Spordan Önce ve Sonra Ne Yemeli ?

Spordan önce ve spordan sonra beslenme konusu birçok bireyin aklını karıştırmaktadır. Öncelikle spor ve beslenme ayrılmaz bir ikilidir. Bu sebeple spor yapan bireyler antrenman öncesi ve sonrası beslenmesine dikkat etmelidir. Bu konu hakkında bana en çok gelen iki soru;

1.Spordan önce ne yemeli ?
2.Spordan sonra ne yemeli ? ‘dir.

Bu yazıyı okuduktan sonra spor öncesi ve sonrası beslenmesi için aklınızda hiçbir soru işareti kalmayacağına eminim.

Antrenman Öncesi Beslenme

Spordan önce beslenme sırasında tüketeceğiniz yiyecekler ve bunları ne zaman yediğiniz performansınız ve toparlanma süreniz üzerinde büyük etkilere sahiptir.

Spordan önce 3 saat içinde, size aşağıdaki konularda yardımcı olabilecek bir şeyler yemelisiniz:

• Enerjinizi sürdürebilmek;
• Performansınızı arttırmak;
• Susuzluğu önlemek;
• Kas kütlesini korumak
• Toparlanma sürecini hızlandırmak.

Bu koşulları sağlayabilmek için ihtiyaç duyabileceğiniz birkaç nokta bulunmaktadır.

Egzersiz Öncesinde Protein Tüketimi;

1. Kas kütlenizi korumanıza ve arttırmanıza yardımcı olur.
2. Vücudunuzun en fazla ihtiyaç duyduğu zamanda kan dolaşımınızda esansiyel amino asitlerin bulunmasını sağlar.
3. Antrenman sonrası toparlanma sürecini kısaltır. 

Egzersiz Öncesinde Karbonhidrat Tüketimi;

1. Egzersiz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar ve iyileşme hızını arttırır.
2. Karaciğer ve kas glikojen deposunu  korur.
3. İnsülin salınımını uyarır.

İhtiyaç durumunuza ve hayat koşullarınıza bağlı olarak, spordan önce normal bir öğün veya egzersizden kısa süre önce daha küçük bir öğün tüketebilirsiniz. Spordan ne kadar önce yemek yemeli sorusuna 2 seçenekli yanıt verilebilir.

1.SPORDAN ÖNCE SEÇENEK: ANTRENMANDAN 2-3 SAAT ÖNCE BESLENME

Eğer antrenmandan uzun bir süre önce yüklü bir beslenme yapmak istiyorsanız benim en çok tavsiye ettiğim beslenmeyi gerçekleştiriyor olacaksınız. Zira antrenmana boş bir mide ve dolu bir glikojen deposuyla başlamak antrenman performansınızı ve gh hormonunu iyi bir konuma getirecektir.

Antrenmandan 2-3 saat önce ortalama olarak kilonuzun 1-2 katı kadar karbonhidrat ve yağsız kas kütlenizin yarını kadar protein tüketmek iyi bir seçenektir. 

Örneğin;
80 kiloluk bir erkek 80 ile 160 gr arası karbonhidrat almalıdır.

2. SPORDAN ÖNCE SEÇENEK: ANTRENMANDAN 30-60 DK ÖNCE BESLENME

Bazı insanlar egzersizden 2-3 saat önce büyük öğünler tüketmek yerine, egzersize yakın saatlerde küçük öğünler tüketmeyi tercih ederler. Bu bireyler genelde hipoglisemiye yatkın olan kişilerdir.

Bununla ilgili tek problem ise, egzersize ne kadar yakın bir saatte besin tüketirseniz, sindirim için o kadar kısa zamanınız kalır. Bu yüzden kısa süre kala tüketilmesi gereken öğünler genellikle sıvı formatta olmalıdır. Smoothie veya Shake yapabilirsiniz.

Örneğin;

• 1 Ölçek Protein Tozu ( Eğer protein açığınız varsa )
• 1-2 Avuç İçi Kadar Karbonhidrat Kaynağı (örneğin: muz)
• 5-6 Çiğ Badem
• Su veya Tatlandırıcısız Hindistan Cevizi gibi düşük kalorili bir içecek

Egzersiz öncesinde tüketeceğiniz besinlerin sizi rahatsız eden besinler olmadığından emin olun.

Antrenman Sırasında Beslenme

Egzersiz sırasında yemeniz ve içmeniz gereken şeyler yalnızca spesifik durumlarda önemlidir. Eğer egzersiz sırasında bir şeyler yiyecekseniz amacınız, egzersiz öncesi beslenmesine benzer bir amaç olmalıdır. Hepsinden daha önemli olan nokta ise egzersiz sırasında susuz kalmamanız gerekir.

Egzersiz sırasında beslenmenin amaçları şunlardır:

• Susuzluğu önlemek;
• Hızlı bir şekilde enerji sağlamak;
• Performansı arttırmak;
• Kas kütlesini korumak;
• İyileşme sürecini hızlandırmak ve geliştirmek.

Egzersiz Sırasında Protein Tüketimi;

1. Kas kütlesinin yıkımını önler: Uzun vadede daha kolay iyileşme sağlanmasına ve antrenmana adapte olunmasına yardımcı olur. Eğer aç karnına egzersiz yapmaktan hoşlanan biriyseniz, egzersiz sırasında 10-15 gramlık BCAA takviyesi size yardımcı olabilir.
2. Spesifik Bireyler İçin Gerekli Olabilmektedir: Uzun süren, ağır ve günde birkaç kez antrenman yapan profesyonel sporcular veya büyük bir kas kütlesi geliştirmeye çalışan sporcular için gereklidir.

Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Tüketimi;

1. Yalnızca belirli durumlarda yarar sağlar: Uzun mesafeler koşan dayanıklılık atletleri, çok fazla kas kütlesi kazanmaya çalışan ve fiziksel olarak çok aktif olan insanlar; dayanıklılık kazanmak, güçlenmek ve performanslarını arttırmak için egzersiz sırasında karbonhidratlara ihtiyaç duyabilir.

Egzersiz sırasında bir şey yemeniz gerekip gerekmeyeceği, egzersizden önce yediğiniz öğünün üzerinden ne kadar geçtiğine, egzersizinizin uzunluğuna ve ağırlığına bağlıdır.

1.5 SAATTEN AZ SÜREN ANTRENMAN ESNASINDA BESLENME

Eğer spordan önce ve sonra doğru besleniyorsanız, iki saatten daha kısa süren egzersizlerde odaklanmanız gereken şey su tüketiminizdir. Sporcu içecekleri de bir buçuk saatten kısa süreli egzersizler de çok yardımcı olmayabilir.

Bazı özel durumlar bulunmaktadır:

1. Eğer sıcak bir ortamda çok terleyerek egzersiz yapıyorsanız, sporcu içecekleri içeriklerindeki elektrolitler dolayısıyla size yardımcı olabilir.
2. İki antrenman arasında 8 saatten daha az bir süre varsa, sporcu içecekleri iyileşme sürenizi kısaltabilir ve bir sonraki antrenmana sizi hazırlayabilir.
3. Eğer maksimum seviyede kas kazanımı sağlamak istiyorsanız, hem karbonhidrat hem protein içeren bir içecek veya BCAA tüketimi size avantaj sağlayacaktır.
4. Bir müsabaka sırasında birkaç yudum sporcu içeceği tüketmek susuz kalmamanıza yardımcı olurken ayrıca enerji kaynağı da olur.

1.5 SAATTEN UZUN SÜREN ANTRENMAN ESNASINDA BESLENME

Bir buçuk saatten fazla süren egzersizlerde sporcu içecekleri oldukça faydalı olabilir. Antrenmanın her saatinde aşağıda belirtilen miktarlarda belirtilen besin öğelerinden tüketmek işinizi kolaylaştıracaktır:

• 15 gram protein ( gerektiğinde )
• 30-45 gram karbonhidrat

Bu ürünler sıvı, jel veya katı formlarda piyasa bulunmaktadır.

Birçok dayanıklılık atleti egzersiz sırasında meyve yemeyi ve su içmeyi, diğer kaynaklara tercih etmektedir. Her yaklaşım uygun olsa da, yeterince protein, karbonhidrat ve elektrolit aldığınızdan emin olmalısınız. Özellikle de sodyum.

Not:Eğer bu iki saatten uzun süren ve yoğun olan egzersizi sıcak bir ortamda gerçekleştiriyorsanız, yalnızca suya güvenmeyin.

Yalnızca su tüketmek performansınızı ve iyileşme sürecinizi olumsuz etkileyecektir. Ayrıca elektrolit yetersizliğinden, özellikle sodyum ve potasyum seviyelerinizin düşmesinden dolayı, hiponatremiye girebilirsiniz. Hiponatremi kaslarınızın düzensiz kasılmasına ve hatta ölüme neden olabilir. Eğer uzun süren bir egzersizi sıcak bir ortamda gerçekleştiriyorsanız, sporcu içeceklerini tercih edin.

Spor Sonrası Beslenme

Egzersiz sonrasında beslenme size şu konularda yardımcı olacaktır:

• İyileşme;
• Susuzluğun giderilmesi;
• Enerjinin geri kazanımı;
• Kas kazanımı;
• Gelecekteki performansların geliştirilmesi.

Egzersiz Sonrasında Protein Tüketimi;

Egzersiz sonrasında protein tüketimi, protein yıkımını önler, kas kütlesinin korunmasını ve gelişmesini, protein sentezini stimüle ederek sağlar.

Egzersiz sonrası hızlı protein kaynağı için genellikle protein tozları (whey protein tozu) önerilmektedir. Fakat genel resme bakacak olursak eğer antrenman öncesi ve gün içerisinde gerekli protein miktarını tüketebildiysek antrenman sonrası acil bir protein kaynağına ihtiyaç duymamız soru işaretidir. Eğer amacının maksimum kas kazanımıysa bu tür supplementleri kullanmak mantıklıdır. Diğer taraftan sporu birazda zevk için yapıyor ve genel yediklerinize dikkat ediyorsanız antrenmandan 30 dk sonra yemek yemek yeterli olabilecektir.

Egzersiz sonrası istediğiniz tipte protein kaynağını tercih edebilirsiniz. En doğru olanı hem yavaş hemde hızlı salınıma sahip protein türlerini tercih etmeniz olacaktır.

Kilonun 1/4 ‘ü kadar protein tüketmek maksimum kas protein sentezi için (mTOR sinyal yolu tetiklenmesi) yeterli olacaktır. Bu oran yaklaşık 20 ile 30 gr arasına gelmektedir.

Egzersiz Sonrasında Karbonhidrat Tüketimi;

İddia edildiği gibi egzersizden hemen sonra insülin seviyesini yükseltmek ve glikojen depolarını hızlıca doldurabilmek için basit ve rafine karbonhidratlara yönelmeniz gerekmez. Zira kaslarda zaten 400 gr bulunan deponun tamamını 1 saatlik bir fitness antrenmanında bitiremezsiniz.

Antrenmandan 30 dk sonra kilonun yarısı veya karşılığı kadar karbonhidrat tüketmek toparlanma süresinin başlaması için yeterli olacaktır.

Arasında en fazla 8 saat bulunan ve glikojen depolarının boşalmasına neden olan dayanıklılık antrenmanları yapan atletler bu yöntemin dışında kalır, çünkü bu durumda glikojen depolarının hızlıca dolması önemli bir faktördür. 

Araştırmalara göre protein sentezinin en fazla, yıkımının ise en az olduğu insülin seviyesi 15-30 mU/L’dir. Bu değer açlık insülin değeri olan 5-10 mU/L’nin yalnızca 3 katıdır.

Bu değerlere ulaşmak, egzersizden önce ve sonra her şeyi içeren bir öğün veya shake tükettiğinizde oldukça kolaydır. Her şeyi içeren bir öğün aynı zamanda tükettikten 4 saat kadar sonraya kadar bu seviyeleri korumanıza yardımcı olur.

Egzersizden Sonra Yağ Tüketimi;

Genel algı egzersiz sonrasında yağ tüketiminden kaçınılması yönündedir. Bunun için sunulan gerekçe ise yağların yavaş sindirilmesidir. Bu doğru olsa bile karşıt görüşler bulunmaktadır. Bunun sebebi besinlerin birbirlerinin sindirim hızlarını çokta etkilememesidir.

Yapılan bir çalışmada, katılımcılar egzersiz sonrasında, eşit kalorilere denk gelecek miktarlarda yağsız ve tam yağlı süt tüketen gruplara ayrılmışlar ve yağsız süt içen grup 8 gram daha fazla protein tüketmiştir (Yağsız sütlerde kalori eşitlemesi için diğer besin öğelerinin miktarları arttırılır.). Akıla gelen ilk şey, daha fazla protein tüketmiş grubun daha avantajlı olacağıdır fakat çalışmanın sonuçlarına göre, tam yağlı süt tüketen grubun net protein dengesi daha yüksek bulunmuştur! Çalışmayı gerçekleştiren bireyler ise bu durum için sütlerin arasında yağ miktarından başka bir açıklama bulamamışlardır.

Aynı miktarda karbonhidrat içeren fakat yağ miktarları değişim gösteren iki farklı grupla yapılan bir çalışmada, antrenman sonrasında bu öğünlerin tüketimlerinin, glikojen depolarının doldurulma hızı üzerinde bir etkileri olmadığını ortaya koymuştur. Yani egzersiz sonrasında yağ tüketimi protein ve karbonhidratların faydalarını azaltmaz, bazı durumlarda arttırabilir.

Not: Zayıflamak için spordan sonra ne yemeli sorusunun cevabı hiçbir şey değildir. Karbonhidrattan düşük proteinden yüksek beslenmek size yardımcı olacaktır ( Ketojenik Değil !!! )

ANTRENMANDAN  0-2 SAAT SONRA BESLENME

Egzersiz sonrasında toparlanma süreci için yemeniz gereken öğün tipi, egzersize hazırlanırken ki öğün tipine benzer, birçok besin öğesini içeren gerçek besinler bulunmalıdır.

Örneğin;

• 100-200 gr arası tavuk, et, balık veya hindi
• çiğ sebze
• 70-140 gr arası karbonhidrat
• 1-2 tk zeytinyağı

Bazen antrenman sonrası iştahınız olmaz ve bir şey yemek istemezsiniz. Böyle durumlarda sıvı seçeneklerle enerji açığınızı kapatabilirsiniz.

SONUÇ

Sonuç olarak herkes için genellenebilecek, muhteşem bir egzersiz öncesi ve sonrası beslenme şekli yoktur.

Ne yeneceği her zaman durum ve kişilere bağlıdır.

Bir dayanıklılık atletiyle, vücut geliştirme sporcusunun egzersiz düzenlerine göre beslenme düzenleri de oldukça farklı olacaktır. Aynı sporcunun yılın farklı zamanlarında ihtiyaç duyabileceği ve uygulayacağı beslenme şekilleri de farklılık gösterebilir.

Ciddi bir müsabakaya hazırlanmayan veya profesyonel olarak bir sporla ilgilenmeyen tüm insanların, egzersiz öncesi ve sonrasındaki öğünlerinin, yüksek kaliteli proteinler, yüksek kaliteli karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzelerden oluşan bir kombinasyon olması gerekmektedir.

Her şeyi içinde bulunduran bir beslenme tipi size, protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin, mineral, antioksidanlar ve fitokimyasal besin öğeleri sağlayarak kas gelişiminizi kolaylaştıracaktır.

Bu öğünleri katı veya sıvı halde tüketmek sizin tercihinizdir. İhtiyaçlarınıza göre hangi makro besin öğesinin miktarının diğeri kadar olacağına karar verebilirsiniz.

Öğün zamanlaması olarak, egzersiz öncesinde de sonrasında da maksimum yarar sağlayabilmek için, öğün ve egzersiz başlangıcı arasında 1-2 saat yeterli olacaktır.

Son verilere göre, gün içinde tükettiğiniz toplam protein ve karbonhidrat miktarı, kas kütlesinde artış, performans gelişimleri ve yağ kütlesinde kayıp sağlamak için, spesifik bir besin öğesinden ve öğün zamanlamalarından daha önemlidir.