Yeni Yıl Kararları :Altı Sağlık Alışkanlığı

2020 ylında düşünme ve çözüm üretme zamanı artık sizin!  Çoğu insan gibi, yeni yıl yeni bir başlangıç istiyorsanız, birkaç Yeni Yıl Karları belirlemek (veya en azından ayarlamayı düşünmek) sizin için iyi olacaktır. Dalış yapmadan kilo vermeye, aşkı bulmaya veya borcunuzu ödemeye karar vermeden önce, geçmiş kararlara ulaşmada ne kadar başarılı olduğunuzu düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. İlk seferde kararlarınızı bırakma gibi düşünceleriniz varsa, Başarılı Yeni Yıl Kararları Ayarlama hakkındaki önceki yazımı okumanızı tavsiye ederim. Kararınızı başarı için nasıl hazırlayacağınızı anladıktan sonra, 2020’de zamanınıza ve dikkatinize değer sağlık alışkanlıklarını düşünmenin zamanı geldi.

Yeni Yıl Kararı # 1: Gecelik 7-8 Saat Uyku

Bu hedef kesinlikle bir numara. Uyku, diğer tüm sağlık alışkanlıklarının oluştuğu temeldir. Çalışmalar, yeterli uykunun sağlıklı bir kiloyu korumada rol oynadığını ve hatta tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermektedir (1).

Peki ne kadar uyku yeterli? Ulusal Uyku Vakfı’na göre, 26-64 yaşları arasındaki yetişkinlerin gecelik 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır(2). Bunu karşılamak için uğraşıyorsanız, nedenini anlamaya çalışın. Çok geç mi kalıyorsun? Uykuya dalmada/uyumakta zorluk çekiyor musunuz? Çok erken uyanıyor musunuz? Uykunuzu kendi başınıza iyileştiremiyorsanız, uyku bozuklukları için tarama yapabilen doktorunuzdan randevu alın. Ve uykunuzu Cronometer hesabınızda takip etmeyi unutmayın! Bunu yapmak, sorunlu uyku düzenlerini bulmanıza yardımcı olabilir.

Yeni Yıl Kararları # 2: Meditasyon

Meditasyon yeni bir trend gibi görünebilir, ancak uygulama 5000 yıldır vardır(3). Düzenli meditasyon, zihinsel ve duygusal sağlığın iyileştirilmesi, beyindeki yapısal ve fonksiyonel değişikliklerin düzenlenmesi, ağrı toleransının artması ve daha iyi akademik ve iş performansı ile ilişkilendirilmiştir (5). Çoğu sağlık davranışı gibi, meditasyonun faydaları uygulama tutarlı olduğunda yaşanır. Meditasyon konusunda yeniyseniz, günde sadece 5-10 dakika meditasyon yapma hedefi belirleyin. Bunu yapmanıza yardımcı olmak için, ajandayı planlayın ve bir alarm ayarlayın.

Yeni Yıl Kararları # 3: Daha Çok Hareket Edin!

Hepimiz egzersizin sağlık, zindelik, ruh hali ve uyku için önemli olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte, yetişkinlerin sadece %22.9’u haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta aktivitenin minimum gereksinimlerini karşılamaktadır (5). Egzersiz söz konusu olduğunda, hiçbir şey yapmamaktansa vücudunuzu hareket ettirmenin doğru veya yanlış yolu yoktur. Yapmayı sevdiğiniz bir şeyi bulun ve mümkün olduğunca sık yapın. Sabah veya işten eve dönüşte egzersiz yapmanın uzun bir günün ardından akşam egzersiz yapmaya çalışmaktan daha kolay olduğunu görebilirsiniz. Sorumluluk, yeni bir alışkanlık oluşturma konusunda da önemli bir faktördür, bu nedenle motive olmanıza yardımcı olabilecek bir arkadaş veya aile üyesi bulun.

 Yeni Yıl Kararları # 4: Daha Fazla Meyve ve Sebze Yiyin

Bugünün beslenme iklimi hiç olmadığı kadar çekişmeli. Doktorlar, biz diyetisyenler, sağlık örgütleri, arkadaşlarınız ve aileniz * en iyi * diyetin neyi oluşturduğu hakkında bir görüşe sahip gibi görünüyor. Diyet konusunda doğruya ulaşılması konusunda araştırmalar yapılmadan bir şey söylemek pek mümkün olmasa da, çoğu (güvenilir) biz beslenme uzmanları şu anda olduğundan daha fazla meyve ve sebze yememiz gerektiğine katılıyoruz.

Global Hastalık Yükü çalışmasına göre, düşük meyve ve sebze alımı ölüm için ilk 10 risk faktöründen biriydir (6).

Peki ne kadar meyve ve sebze yemelisiniz? Dünya Sağlık Örgütü‘ne göre, günde en az 400 gram meyve ve sebze tüketmeliyiz, bu da örnek olarak 3 bardak ıspanak, 1 bardak brokoli ve 1 bardak yaban mersinine tekabül etmektedir(6). Temel kural, öğle ve akşam yemeğinde sebzelerin (mümkün olduğunca büyük) bir garnitürünü ve kahvaltı ve her atıştırmalık ile meyve tüketimi yapmaktır.

Yeni Yıl Kararı # 5 – Restoran Yemeklerini Sınırla

Hayatınız yoğun ve bu kolaylıkla anlaşılabilir. Telaşlı bir günün sonunda, birçoğumuz yemek pişirme konusunda üşengeç hissediyoruz ve bunun yerine, kolay ve daha az stresli bir  seçeneği tercih ediyoruz (genellikle yemeksepeti veya getir ‘de benim kaçamaklarım). Ancak çoğu durumda, uygun bir seçim, sağlıklı bir seçim değildir çünkü tipik bir restoran yemeği ortalama 600-1200 + kaloriye sahiptir.

Yemek planlama ve hazırlamanın günü kurtarabileceği yer burasıdır. Her birimizin birkaç sağlıklı yemek pişirmek için hafta sonu ve hafta boyunca en az birkaç saatimiz olduğuna inanıyorum. Evde büyük çocuklar ve bir partner varsa, işbölümü yaparak bu durumu daha da kolay yapabiliriz. En sevdiğim ‘bir kez pişir, iki kez ye’ öğünlerimden bazıları şunlardır: tatlı patates biber, nohut salatası (ton balığı salatası, ama nohutla düşünün), türlü ve limonlu mercimek çorbası.

Yeni Yıl Kararı # 6 – Telefonunuzu Bırakın!

Cep telefonu kullanımıyla ilgili daha acil sağlık endişelerinden biri, kanserle potansiyel bağlantısıdır. 2011 yılında, Dünya Sağlık Örgütü’nün Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC), cep telefonları tarafından verilen radyofrekans elektromanyetik alanları, beyin kanseri riskindeki artışa dayanarak “insanlar için kanserojen” olarak listelemiştir(7). Bu sınıflandırma, cep telefonu kullanımı ve beyin kanseri arasında bir neden-sonuç ilişkisi olduğu anlamına gelmez, bunun yerine potansiyel bir risktir anlamına gelmelidir (bugüne kadar, cep telefonu kullanımı ile artan kanser insidansı arasında bir bağlantıyı destekleyen kesin bir araştırma olmamasına rağmen ). Bununla birlikte, cep telefonu kullanımının diğer olumsuz sağlık etkileri; beyin aktivitesindeki değişiklikler, reaksiyon süresi ve uyku düzenlerindeki bozukluklar olabilir(8). Ayrıca, cep telefonu kullanımı sağlıklı bir iş-yaşam dengesi oluşturmayı daha da zorlaştırabilir ve çocuklarda önemli sosyal becerilerin gelişimini engelleyebilir(9). Bu hedefe yardımcı olmak için Apple’ın daha bağımlılık yaratan uygulamalardan bazılarının kullanımıyla ilgili sınırlar belirlemenize olanak tanıyan “Ekran Süresi” özelliğinden yararlanabilirsiniz.

Kaynaklar:

1. Nancy L. Kondracki N.L. The Link Between Sleep and Weight Gain — Research Shows Poor Sleep Quality Raises Obesity and Chronic Disease Risk. Today’s Dietitian, 2012;14(6):48. Available from: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/060112p48.shtml
2. National Sleep Foundation. National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times, (n.d.) Available from: https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
3. Eisler M. The History of Meditation. The Chopra Centre, n.d. Available from: https://chopra.com/articles/history-meditation
4. Hassed C. The health benefits of meditation and being mindful, n.d. Available from: https://www.monash.edu/__data/assets/pdf_file/0004/694192/The-health-benefits-of-meditation-and-being-mindful.pdf
5. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Summary, n.d. Available from: https://health.gov/paguidelines/2008/summary.aspx
6. Lock K, Pomerleau J, Causer L, Altmann D.R, McKee M. The global burden of disease attributable to low consumption of fruit and vegetables: implications for the global strategy on diet. Bulletin of the World Health Organization, 2005;83(2):81-160. Available from: https://www.who.int/bulletin/volumes/83/2/lock0205abstract/en/
7. International Agency for Research on Cancer of the World Health Organization. IARC Classifies Radiofrequency Electromagnetic Fields as Possibly Carcinogenic to Humans. Press Release, 2011;208. Available from: https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr208_E.pdf
8. Naeem Z. Health risks associated with mobile phones use. Int J Med Sci, 2014;8(4):v-vi. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350886/pdf/ijhs-8-4-00v.pdf
9. Campbell MA. The impact of the mobile phone on young people’s social life, 2005. Abstract available from: https://www.researchgate.net/publication/27465354_The_impact_of_the_mobile_phone_on_young_people’s_social_life