sosyoekonomik seviyelere sahip olan güney bölgelerinde, New York’un yüksek sosyoekonomik seviyelere sahip bölgelerine kıyasla daha düşük kalp hastalıkları riski olduğunu saptamıştır.

Daha aktif bir yaşam tarzı gibi faktörler de etkili olsa, kırmızı et ve eklenti şekerin diyetten çıkarılması da düşük inme ve koroner kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilmektedir.

Araştırmalar bu durumun Akdeniz Diyetinin tekli doymamış yağ asitlerini içermesinden ve meyve-sebze odaklı olmasından kaynaklandığını düşünmektedir.

Bu besin öğelerinin, “iyi kolesterol” olarak kabul edilen HDL’yi yükselttiği söylenmektedir. HDL kolesterol seviyelerini dengelemektedir ve kalp için bir savunma sistemi olarak çalışmaktadır.

Hastalıklara Karşı Koruma

Araştırmalarda Akdeniz Diyetini uygulayan insanlarla, Amerikan ve Kuzey Avrupa bölgelerinde tercih edilen beslenme tiplerini kıyaslamıştır.

Sonuçlara göre Akdeniz tipi beslenme, inmeye neden olabilen spesifik bir gen mutasyonunu, özellikle birey bu genden iki kopya bulunduruyorsa, ortadan kaldırabilmektedir.

2003 yılında yapılan bir araştırmaya göre, zeytinyağı ve şarabın aterosikleroz diye adlandırılan damarların sertleşmesi ve zaman içinde tıkanması sürecini, antioksidan özellikleriyle engellemektedir. Diyetin bu yararıyla ilgili daha fazla çalışma gerçekleştirilmesi gerekmektedir.

İtalya’da yapılan bir araştırma, Akdeniz Diyetinin antioksidan ve lif içeriğini iyi mental ve fiziksel sağlıkla ilişkilendirmiştir.

Diyabet

Akdeniz Diyeti insanları tip 2 diyabetten korumak ve glisemik kontrolü sağlamak için yardımcı olabilmektedir.

Araştırmaların sonuçlarına göre, Akdeniz Diyetini uygulayan bireyler, uygulamayan bireylere kıyasla daha düşük glikoz seviyelerine sahiptir.

Amerikan Diyabet Birliği’nin (ADA) diyabetli bireyler için önerdiği beslenme şekilleri, Akdeniz Diyetiyle benzerlik göstermektedir.

Kılavuzlar

Akdeniz Diyeti tek bir besin grubunun veya öğünün azaltılmasıyla ilerleyen bir diyet tipi olmadığından, kılavuzları takip etmek maksimum fayda için önemlidir.

Akdeniz Diyetine başlamak için:

• Meyve ve sebzeleri diyetin esas öğeleri haline getirmeye odaklanın.
• Günlük olarak, yağlı tohumlar, tam tahıllı besinler ve baklagil tüketin.
• Yemekleri yağ, tuz ve şeker yerine baharatlarla ve otlarla tatlandırın.
• Yemekleri tereyağı yerine, Hindistan cevizi yağı veya avokado yağıyla pişirin.
• Yağsız protein kaynaklarına odaklanın. Önceliğiniz balık olsun ve haftada 90 gramdan fazla olmayacak miktarlarda tavuk veya kırmızı et tüketin.
• Tatlı ve yüksek şekerli besinlerin alımını sınırlandırın. Tatlı ihtiyacınızın çoğunu meyvelerden sağlayın.

Besinler olabildiğince taze ve işlenmemiş olmalıdır. Diyet sağlıklı yağlar içerse de, yağ içeriği hala yüksektir. Bu yüzden porsiyonlar konusunda dikkatli olunmalıdır.

Akdeniz tipi beslenmenin temel unsurlarından biri, başka insanlarla beraber yemek yemektir. Böylece aile ve arkadaşlarınızın desteğiyle diyete daha fazla odaklanma şansına sahip olabilirsiniz.

Öğün Planlaması

Bir günlük Akdeniz Diyeti Listesi örneği aşağıda belirtildiği gibi olabilmektedir.