B12 Vitamini Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey

Vitamin rehberimizin en önemli yazılarından birine hoşgeldiniz. Genellikle kan tahlillerinde bize kişinin beslenme düzeni hakkında önemli bilgiler veren B12 vitamini ‘ne göz atalım.

B12 VİTAMİNİ NEDİR?

B12 vitamini oldukça fazla sayıda eksikliği saptandığı için popüler olan bir vitamin haline gelmiştir. Peki B12 nedir? Basitçe diğer B vitaminleri gibi suda çözünen bir vitamin türüdür. Aynı zamanda kobalamin olarak da adlandırılır.

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

B12, sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı olmasını sağlar. Aynı zamanda; bütün hücrelerin genetik materyali olan DNA’nın yapımında rol alır. B 12 “Megaloblastik Anemi” olarak adlandırılan bir anemi türünün gelişmesini de engeller.

B12 vitamininin vücut tarafından emilmesi süreci iki basamaktan oluşmaktadır. Öncelikle, midede bulunan hidroklorik asit B12 vitaminini besinlerde bağlı bulunduğu proteinden ayırır. Daha sonra B12 mide tarafından üretilen ve instrinsik faktör olarak adlandırılan bir proteine bağlanır ve vücut tarafından emilimi gerçekleşir. Pernisiyöz anemisi olan bireylerde instrinsik faktör üretimi gerçekleşmemektedir. Bunun sonucunda hem besinlerdeki hem de takviyelerdeki B12’nin emilimi konusunda sorun yaşarlar.

Ne kadar B12 Vitamini Alınması Gerekmektedir?

Gün içinde tüketilmesi gereken B12 miktarı yaşa göre farklılık göstermektedir. Farklı yaşlar için günlük alınması gereken B12 miktarları aşağıdaki listede belirtilmiştir:

RDA (FNB Verileri)

B12 Nelerde Bulunur?

B12 vitamini hangi besinlerde bulunur sorusu son dönemde en çok karşılaşılan sorulardan biridir.

B12 vitamini doğal olarak birçok besinin içinde bulunmaktadır. Bitkisel besinler sonradan eklenmediği sürece B12 vitamini içermezler. Hayvansal besinler ise doğal B12 vitamini içeren yiyecekler şeklinde düşünülebilir. Günlük ihtiyacınızın karşılanması için diyetinize ekleyebileceğiniz B12 içeren besinler şöyledir:

• Dana karaciğeri ve deniz tarağı en iyi B12 vitamini kaynaklarıdır.
• Balık, kırmızı et, kümes hayvanları, süt ve diğer süt ürünleri de B12 açısından zengindir.
• Gelişmiş ülkelerde bazı B12 kaynağı olmayan besinler de zenginleştirilerek B12 vitamini içeren besinler haline gelmektedir.

B12 takviyeleri, B12 nelerde var sorusuna verilebilecek başka bir cevaptır.

B12 Vitamini Takviyeleri

B12 vitamini neredeyse bütün multivitaminlerin içinde bulunmaktadır. Aynı zamanda diğer B vitaminleri ile kombine halde, folik asit ve demirle kombine halde veya tek başına B12 vitamini hapı şeklinde de bulunmaktadır. Takviyelerin etiketlerinden içeriklerindeki B12 miktarlarının saptanması mümkündür.

B12 vitamininin aynı zamanda dil altında eritilebilecek formları da bulunmaktadır. Bu şekilde satılan B12 vitaminlerinin diğer B12 vitaminlerinden daha iyi emildiğine dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır.

Çoğunlukla tedavi yöntemi olarak B12 hapı tercih edilir fakat eksikliğin çok yüksek seviyelerde görülmesi durumunda, enjeksiyonlar halinde de reçete edilmektedir. Bu uygulama doktor kontrolünde gerçekleşmelidir.

Yeterince B12 Vitamini Aldığınızdan Nasıl Emin Olursunuz?

B12 eksikliği bulunup bulunmadığını test etmek için kan tahlili yaptırmanız gerekmektedir.

Peki B12 vitamini eksikliği neden olur? Aşağıda belirtilen durumlarda B12 vitamini alımı yetersiz kalabilir veya emilim problemleri ile karşı karşıya kalınabilir:

• Yaşlı bireylerin besinlerin içindeki B12 vitaminin emilmesini sağlamak için midelerinde yeterli miktarda hidroklorik asit bulunamayabilir. 50 yaşın üstündeki bireylerin birçoğu B12 vitaminini takviyelerden veya zenginleştirilmiş gıdalardan daha iyi sağlarlar çünkü besinlerde doğal olarak bulunan B12 vitamininin emilimi konusunda sorun yaşarlar.
• İnstrintik faktör üretiminde sorun yaşadıkları için pernisiyöz anemisi bulunan bireylerde de B12 vitamininin emilimi konusunda sorunlarla karşı karşıya kalınmaktadır. Bu durumda sergilenen genel tedavi yaklaşımı B12 iğnesi şeklindedir. Oral yolla yüksek dozda takviyeler de işe yarayabilmektedir.
• Gastrointestinal ameliyatlar geçiren bireyler (örneğin; bariatrik cerrahi uygulamaları), çölyak veya Crohn hastalığı olan bireylerde de B12 eksikliği riski yüksektir.
• Vejetaryen veya vegan olan bireylerde de hayvansal kaynaklı besinlerin tüketimi minimum seviyelerde veya hiç olmadığından B12 eksikliği görülebilmektedir. Vegan veya vejetaryen olan annelerin bebeklerinde de B12 eksikliği ile karşılaşılmaktadır. Bu durumda B12 vitamin takviyesi en iyi çözüm olacaktır.

B12 Vitamini Eksikliği

B12  eksikliği belirtileri yorgunluk, güçsüzlük, iştah kaybı, kilo kaybı ve megaloblastik anemi olarak sıralanabilir. Ayrıca B12 eksikliği görüldüğünde, ellerde ve ayaklarda hissizlik ve karıncalanma hissi gibi sinirsel iletim problemleriyle de karşılaşılabilmektedir. B 12 eksikliği olarak kabul edilen diğer belirtiler; denge problemleri, depresyon, bunama, hafıza kaybı, ağız ve dilde ağrı hissi olarak sıralanabilir. B12 vitamini eksikliği, megaloblastik anemisi olmayan bireylerde bile sinir sistemini olumsuz etkileyebilir bu yüzden eksikliğin hızlıca giderilmesi gerekmektedir. B12 eksikliği nörolojik bozukluk nedeni olarak kabul edilebilir.

Bebeklerde B12 eksikliği gelişme geriliğine, hareket etme kabiliyetinde yetersizliklere, büyüme geriliğine ve megaloblastik anemi görülmesine neden olabilir.

Yüksek miktarda folik asit takviyesi almak, vitamin B12 eksikliğini saklayabilir çünkü megaloblastik aneminin belirtilerini azaltmaktadır. Fakat folik asit, B12 vitamini eksikliği dolayısıyla görülen sinir sistemi sorunlarını ortadan kaldırmamaktadır. Bu yüzden sağlıklı yetişkinlerin günde 1,000 mikrogramdan (mcg) fazla folik asit alımı gerçekleştirmemesi gerekmektedir.

B12 Vitamininin Sağlık Üzerindeki Etkileri

B12 vitamininin sağlık üzerindeki etkileriyle ilgili farklı çalışmalar yapılmaktadır.

Kalp Hastalıkları

Bilim adamları B12, B6 ve folik asit takviyelerinin birlikte kullanımının, kandaki homosistein seviyesini (kalp krizi ve inme ile ilişkilendirilen bir bileşiktir) azalttığına dayanarak kalp krizi riskini azalttığını düşünmüşlerdir. Fakat böyle bir etkinin bulunmadığı ortaya konmuştur.

Bunama

Bireylerde yaşlandıkça, bunama görülebilir. Genellikle bu bireylerin kanlarında homosistein seviyeleri yüksek olur. B6 vitamini ve folik asit ile kombine edildiğinde B12 homosistein seviyelerinin düşmesini sağlar, fakat araştırmalar bu vitaminlerin bunamayı tedavi etmek veya önlemek konusunda olumlu bir etkisi olduğunu saptamamışlardır.

Enerji ve Atletik Performans

B12 vitamini eksikliği bulunan bireyler haricinde, B12 takviyesinin enerjiyi veya atletik performansı arttırdığına dair herhangi bir veri bulunmamaktadır.

Yüksek Dozda B12 Vitamini Alımı Riskli midir?

B12 vitamininin herhangi bir zararı saptanmamıştır. Bu yüzden B12 yüksekliği veya B12 fazlalığı ile ilgili fazla veri bulunmamaktadır. Özellikle kontrolsüz B12 vitamin hapı alımının önüne geçilebilmesi için, takviye kararı bir sağlık profesyoneliyle birlikte alınması gereken bir karardır. Peki B12 kilo aldırır mı? Bu sorunun net olarak cevaplanabilmesi adına yeterli literatür verisi bulunmamaktadır. Fakat var olan çalışmalar değerlendirildiğinde B12 takviyesinin böyle bir etkisi bulunmadığı öne sürülmektedir.