Sporcu Beslenmesi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Sporcu beslenmesi son yıllarda popülerliğini arttıran ve en az antrenman kadar önemli olan bir konudur. Maçlardan önce beslenme açısından bir hazırlık, maç süresinin ne kadar olabileceği ve maçlar arasında geçecek toparlanma sürecinin ne kadar olabileceği önceden tahmin edilemediğinden oldukça zor olabilmektedir.

Bu yazıda genel olarak müsabık sporcuların nasıl beslenmesi gerektiği üzerine olacaktır. Tenis, Basketbol, Futbol ve Voleybol gibi sporların genel hatlarıyla özetlendiği bu yazıda aklınıza takılanları sorabilmeniz için aşağıda yorum bölümüde bulunmaktadır. Keyifle okumanız dileğimle.

Sporcu Beslenmesi Nedir ?

Sporcu beslenmesi, sporcuların yaptıkları spor dalına göre atletik performanslarının geliştirilmesi için hazırlanan diyet programıdır. Sporcu Beslenmesi, sporcunun aldığı sıvıların ve makro besinlerin türüne, miktarına ve zamanına önem vermektedir. Ek olarak vitamin, mineral ve supplement ( kreatin, bcaa, beta-alanin vb. )desteklerinin nasıl ve ne kadar kullanılması gerektiğini belirler.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı ?

Beslenme ihtiyaçları sporcunun yaşına, fiziksel yeterliliğine, oynadığı alanın rekabet düzeyine, çevreye, rekabetin süresine, maçlar arasında geçen süreye ve diğer birçok faktöre bağlı olarak belirlenir. Bu nedenle sporcu beslenmesi nasıl olmalı sorusunun yanıtı, yukarıda belirttiğim elementler dikkate alınarak birazdan anlatacağımız şekildedir.

Müsabaka Öncesi Beslenme ( Spordan Önce Beslenme )

Müsabakadan bir hafta önce, sporcular genel beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeli ve müsabaka için optimal şartlarda hazırlandıklarından emin olmalılardır. Bunu başarmak için sporcular iki amaca ulaşmalılardır.

1. Kas glikojen depolarını kademeli olarak doldurmalı ve
2. Sıvı alımlarına oldukça dikkat etmelilerdir.

Müsabakadan günler önce, sporcular karbonhidrat depolarını (kas ve karaciğer depoları) doldurarak, müsabakalara tam enerji kaynağıyla çıktıklarından emin olmalılardır. Bu önemli bir noktadır çünkü genellikle takım sporlar enerji kaynağı çoğunlukla anaerobik sistemdir ve glikojen depoları bu sistemi besleyen kaynaklardır.

Ayrıca birçok kompleks karbonhidrat içeren besin tüketmek önemlidir, özellikle düşük glisemik indekse sahip olanlarını. Fakat birden fazla gün karbonhidrat tüketiminde fazlaca bir artış, egzersiz yoğunluğunda ve sürekliliği üzerinde olumsuz etkilere sahiptir (Bu durum “taper training” olarak adlandırılmaktadır). Bir etkinlik başlamadan önce glikojen depolarının doldurulması işlemi optimum bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

Müsabakadan önceki dört gün içinde, yüksek karbonhidrat ve sıvı tüketimini sürdürmek kadar, ekstra protein alımı da önem kazanmaktadır. Bütün dokuların onarıldığından ve kreatin üretiminin desteklendiğinden emin olmak için kilogram başına 1.5-2 gram protein tüketimi yararlı olabilmektedir.

Müsabakadan önceki 24 saat içinde tam olarak ne zaman bir şeyler yiyeceğiniz karar verilmesi zor bir nokta olacaktır. Örneğin teniste, eğer günün ilk müsabakası size ait değilse, tam olarak ne zaman müsabakanız olacağını bilmenizin bir yolu yoktur. Aynı zamanda bu müsabakanın ne kadar süreceğini de bilmenizin bir yolu yoktur.

İstenilen durum maçtan önceki gün içinde yenilen yemeklerin sporcunun glikojen depolarını doldurmuş olmasıdır. Müsabaka gününde ise sporcu müsabakadan en az 120 dakika önce yemek yemelidir. Bu sürenin en ideali müsabakadan 3 saat öncesidir.

Yani eğer sabah 09:00’da maçınız varsa, kahvaltınızı en geç 07:00’da bitirmiş olmanız gerekmektedir. Eğer bu kadar erken kalkıp yemek yemeye alışık değilseniz, müsabaka öncesindeki haftalarınızı bu rutine alışmak için kullanabilirsiniz.

Kahvaltı için örnekler şunlar olabilir:

Kolay Sindirilen Gevrekler
Yoğurt buna ek olarak
Yağsız Peynirli Tost
Meyve ve su.

Müsabaka öncesi öğününüz karbonhidrattan zengin, yağdan, proteinden ve lifte fakir olmalıdır (fakat çok şişkinlik yapacak veya tıkayacak cinsten olmamalıdır). Eğer bir şey yemekte zorlanıyorsanız, karbonhidrat içeren içecekler veya süt ürünleri ve taze meyve kombinasyonlarını deneyebilirsiniz.

Ayrıca müsabaka başlamadan hemen önce yiyeceğiniz hızlı sindirilen karbonhidratlardan zengin bir atıştırma öğünü, dayanıklılığınızı arttırarak yorgunluk hissinizi ortadan kaldıracaktır. Bu atıştırma öğünü müsabakadan bir saat içinde tüketilmelidir.

Eğer bu öğünü tükettikten sonraki beş dakika içinde egzersize başlarsanız, insülinde gerçekleşebilecek bir artışın önüne geçebilirsiniz ve kan şeker seviyeniz bir süre daha bir miktar yüksek seyredebilir. Fakat müsabakadan hemen önce konsantre bir şekilde rafine şeker içeren ürünlerin tüketiminden kaçınmalısınız.

Sabahın ilerleyen saatlerinde veya öğlenin ilk saatlerinde kahvaltıdan elde edilen enerji kullanılmış olacaktır. Bu yüzden her iki-üç saatte bir bir şeyler yemek önemlidir, yine de müsabakayla son öğününüz arasında 90 dakika kalmasına dikkat etmelisiniz.

Müsabaka Sırasında Beslenme ( Spor Yaparken Beslenme )

Aradaki duraklamalar maç sırasında ekstra karbonhidrat ve su tüketebilmek için harika bir fırsat olmaktadır. Bu uygulama, yorgunluğun, kas ağrılarının, vücudun susuz kalmasının ertelenebilmesini veya önlemesini engellerken, egzersiz yoğunluğunu kaybetmemenizi sağlayacaktır, özellikle maçın ilerleyen evrelerinde.

Maç sırasında tüketilmeye uygun, önerilen yiyecek ve içecekler:

1. Her molada, vücut sıcaklığını düşürmek ve kaybedilen sıvıları yerine koyabilmek için soğuk içecekler.
2. Kaybedilen mineralleri yerine koymak ve enerji sağlamak için sporcu içecekleri.
3. Ortalama veya yüksek glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları, enerji barları ve yağ ve proteinden fakir, kafeinsiz enerji jelleri.

Maç sırasında önerilmeyen yiyecek ve içecekler:

1. Kola ve benzeri gazlı içeceklerden uzak durun: Yüksek miktarda şeker içerirler ve içeriklerindeki kafein diüretik bir etki gösterebilir. Bu sebeple sıvı kaybınız artabilit ve dehidratasyonla karşı karşıya kalabilirsiniz.
2. Muzdan uzak durun: Düşük glisemik indeks oranlarına sahip olduklarından dolayı, yavaş sindirilirler ve vücudun içtiğiniz sıvıların emilimi kabiliyetini bozarak, dehidratasyona neden olabilmektedir.
3. Çikolata ve benzeri yağlı atıştırmalıklardan uzak durun: Zor sindirilirler ve midenizde bir şişkinlik hissine neden olmaktadırlar. Ayrıca vücudun sıvı emilimini azaltmaktadırlar.

Müsabaka Sonrasında Beslenme ( Spor Sonrası Beslenme )

Müsabaka veya antrenman sonrasındaki beslenmeniz, toparlanma süreciniz için oldukça önemlidir. İlk amacınız kaybettiğiniz sıvı ve sodyumu yerine koymak olmalıdır.

Glikojen depolarının yeniden dolması 24-48 saatlik bir zaman dilimini bulabilir, bu yüzden karbonhidratları müsabaka biter bitmez tüketmeye başlamanız, iyileşme sürecinizi hızlandırmak için oldukça önemlidir.

Müsabaka sonrasın iştahınız olmazsa veya bir şeyler yemeye vaktiniz olmazsa, karbonhidrat içeriği yüksek olan içecekler içmek, hem glikojen depolarınızı doldurma işleminizin başlamasına hem de kaybettiğiniz sıvı ve elektrolitlerin yerine konmasına yarayacaktır.

Buna ek olarak karbonhidrat tüketimi kadar su tüketimi de önemlidir. Çünkü bir gram glikojen depolanabilmesi için üç gram su gerekmektedir. Kaslarınızın hemen kendini toparlamasını sağlamak için kolay sindirilen protein türlerini tercih etmek oldukça faydalı olacaktır.

Müsabakadan sonraki ilk 30 dakika içinde:

İçeriğinde 2 porsiyon karbonhidrat, 1 porsiyon protein ve sporcu içecekleri veya doğal meyve-sebze suları içeren ortalama porsiyonlarda bir akşam yemeği veya büyük bir atıştırmalık yemeye çalışmalısınız, çünkü:

• Bu zaman dilimi kaslarınızın glikojen depolama konusunda en iyi olduğu zaman dilimidir.
• Vücudunuz hala enerji harcamakta ve kalori yakmaktadır.
• Hücreleriniz kaybettikleri sıvıyı yerine koymaktadır.
• Bu zaman diliminde, karbonhidrat ve protein içeren bir enerji barı veya yağsız et ve makarna/pirinç kombinasyonu uygun seçenekler olacaktır.

Müsabakadan 2-3 saat sonra:

Birkaç çeşit karbonhidrat, bir porsiyon protein kaynağı ve fazlaca sıvı içeren dengeli bir öğün tüketin, çünkü:

• Vücudunuz hala düşük enerji, mineral ve sıvı seviyelerine sahiptir.
• Müsabaka sırasında harcadığınız enerjinin çoğu bu zaman diliminde tekrar depolanacaktır.
• Müsabaka sırasında gerçekleşmiş olabilecek herhangi bir hasarı, kaslarınız bu zaman diliminde onarmaya başlayacaktır.
• Makarna veya pirinç bazlı, yağsız et grubu, sebze ve birkaç bardak sıvı içeren bir öğün ideal bir seçenek olacaktır.

Müsabakadan sonraki 24 saat içinde beslenme:

Vücudunuzun dinlenmesini sağlayın ve bolca sıvı tüketmeye devam edin, çünkü:

• Mental ve fiziksel olarak müsabaka sonrası iyileşmek zaman almaktadır.
• Müsabaka sonrasında, müsabaka sırasında kaybettiğiniz sıvıları yerine koymanız genellikle zaman almaktadır.
• Kaslarınızın dinlenmeye, kendilerini onarmaya ve glikojen depolamaya ihtiyaçları vardır. Eğer sporcunun 1-2 saat içinde planan yeni bir müsabakası varsa, karbonhidrat ve sıvı takviyesine hemen başlanmalıdır.
• Yüksek karbonhidrat içerikli sporcu içecekler, spor barları veya yüksek glisemik indekse sahip besinler, kas glikojeninin çok daha hızlı bir şekilde geri depolanmasını sağlamaktadır.
• Eğer bir önceki müsabakadan sporcu çok fazla sıvı kaybettiyse ve özellikle sporcu kramplara meyilli bir yapıya sahipse, diyete ekstra tuz eklemek fayda sağlayacaktır.