Beta Alanin ( Beta-Alanine )

Bu yazımda Beta Alanin hakkında bilmeniz gereken herşeyi sizler için özetledim. Öncelikle yazının özetini maddeler şeklinde kolay anlaşılacak şekilde sıralayalım.
Literatürdeki verilerden yola çıkılarak Beta Alanin supplement inin özellikleri aşağıdaki gibidir.

1. Alınan 4 ile 6 gr Beta-alanin desteğinin 2-4 hafta kadar sürdürülmesi halinde egzersiz performansını arttırdığı ve 1-4 dakika aralığında süren aktivitelerde daha etkili olduğu bilinmektedir.
2. Beta-alanin nöromasküler yorgunluk hissini azaltır ve tatiktiksel düşünme performansına katkı sağlar. Özellikle yaşı daha büyük olan bireylerde bu konuda daha etkilidir.
3. Günde 4-6 gram olacak şekilde, dört haftalık beta alanin desteği, anlamlı olarak kas karnozin seviyelerini arttırmaktadır. Bunun sonucu olarak kas kullanım süresi tamponlama sistemi yüzünden artmaktadır.
4. Beta alanini diğer çok içerikli besin takviyeleriyle kombine bir halde tüketmek ( pre-workout vb. ), tüketilen beta alanin miktarı yüksek olduğunda (günde 4-6 gram) ve yeterince uzun olduğunda (minimum 4 hafta) avantajlı olabilmektedir.
5. Beta alanin takviyesi önerilen dozların dışına çıkılmadığında güvenlidir.
6. Rapor edilen tek yan etkisi karıncalanma hissidir. Fakat yapılan çalışmalar, iki parça halinde daha küçük dozlar (1.6 g) kullanıldığında bu yan etkinin de görülmediğini ortaya koymuştur.

Beta Alanin Nedir ?

Beta-alanin vücut tarafından sentezlenebilen bir amino asittir. Vücudun üretmesinin yanında beta alanin içeren besinler ( kümes hayvanları ve kırmızı et ) yoluyla da alınabilmektedir. Tek başına beta alaninin ergojenik özellikleri sınırlıdır fakat karnozin sentezinin öncüsü olarak görev alması onu özel yapmaktadır. Karnozin seviyesinin artması performans devamlılığını sağladığından dolayı beta-alanin antrenman performansını yükseltmektedir.

• İngiltere’de yapılan bir araştırmada dört hafta boyunca, günde 4-6 gram beta alanin takviyesinin kas karnozin konsantrasyonunu %64’e kadar arttırdığı saptanmıştır. On haftalık kullanım sonucunda ise bu değerin %80’e ulaştığı görülmüştür.
• Yapılan başka bir çalışma bireylerin beta-alanin desteğine farklı tepkiler gösterdiğini ortaya koymuştur. Bu çalışmada günde 4.8 gram beta-alanin 5-6 hafta kadar katılımcılar tarafından kullanılmıştır. Beta-alanin kullanımına yüksek tepki veren bireylerin serum karnozin seviyeleri %55 artarken, düşük tepki veren bireylerin serum karnozin seviyeleri %15 artmıştır. Bu farkın bireylerin vücudunda bulunan temel karnozin seviyelerinden ve kasların lif yapısından kaynaklandığı düşünülmektedir

Araştırmalar direnç antrenmanı ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapan sporcuların daha yüksek miktarlarda karnozin seviyelerinin bulunduğunu söylese de, bazı araştırmalar şüpheli sonuçlar ortaya koymuştur. Sonuç olarak karnozin seviyelerindeki artışın, temelde doğal olarak bulunan karnozin seviyelerine göre şekillenmekte olduğu düşünülmektedir.

Vejetaryen bireylerde karnozin seviyesi düşüktür. Bu nedenle vejetaryen bireylerin beta alanin desteği kullanması mantıklı görülmektedir.

Bireylerin kaslarındaki karnozin konsantrasyonu 10-40 mmol/kg kuru ağırlık aralığında değişmektedir. Ortalama değer ise 20-30 mmol/kg kuru ağırlıktır. Fakat bu rakamlar birden fazla faktörden etkilenebilmektedir.

Erkeklerdeki karnozin konsantrayonu kadınlardan daha yüksek olmaya eğilimlidir. Hızlı kasılan kaslardaki Beta-alanin miktarı yavaş kasılan kaslara göre daha yüksektir. Karnozin seviyeleri yaşın ilerlemesiyle birlikte düşüş göstermektedir, bu durum karnozin içeren besinlerin tüketiminin azalmasıyla da ilişkilendirilebilmektedir.

Temelde az veya çok karnozin bulunması önemli olmadan, beta alanin takviyesinin karnozin konsantrasyonunu arttıracağı kanıtlanmıştır. Ayrıca kas karnozin konsantrasyonuyla ilgili bilinen bir üst limit bulunmamaktadır.

Bir çalışmada kaslardaki karnozin seviyelerinin beta alanin kullanılmasına bağlı olarak gösterdiği artış, atletlerde atlet olmayan bireylere kıyasla daha yüksek bulunmuştur. Kısaca antrenmanlı bireylerde Beta Alanin takviyesi daha iyi sonuç vermektedir. Araştırmaların çoğu erkek atletler üzerinde gerçekleştirilse de beta alanin takviyesi kadınlarda da olumlu sonuçlar ortaya koymaktadır.

Beta Alanin Ne işe Yarar, Nasıl Çalışır ?

Karnozin, L-histidin ve beta alanin aminoasitlerinin, karnozin sentetaz enziminin desteği sonucunda birleşmesiyle ortaya çıkan, doğal olarak vücutta bulunan ve sayısız fonksiyonu olan bir dipeptittir. Karnozin öncelikli olarak iskelet kaslarında depolanır. Karnozinaz, karnozinin yıkımını sağlayan enzimdir. Kan serumunda ve insanların farklı dokularında bu enzim bulunur fakat insan iskelet kaslarında ve birçok hayvanda bulunmamaktadır. Karnozinazın birçok primat olmayan memelide bulunmadığı not alınmalıdır. Bu yüzden oral yolla ( ağızdan ) direk alınan karnozin desteği karnozin seviyesini arttırmamaktadır. Çünkü iskelet karnozin iskelet kaslarına ulaşmadan sindirim sisteminde metabolize olmaktadır.

Kısa süreli ve yüksek yoğunlu güç gerektiren egzersizlerde vücut tarafından anaerobik enerji sistemi ( oksijensiz solunum ) kullanılmaktadır. Basitçe anlatmak gerekirse oksijensiz ortamda enerji üretmek için glikoliz gerçekleşir. Bu aşamada atık madde olarak vücutta hepimizin bildiği Laktik asit ve hidrojen iyonları (H+) oluşur. Fazlaca biriken bu yan ürünler kasın asitleşmesine neden olur (pH düşer) ve bir noktadan sonra kasın çalışmasını durdurur. Beta alanin alınması sonrası artan karnozin ise bu noktada devreye girerek kas pH ‘ın düşmesini engeller.  Böylece kas daha uzun süre aynı güçte çalışabilir. Zira karnozin kaslarda yüksek miktarlarda bulunduğundan, bikarbonat ve inorganik fosfat gibi vücudun diğer iki önemli tampon maddesinden daha etkilidir. Karnozin yapısındaki imidazol halkası, bir proton molekülünü fizyolojik pH’ta kolayca alabilmektedir. Bu yüzden egzersiz sırasında karnozinin tampon etkisi bikarbonata göre daha önde olmaktadır.

Beta alanin desteğinin kas karnozin konsantrasyonunu arttırdığı ve egzersiz kaynaklı pH düşüşlerini engellediği görülmüştür. Bu şekilde karnozinin egzersiz kaynaklı asidozu engellemek için tampon madde olarak önemli bir rol aldığı bilinmektedir.

Karnozinin proton tampon maddesi olmaktan başka görevleri de bulunmaktadır. Egzersiz sırasında yükselen ROS’lar (reactive oxygen species) kas yorgunluğuna ve egzersiz kaynaklı kas hasarına belirli durumlarda neden olabilmektedir. Karnozin bu gibi durumlarda antioksidan olarak görev almaktadır. Serbest radikallere ve tekli oksijenlere müdahale ederek, oksidatif stresi azaltmaktadır.

Böylece bu geçiş metalleri peroksidazlarla Fenton reaksiyonlarında karşılaşmazlar, karşılaşmaları durumunda ise serbest radikaller oluşmaktadır. Karnozin insan iskelet kaslarında bolca bulunmaktadır ve kasların yorulmasına ve oksidatif strese neden olan bu faktörleri ortadan kaldırmak için fazla bulunan protonları tamponlamaktadır.

Karnozin sentezinin öncüsü olduğundan, beta alanin desteği, güç ve dayanıklılık gerektiren sporlarla ilgilenen atletlerin, özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlarda performansı arttırmaktadır.

Beta Alanin Nasıl Kullanılmalıdır ?

Beta alanin desteğinin etkilerini tam anlamıyla görebilmek için, doğru bir stratejiyle ilerlemek önemlidir. Günümüzde önerilen en iyi kullanım yöntemi, günde 4-6 gram beta alanini 2 gram veya daha az dozlar halinde bölmek ve en az iki hafta boyunca bu şekilde kullanmak şeklindedir.

Tek bir büyük doz beta alanin almak karıncalanma hissi riskini arttırdığından ve bu karıncalanma hissi dolayısıyla performansta yaşanabilecek düşüklüklerden, pH’taki hızlı değişimlerden, idrara sık çıkma oranlarından ve kasın kendini onarması için gerekli olan içerikleri hızlıca sağlayamamasından dolayı başarılı sonuçlar sağlayamayabilmektedir.

Beta alanini bir öğüne dahil edip tüketmenin de kasın karnozin seviyelerinin yükselmesi için olumlu etkileri olabileceği bilinmektedir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, toplamda 179 gram beta alanin (tüm çalışmalarda tüketilen ortalama doz) plaseboya kıyasla %2.85 gibi ortalama bir performans artışı sağlamıştır.

Beta alanin yüklemesinden sonra, bireylerin başlangıç noktalarına geri dönme süreleri farklılıklar göstermektedir. Normale dönmek 6-15 hafta sürebilmektedir. Böylece kullanım bırakıldıktan sonra dahi etkisi devam etmektedir.Beta alaninin ergojenik destek amacıyla kullanılan, sodyum bikarbonat, kreatin ve birden fazla içeriğe sahip pre-workout ürünleriyle karıştırılması oldukça popüler bir uygulamadır.  Beta alaninin yüksek yoğunluklu egzersizler üzerine olumlu etkileri olduğundan, diğer ergojenik destek ürünleriyle kombine edilmesi performansı geliştirebilir ve proton tamponlama işini kolaylaştırabilir.

Beta-Alanin Güvenli mi ?

Karıncalanma hissi beta alaninin en çok bilinen yan etkisidir. Çoğunlukla 800 mg ve daha fazlası bir miktarda yavaş salınmayan beta alanin tipini tüketen bireylerde gözlemlenmektedir.

İkinci bir yan etki ise beta alaninin taurin seviyelerini düşürme potansiyelinin bulunmasıdır. Beta-alanin ve taurin iskelet kaslarına gitmek için aynı taşıyıcıyı kullanmaktadır. Bu yüzden beta alanin, taurinin taşınmasını engelleyebilmektedir. Hayvanlarla yapılan çalışmalarda beta alanin takviyesi, kan dolaşımındaki taurin seviyelerini %50 oranında düşürmüştür. İlginç olarak yapılan bir çalışmada 4 haftalık beta-alanin takviyesini, plazma taurin konsantrasyonunda bir artış gerçekleşmesini sağlamıştır aynı zamanda kas kütlesindeki taurin miktarında da bir azalma görülmemiştir.

Günümüze kadar beta alanin takviyesinin, insanlarda taurin seviyelerini düşüreceğine dair bir çalışma sonucuna varılmamıştır. Bulunan sınırlı sayıda bilgiden yola çıkılarak, önerilen dozlarda beta alanin tüketmenin sağlıklı insanlar açısından bir sorun teşkil etmeyeceği söylenebilir.

Beta Alanin’in Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri

Uzun süreli beta alanin desteği, kas karnozin içeriğini yükselterek hücre içi pH’ın düşmesini engellemekte ve bu sebeple yüksek yoğunluklu egzersiz performansını arttırmaktadır.

Karnozinin tamponlama özelliğinden dolayı, 2-4 dakika aralığında gerçekleşebilecek asidozun olumsuz etkilerini giderebilmektedir.

Anaerobik Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri

Beta-alanin desteğinin en iyi bilinen özelliği, hücre içi tamponlama mekanizmasının kapasitesini arttırmasıdır.

Beta alanin takviyesi 60-240 saniye arasında süren fiziksel aktivitelerde çok daha fazla  işe yaramaktadır. 60 saniyenin altında kalan aktivitelerde asidoz bir sorun teşkil etmeyeceğinden bir faydası olmayabilir.

Özellikle sprint gibi aktivitelerde beta alanin takviyesinin gücü ve performansı arttırıcı bir etkisi görülmemiştir. Örneğin 5 saniyelik bölümlerden oluşan bir egzersizde ve 400 metre (yaklaşık 51.3 saniye süren) sprint koşusunda beta alanin takviyesinin bir fark ortaya koymadığı gözlemlenmiştir.

Aerobik Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri

Dört dakikadan uzun süren egzersizlerde, ATP ihtiyacı aerobik metabolik yollarla gerçekleşmektedir. Beta alaninin 4 dakikadan uzun süren egzersizler için bir faydası olmadığı düşünülmüştür. Fakat buna karşıt bir görüş olarak, yapılan bir araştırmada, dört dakikadan fazla süren bir aktivitede, beta alanin takviyesi plaseboya göre daha olumlu sonuçlar ortaya koymuştur. Fakat bu araştırmadan yola çıkılarak bulunan olumlu etkiler, beta alaninin 1-4 dakika süren aktiviteler üzerindeki etkileri kadar başarılı olmamıştır.

Kuvvet Üzerine Etkileri

4 Haftalık bir çalışma sonrası beta alaninin, kas karnozin içeriğini arttırdığını ve 5 set, 30 adet “maximal knee extension” hareketi gerçekleştirilirken yorgunluğu engellediğini, bu sırada izometrik dayanıklılığın etkilenmediğini ortaya koymuştur.

Başka bir araştırmada ise 30 gün gibi kısa süren çalışmalar beta alanin takviyesinin yapılan antrenman miktarını arttırdığı ve yorgunluk hissinin ortaya çıkma oranını azalttığı saptanmıştır.

Beta Alanin’in Genel Sağlığa Etkisi

On yıllardır karnozinin antioksidan, yaşlanma karşıtı, bağışıklık sistemi güçlendirici ve nörotransmitter özellikleri bilinmekte ve araştırılmaktadır. Fakat bu araştırmaların neredeyse hepsi, hayvanlar üzerinde gerçekleştirilmiştir. Karnozin en çok proteinlerin yapısının bozulmasını önleyen bir anti-glikasyon elemanı olarak bilinmektedir.

Artmış glikasyon son ürünleri yaşlanma süreciyle ve diyabetik komplikasyonlarla ilişkilendirilmektedir ama karnozinin bu son ürünlerin oluşmasını engellediği görülmüştür.

Karnozin ayrıca biyolojik zarlardan elde edilen lipid içeriklerindeki okside ürünlerin artmasını engelleme özelliğine sahip bir antioksidandır. Ayrıca metallerin şelatlanmasını sağladığı veya serbest radikalleri yakaladığı için, antioksidan mekanizması öne çıkmaktadır.

Son dönemlerde yapılan başka bir araştırma, kadın ve erkeklerde aerobik eşliğinde, beta alanin takviyesinin, lipid peroksidasyonunu arttırdığı ve serbest radikallerin hızını hafiflettiği ortaya koymuştur.  Gelecekteki çalışmalar, beta alaninin yaşlanma karşıtı etkileri üzerine gerçekleştirilmelidir. Sonuç olarak beta-alanin bir antioksidan olarak görev almaktadır.

Beta Alanin Hakkındaki Piyasa Bilgileri

Güncel olarak piyasada Hardline, optimum ve bigjoy beta alanin bulunmaktadır. Beta Alanin fiyat bilgileri ve satın almak için güvenilir supplement sitelerini kullanınız.