Atkins Diyeti ( Atkins Diet ) Nedir ?

Atkins Diyeti ‘nin amacı karbonhidratlardan kaçınarak ve insülin seviyelerini kontrol altında tutarak kilo kaybını sağlamaktır. Bu diyeti uygulayan bireyler diledikleri kadar çok yağ ve protein tüketebilmektedir.

Amerikalı bir kardiyolog olan Dr. Robert Atkins, Atkins Diyetini 1970’li yılların başında oluşturmuştur. Bu diyet zaman içinde değişimler geçirmiştir ve bugünlerde bireyleri daha fazla yüksek lifli sebzeler yemeye ve daha fazla egzersiz yapmaya teşvik etmektedir.

Bu yazıda sizlere Atkins Diyetinin ne olduğunu kendi yorumum olmadan aktaracağım. Kısaca yazı bilgilendirme amaçlıdır. Lütfen Atkins Diyeti yapmak istiyorsanız öncelikle diyetisyeninize başvurunuz.

Atkins Diyeti Nedir ?

Dr. Atkins karbonhidrat alımını anlamlı olarak azaltmayı hedefleyen bir diyet planlamıştır.

Atkins Diyeti dört temel prensibe sahiptir.

Diyeti uygulayan bireylerin geçireceği süreçler şu şekildedir:

• Kilo kaybı
• Kilo kaybının korunması
• İyi sağlık seviyelerine ulaşılması
• Hastalıkların önlenmesi için kalıcı temellerin atılması

Dr. Atkins’e göre bireylerin kilo almasının ana sebebi, rafine karbonhidratların özellikle sofra şekerinin, yüksek fruktozlu mısır şurubunun ve beyaz unun tüketilmesidir.

Atkins Diyet Listesi Nasıl Çalışır ?

Bir birey Atkins Diyetini uygularken, metabolizması enerji için glikoz ve şekeri kullanmak yerine, kendi depo yağlarını kullanmaya başlamaktadır. Bu değişime ketozis adı verilmektedir.

Glikoz seviyeleri düşük olduğunda insülin seviyeleri de düşük olmaktadır. Bu noktada ketozis gerçekleşmeye başlar. Başka bir deyişle, glikoz seviyeleri düşük olduğunda, vücut enerji kaynağı olarak kendi depolanmış yağlarını kullanmaya başlamaktadır.Yemek yemeden önce bir bireyin glikoz seviyesi düşüktür, dolayısıyla insülin seviyesi de düşük olmaktadır. Bir kişi karbonhidrat içerikli bir öğün tükettiği zaman mantıken kandaki glikoz seviyesi yükselir. Bu durum insülin seviyelerinin de artmasını tetiklemektedir.

Glisemik indeks karbonhidratları 0-100 arasında, tüketildikten sonra kan şeker seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiklerine göre sıralayan bir skaladır.

Beyaz ekmek ve şeker gibi rafine karbonhidratlar yüksek miktarda glikoz içermektedirler. Bu gibi besinler yüksek glisemik indekse sahip besinlerdir. Bu besinlerdeki karbonhidratlar kana hızlıca karışır ve insülin seviyelerinin hızlıca yükselmesine neden olur.

Yulaf gibi diğer karbonhidrat türleri kan glikoz seviyelerini bu kadar hızlı ve şiddetli yükseltmemektedir. Kısaca daha düşük glisemik indekse sahiplerdir. Son zamanlarda popüler olan basmati pirinçte düşük glisemik indeksli gıdalar arasındadır.

Net karbonhidrat terimi; total karbonhidrat miktarından, şeker alkollerinin çıkarılmasıyla bulunmaktadır. Şeker alkolleri kan şeker seviyeleri üzerinde minimal etkilere sahiplerdir. Dr. Atkins’e göre, en iyi karbonhidrat türleri düşük glisemik yüke sahip olan karbonhidrat türleridir.

Vitaminden zengin besinlerden eksik bir diyet olduğundan dolayı, bu diyeti uygulayan bireylerin vitamin ve mineral desteği alması önerilmektedir.

Vücut Yağ Depolarının Kullanılması

Eğer vücutta glikoz yoksa ketozis başlar. Ketozis süresince, enerji olarak kullanılması için vücut yağ depolarından bir miktar yağı yağ hücrelerine, oradan da kan dolaşımına taşınmaktadır.

Atkins diyeti düşük karbonhidratlı olma temelleri üzerine kuruludur.

Dr. Atkins bireylerin doymuş yağ tüketimlerinin toplam kalori tüketimlerinin en fazla %20’sini oluşturması gerektiğini önermiştir.

Tip 2 diyabetli bireylerde uygulandığında, Atkins Diyetinin ilaç kullanımını azalttığı bazen tamamen ortadan kaldırabileceği iddia edilmektedir. ( Acaba ? ) 

Yine de diyabet uzmanları, Atkins Diyetinin diyabet için basit bir çözüm yolu olamayacağını, karbonhidrat tüketiminin ve glikoz alımının diyabet tedavisinin en önemli noktası olduğunu söylemektedirler.

Atkins Diyeti Nasıl Yapılır ? Diyetin 4 Basamağı

Atkins Diyeti dört basamaktan oluşmaktadır. Kilo hedeflerinize bağlı olarak ilk üç basamaktan birinden başlanabileceği söylenmektedir. ( Soru İşareti ? )

1.Basamak: Tanışma

Bu katı süreçte diyetinizden neredeyse bütün karbonhidratları çıkarmanız gerekmektedir. Çoğunluğu sebzelerden gelecek şekilde, günde net 20 gram karbonhidrat tüketimi gerçekleştirilebilmektedir. Beslenme piramidinde önerilen günlük kalori alımınızın %55-60’ının karbonhidratlardan gelmesi sisteminin tersi olarak bu basamakta oran %10’dur. Kuşkonmaz, brokoli, kereviz, salatalık, yeşil fasulye ve biber gibi “astar” sebzeler olarak adlandırılan sebzeler, günlük net karbonhidrat miktarınızın 10-12 gramını oluşturmalıdır. Her öğünde balık, istiridye, kümes hayvanları, yumurta ve peynir gibi protein kaynakları bulunması gerekmektedir. Yağ tüketiminizi kısıtlamanız gerekmemektedir. Bir çok meyveyi, şekerli besini, ekmeği, makarnayı, tahıl ürünlerini ve alkolü bu basamakta tüketemezsiniz. Bu süreçte, günde 8 bardak su tüketilmesi gerekmektedir. Kilo kaybınıza da bağlı olarak, bu basamakta en az iki hafta kalmanız gerekmektedir.

2.Basamak: Dengeleme

Bu süreçte, sebzeler olarak minimum 12-15 gram net karbonhidrat almaya devam etmeniz gerekmektedir. Aynı zamanda eklenti şeker içeren besinleri diyetinizden uzak tutmaya devam etmelisiniz. Kilo vermeye devam etme durumunuza bağlı olarak yavaşça diyetinize besin değeri yüksek olan, daha fazla sebze ve orman meyveleri gibi karbonhidrat kaynakları ve yağlı tohumlar ekleyebilirsiniz. Bu basamakta ideal kilonuzdan yaklaşık olarak 4.5 kg uzak olana kadar kalmanız gerekmektedir.

3.Basamak: Koruma Öncesi

Bu süreçte yiyebileceğiniz besin çeşitliliğini kademeli olarak arttırabilirsiniz. Diyetinize meyveler, nişastalı sebzeler ve tam tahıl grubundan karbonhidratlar ekleyebilirsiniz. Kilo vermeniz durmadığı sürece diyetinize her hafta 10 gram kadar karbonhidrat ekleyebilirsiniz fakat kilo kaybınız durursa karbonhidrat ekleme işlemini de durdurmanız gerekmektedir. Bu basamakta hedeflediğiniz vücut ağırlığına gelene kadar kalmanız gerekmektedir.

4.Basamak: Hayat boyu Korumak

Bu basamağa hedef kilonuza ulaştığınız zaman geçebilirsiniz ve bu kilonuzu korumak için hayat boyu bu şekilde beslenmeye devam etmeniz gerekmektedir.

Atkins Diyeti 40 Planı ( Yeni Atkins Diyeti )

Diyetin bu versiyonu, 20 gram net karbonhidratla başlayan orijinal versiyonundan farklı olarak 40 gram net karbonhidrat ile başlamaktadır.

Bir bireyin “iyi olma” hissi devam etmelidir.

Eğer birey kilo artışı gözlemlemeye başlarsa, karbonhidrat alımını sınırlandırmalı, vücuduyla yeni tanıştırdığı karbonhidratları almayı kesmelidir.

Atkins Diyet Listesine Göre Tüketilebileceğiniz ve Kaçınmanız Gereken Besinler

Yenilebilecek besinler grubunu dahil olanlar:

• Yağlı et ve pastırma da dâhil olabilecek şekilde et grubunun tamamı
• Yağlı balıklar ve deniz ürünleri
• Yumurta
• Avokado
• Brokoli ve kuşkonmaz gibi düşük karbonhidratlı sebzeler
• Tam yağlı süt ürünleri
• Yağlı tohumlar
• Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar

Diyetle uyumlu içecekler su, kahve ve yeşil çaydır.

Bu diyeti uygulayan bireyler aşağıdaki besinlerden uzak durmalıdır:

• Şekerli içecekler, kek ve şekerlemeler gibi şeker içeren bütün besinler ve şekerin kendisi
• Buğday ve pirinç tahıl grubu besinler
• Şeker oranları yüksek olabileceğinden, “diyet” veya “az yağlı” olarak piyasaya sunulan besinler
• Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller

Diyetin başlangıç sürecinde, muz, elma ve üzüm gibi yüksek karbonhidratlı meyveler ve havuç gibi yüksek karbonhidratlı sebzelerden kaçınılmalıdır.

Atkins Diyeti Ne Kadar Etkilidir ?

Atkins Diyetinin amacı metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıkları önlemektir. Fakat birçok kilo kaybına neden olan diyet türü bu amaca hizmet edebilmektedir.

Atkins Diyeti uygulayan bir birey mutlaka kilo kaybı yaşayacaktır fakat bu diyeti uygulayan bireylerin birçoğu uzun vadeli olarak devamlılık sağlayamamaktadır. Zira uzun süreli karbonhidrattan yoksun diyet kas kaybına neden olabilmektedir.

Çalışmaların bulgularına göre, bu diyeti uygulayan bireylerin büyük bir kısmı 2-3 yıl sonra diyeti takip etmeyi bırakmaktadır.

Stanford Üniversitesi araştırmacılarına göre, Atkins Diyeti uygulayan bireyler, yüksek tansiyon, kolesterol seviyeleri ve kilo kaybı açısından diğer diyetleri uygulayan bireylere göre daha iyi sonuçlar almışlardır.

Yine de Atkins Diyetinin diğer diyet türleriyle arasındaki farkın anlaşılabilmesi için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Diyetin başlangıç seviyesinde bazı bireyler aşağıda belirtilen yan etkileri yaşadıklarını belirtmişlerdir:

• Baş ağrısı
• Baş dönmesi
• Güçsüzlük
• Yorgunluk
• Kabızlık

Kısıtlanmış karbonhidrat alımı dolayısıyla vücut enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağları kullanmaya başladığından, vücut keton üretmeye başlayabilir. Bu durum mide bulantısı, baş ağrısı, zihin yorgunluğu ve ağız kokusu gibi belirtilerin görülmesine neden olabilir.

Diüretik ilaçlar, insülin veya oral antidiyabetik ilaçlar kullanan bireyler Atkins Diyetini uygulamamalıdır.

Ayrıca Atkins Diyeti böbrek hastalığı olan bireyler için de uygun değildir. Hamile ve emziren kadınlar da Atkins Diyetini uygulamamalıdır.

Diyetinde radikal bir değişime gitmeyi planlayan tüm bireyler, sağlık durumlarına uygunluklarını değerlendirmek amacıyla önce diyetisyeni ve doktorlarıyla görüşmelidir.