D Vitamini Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Bu makale size yağda çözünen bir vitamin olan D vitaminini genel bir kapsamla ele alarak; D vitamini hangi besinlerde var, D vitamini eksikliği hangi hastalıklara yol açar, D vitamini eksikliği nasıl giderilir ve D vitamini faydaları gibi birkaç önemli noktanın üzerinden geçmektedir.

D Vitamini Nedir?    

Bu mikro besin öğesi, kolekalsiferol (D 3 Vitamini) ve Ergokalsiferol (D 2 Vitamini) şeklinde iki farklı formu bulunan ve yağda çözünen vitaminlerden biridir. Kolekalsiferol hayvansal kaynaklı ve vücut tarafından üretilen bir türeviyken, Ergokalsiferol bitkisel kaynaklıdır.

D Vitamini Ne İşe Yarar?

Bu vitamin, kalsiyum ve fosforun emilimi için ihtiyaç duyulan bir vitamindir. Vitamin D sayesinde bu mineraller kemik ve dişlere giriş yapar. Böylece özellikle kemikler daha güçlü olur ve kırılma riskleri ortadan kalkar. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve vücudumuz belirli tipteki hastalıklara karşı daha dirençli hale gelir.

Kandaki Seviyeleri Nasıl Olmalıdır?

İnsan vücudundaki vitamin D seviyeleri 25(OH)D vitamini düzeylerine bakılarak saptanır. D vitamini kaç olmalı sorusunun cevabı ise, uygun bir D vitamini testi sonucunda çıkan değerlerin aşağıda belirtilen aralıkların hangisine girildiğine bakılarak saptanabilir.

Günlük Alınması Gereken Miktar

Tüm kaynaklardan yeterince vitamin D alıp kanımızda gerekli seviyelerde bulunduğundan emin olmamız gerekmektedir. Son zamanlarda Amerikalılar üzerinde yapılan araştırmalar, bu bireylerin düşünülenden çok daha fazla alım gerçekleştirmeye ihtiyaçları olduğunu saptamıştır. Daha ileri yaşlardaki ve ten rengi koyu olan bireyler, toplumun geriye kalan bireylerine kıyasla daha yüksek oranda vitamin D eksikliğiyle karşılaşma riskine sahiplerdir.

Güncel önerilen vitamin D alımı değerleri (RDA) aşağıdaki belirtildiği gibidir.

Çocuk ve Adölesanlar: 600 IU/gün, 15 mcg/gün

Yetişkinler (70 yaşa kadar): 600 IU/gün, 15 mcg/gün

71 ve Daha Büyük Yaştaki Yetişkinler: 800 IU/gün, 20 mcg/gün

Hamileler: 600 IU/gün, 15 mcg/gün

Emziren Kadınlar: 600 IU/gün, 15 mcg/gün

Besin değerleri belirten etiketlerde ve takviyelerde belirtilen miktarları International Unit (IU) veya Mikrogram (mcg) şeklinde olabilir. Cilt kendi kendine bu vitamini sentezleyebilmektedir. Belirtilen alım önerileri güneş ışığına minimum maruziyet olduğu düşünülerek belirtilmiştir.

Nasıl Yeterli Miktarda Vitamin D Alırız?

Bu vitamin uygun koşullarda güneş ışığı alınması ile ciltte üretilebilir. Ayrıca öncü formu besinler yoluyla alınabilmektedir.

Güneş Işığı

Güneş ışığı gördüğünde insan derisi bu vitamini üretmeye başlar ve daha sonra vücutta aktivasyonu gerçekleşir. Birçok birey bu vitamini güneş ışığı sayesinde üretir. Fakat birkaç faktör, güneş ışığına maruz kalan derinin bu vitamini üretimini etkilemektedir. Bunlar; güneş ışınlarının (UV ışınları) geliş açısı, güneşlenmek için koşulların doğru oluşu gibi faktörlerdir. Örneğin Amerika’nın daha Kuzey bölgelerinde yaşayan bireyler bu vitamini özellikle kışın, Güney bölgelerinde yaşayan bireylere kıyasla daha az üretebilmektedir. Genel olarak ise bu vitaminin eksikliği neden olur sorusuna cevap niteliği olması açısından, aşağıda belirtilen popülasyonlar bu vitaminin eksikliği açısından daha riskli gruplar olarak değerlendirilmektedir:

• Yaşlı Bireyler
• Daha Koyu Ten Rengine Sahip Bireyler
• Obez, Karaciğer ve Böbrek Hastalıklarına Sahip Bireyler
• Doğrudan Güneş Işığı ile Teması Bulunmayan Bireyler

Yüksek Dozda Vitamin D Alımı Riskli midir?

Yağda çözünen bir vitamin olduğundan vücutta depolanma özelliğine sahiptir. Yüksek dozda alındığında D vitamini fazlalılığı ile karşı karşıya kalınabilir. Vitamin D zehirlenmesi mide bulantısına, duygu durumunda değişikliklere, organların zarar görmesine neden olabilir. Bu yüzden besin ve takviyelerden günde 4,000 IU’tan fazla vitamin D alımı (Yaşı 9’dan küçük olan çocuklar için bu rakamın da altında bir değer olmalıdır.) önerilmemektedir. Çok fazla güneşe maruz kalmak vitamin D zehirlenmesine neden olmamaktadır.

D Vitamini Eksikliği

Vitamin D eksikliği kemikler başta olmak üzere vücudun geriye kalan kısımlarını da olumsuz etkileyebilir. Peki D vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? Zaman zaman kilo artışları ve kilo vermekte zorlanmalar bu vitaminin eksikliğinin belirtileri olarak kabul edilir. Büyürken yeterli vitamin D almayan çocukların kemik yapıları çok sağlam olmayacaktır bu sebeple vücut ağırlıklarını taşımak konusunda zorluk yaşayacaklardır. Bu rahatsızlık “Rikets” olarak adlandırılır. Yetişkinler de bu vitamininin eksikliğine bağlı olarak daha yumuşak kemiklere sahip olabilir bu durum “Osteomalazi” olarak adlandırılırken, kemik dokusunda kayıpların yaşanmasına bağlı olarak daha kırılgan kemiklere sahip olma durumu da “Osteoporoz” olarak adlandırılmaktadır. Çoğu zaman zayıflayan kemik yapısıyla ilgili görülen rahatsızlıklar eksikliğinde görülen hastalıklar olarak değerlendirilir. Eksikliğin görülmemesi için yeterli miktarlarda bu vitamini içeren yiyecekler tüketmek ve güneş ışınlarından faydalanmak gerekmektedir. Eksikliğin önüne geçilebilmesi için bebeklerde vitamin D takviyesi önemlidir.

D Vitamini Nelerde Var?

D vitamini nelerde bulunur sorusunun cevabı ise diğer vitaminlerden biraz daha fazladır. Vitamin D besinlerden, takviyelerden ve güneş ışığından sağlanır.

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Yumurta, sardalya ve somon D vitamini içeren besinler grubundadır. Ayrıca birçok süt ve bazı yoğurtlar D vitamininden zenginleştirilmiştir. Aşağıda D vitamini olan besinler grubundan bazılarının içerikleri belirtilmiştir:

Somon, pişmiş 90-100 gram: 320 IU

Sardalya, konserve edilmiş, 90-100 gram: 240 IU

Zenginleştirilmiş Süt, 1 su bardağı: 100 IU

Konserve Karides, 90-100 gram: 90 IU

Pişmiş Yumurta Sarısı: 25 IU

D Vitamini Takviyesi

Takviyeler vitamin D eksikliği tedavisi için önemli bir noktadır. Beslenmenizle yeterli miktarda vitamin D alamıyorsanız veya güneş ışınlarından yeterince faydalanamıyorsanız, takviye alımı önerilmektedir. Daha yaşlı ve ten rengi daha koyu olan bireylerin takviye alması veya bu vitaminle zenginleştirilmiş besinler tüketmesi önerilmektedir. Fakat bireyler öncelikle bir kan testiyle D vitamini eksikligi olup olmadığını kontrol etmeli daha sonra bir uzman gözetiminde takviyeye başlamalıdır. Eksikliğin görülmesi durumunda D vitamini ilaçları yardıma koşacaktır. Piyasada D vitamini ilacı olarak ulaşılabilecek birçok ürün bulunmaktadır. Bu ürünler; D vitamini ampul, iğne, damla ve hap şeklinde farklı formlarda bulunmaktadır. Solgar, Wellcare ve Carlson birkaç takviye markasına örnektir.

Vitamin D oldukça popüler olan bir vitamindir. Eksikliği özellikle yılın kısa sürelerinde güneş alan ülkelerde çok sık görülebilmektedir. Fakat her takviyede olduğu gibi vitamin D takviyesine başvurulmadan önce, D vitamini hangi yiyeceklerde var sorusu doğru cevaplanmalı, tüketime özen gösterilmeli ve doğru zamanlarda güneş ışınlarından faydalanılmalıdır.