CLA Nedir? Ne İşe Yarar?

Cla Nedir ?

CLA ( Conjugated Linoleic Acid); 18 karbon atomuna sahip, omega-6’nın (linoleik asit) bir türevidir. Karbon atomlarının arasında bulunan çift bağların yerlerinin değişiklik gösterebilmesi nedeniyle birçok farklı şekilde bulunabilmektedir. Gıdalarda bulunan CLA’ nın bağ şekli en fazla bilinen ve kullanılan şekliyle 11-trans ve 9-cis ‘dır. Et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunmakla beraber besinlerin yağ oranlarına bağlı olarak değişim göstermektedir. Tablo 1 de günlük olarak tüketilen bazı gıdaların içerdiği cis-9 ve trans-11 miktarları bulunmaktadır.

CLA Ne İşe Yarar ?

CLA supplement olarak yağ metabolizması üzerindeki etkileri sebebiyle tercih edilmektedir. Öncelikli olarak kilo vermeye çalışan kilolu ve obez bireylerin zayıflamasını kolaylaştırmak için kullanılmaya başlanmış; sonrasında sporcular tarafından belirli dönemlerde forma girmeye katkı sağlanması ( yağ yakıcı ) amacıyla kullanılmaya devam edilmiştir. Yapılan araştırmaların bazılarında yağ yakımını arttırdığı, anti-kanser etkisi bulunabileceği ve vücut kompozisyonunda değişikliklere neden olduğu görülmüştür.

CLA ‘nın Çalışma Mekanizması 

Conjugated Linoleic Acid ’nın vücut kompozisyonunda değişikliğe neden olabilmesinin olası başlıca sebebi lipogenez ‘i ( yağ oluşumu ) engellemesi ve kas dokusunda bulunan yağların lipoliz ’e ( yağ yıkımı ) uğramasına yardım etmesidir. Bu etkiyi hormon ve enzimeler üzerinde etkili olarak gerçekleştirdiği düşünülmektedir.

Peroksizom çoğaltıcı aktive edilmiş reseptörler (PPARs) yağ dokusunun oluşmasında ve yağ yıkımında görev alan nükleer transkripsiyon faktörleridir. Bu reseptör ailesinde bulunan PPARα ve PPARβ protein bazlı yağ metabolizmasında görev üstlenirken, PPARγ yağ dokusunun değişimi üzerinde etkili olmaktadır. CLA; PPAR adı verilen bu reseptörlerle etkileşime girerek adipoz dokunun değişmesini sağlayan gen transkripsiyonunu etkiler ve böylece beta oksidasyonunu ( yağ yakımını ) ve insülin hassasiyetini arttırır. Bu yolla kilo vermeye yardımcı olmakta olduğu düşünülmektedir.  Yalnız vücuttaki yağların yıkımı yağ dokusunun yok olması olarak algılanmamalıdır. Yağ dokusunda bulunan yağ hücreleri bir kere oluştuktan sonra yok olmazlar. Sadece boyutları değişebilir. Bu nedenle CLA kullanımı sonucunda olası olarak artan yağ yakımı sonucu yağ hücrelerinin boyutu azalmaktadır. Böylece hem vücut kompozisyonunda değişim olmakta hem de bel çevresi incelmektedir.

CLA ’nın L-Karnitin makalesinde söz ettiğim karnitin açil transferaz 1 (CPT1) enzimin aktivitesini arttırdığı ve bu sebeple yağ yakımını hızlandırabileceği de düşünülmektedir. Bunun nedeni CPT1 ‘nin yağ yakımı için mitokondri içine girmeye çalışan açil-koA bileşiğini hücre duvarından içeri alınmasını sağlamasıdır. Bu sayede daha önceden açil-koA ‘ya dönüşen yağ asitleri mitokondri içerisine girerek enerji olarak kullanılabilmektedir. Bu sebeple l carnitine mi cla mı sorusuna cevap vermek zordur.

CLA Hakkında Yapılan Araştırmalar

Bu bileşik hakkında laboratuar hayvanları ve insan üzerindeki yapılan araştırmaların sayısı bir hayli fazladır. Bunun başlıca sebebi; Conjugated Linoleic Acid ‘in etkilerinin tam olarak anlaşılmasının zor olması, nasıl çalıştığı ve sonuçlarının ortaya çıkarılmak istenmesidir. Sporcular ve kilolu bireyler tarafından kullanılması sebebiyle araştırmaların çoğu yağ yakımı üzerine; az bir kısmı ise ateroskleroz (damar sertliği), insülin direnci ve düşük bağışıklık sistemi gibi sağlık sorunlarının tedavisinin mümkün olup olmadığını kanıtlamak için yapılmaktadır. Yapılan araştırmaların bazılarının sonuçları;

1. 2005 yılında Norveç ‘te Gaullier ve arkadaşlarının 24 ay süren ve plasebo grubu bulunan araştırmasında, günlük 4.5 gr tüketilen CLA ‘nın kilo kaybını desteklediği görülmüştür (1).
2. Blankson ve arkadaşlarının yaptığı başka bir araştırmada 5 grup oluşturulmuş. Birinci grup plasebo olarak belirlenirken diğer gruplara 1.7 – 3.4 – 5.1 ve 6.8 gr CLA verilmiştir (2). Doza oranla en fazla yağ kaybı 3.4 gr verilen grupta oluşmuştur. Bu nedenle günlük CLA kullanımının 3 gr olması gerektiği savunulmuştur. Plasebo grubunda ise yağ kaybı yok denecek kadar azdır. 2012 yılında Çin ‘de obez bireyler üzerinde yapılan araştırma sonucunda etkili olabileceği görülmüştür.
3. Bir yıl boyunca 180 kilolu birey üzerinde yapılan araştırmanın sonucunda Conjugated Linoleic Acid ‘nın vücut yağ kütlesinde önemli miktarda azalma sağladığı saptanmıştır (3).
4. North Carolina Üniversitesi ‘nde 12 hafta boyunca 48 birey üzerinde yapılan araştırma sonucunda 6.4 g Tonalin CLA verilen grubun ortalama olarak 0.64 g fazladan yağsız kas kütlesi oluşturduğu görülmüştür (4). Bu etki tahmin edilenden farklı olarak gerçekleşmiş ve bundan sonraki araştırmalarda yağsız kas kütlesinin ölçülmesine sebep olmuştur.

Olumlu araştırmaların yanında Conjugated Linoleic Acid ‘nın etkisinin çok az olduğunu veya olmadığını söyleyen bazı olumsuz sonuçlanan araştırmalarda bulunmaktadır. Tam olarak etkisinin saptanabilmesi için daha birçok araştırmaya konu olacak CLA ‘nın etkilerini ilerleyen yıllarda çok daha net bir şekilde anlayacağımıza eminim.

Cla ‘nın Zararı Var Mıdır ?

Cla ‘nın yan etkileri tavsiye edilen dozlarda ve sürede kullanıldığında ortaya çıkma eğilimi göstermemektedir. Cla kullanıcı yorumlarına bakıldığında yan etki gören bireylerin sayısı çok azdır. Eğer yüksek miktarda ve uzun süre kullanımı yapılırsa sindirim sisteminde ağrılar oluşabileceği gibi HDL azalması ve insülin direncinin oluşma ihtimali bulunmaktadır. Bu nedenle 2 ay süre ile kullanıldıktan sonra belirli bir süre ara verilmelidir.

Cla Nasıl Kullanılır ?

Günlük olarak kullanılması gereken sağlıklı ve yeterli etkiyi gösteren miktar 3 g ile 6 g arasındadır. Yüksek dozda kullanımının yan etkilerinin olabileceği düşünülmektedir. Bu sebeple 6 gr ‘dan fazla kullanımı gerçekleştirilmemelidir. Cla kullanım şekli markalar arasında değişmekle birlikte bilimsel olarak yemeklerden 30 dakika önce tüketilmelidir.

Sonuç

Kilo verme dönemlerinde yardımcı olarak kullanılabilecek olan Conjugated Linoleic Acid, kişiler üzerinde farklı oranlarda yağ yakım etkisi gösterebilmektedir. Bu etki cla kullananların barındırdığı yağ miktarı, enzim aktivitesi ve hormon düzeylerine göre değişebilmektedir. Cla kapsül ( hap ) olarak bulunabildiği gibi çok azda olsa sıvı şekilde satılabilmektedir. En iyi Cla markası daha doğrusu markalarına bakıldığında ülkemizde Hardline Cla One, Dymatize, Gnc, Olimp, Weider, Nutriway, Ultimate ve Solgar Thermo görülmektedir.

Kaynakça

1. Gaullier JM, Halse J, Hoye K, Kristiansen K, Fafertun H, Vik H, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well Lehnen et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:36 Page 9 of 11 tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005;135:778–84.
2. Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J Nutr. 2000;130:2943–8.
3. Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
4. Steck SE, Chalecki AM, Miller P, Conway J, Austin GL, Hardin JW, Albright CD, Thuillier P. Conjugated linoleic acid supplementation for twelve weeks increases lean body mass in obese humans. J Nutr. 2007 May;137(5):1188-93.