Çocuklarda Sağlıklı Beslenme: Okul Çağı

Çocuklarda sağlıklı beslenme oldukça önemli bir konudur ve beslenmeyle alakalı davranışlar neredeyse anne karnından itibaren kazanılmaya başlanır. Anne çocuk beslenmesi bu yüzden çok önemlidir. Çocuk okula başlayana kadar sosyal çevreleri genellikle aile bireyleri, onların yakın çevresi ve varsa onlarla ilgilenen bakıcılarından oluşmaktadır. Bu yüzden birçok davranışın kazanılmasında olduğu gibi yeme alışkanlıklarının kazanılması da bu çevrenin etkileriyle gerçekleşecektir. Çocuğun hayatına okulun girmesiyle birlikte ise sosyal çevresi genişler. Yeni ve farklı davranışlar gözlemlemesi, bu davranışları alışkanlık haline getirmesine neden olabilir. Öyle ki zaman zaman çocuğunuzun hiç yemediği bir besini okula başladıktan sonra yediğini gözlemlersiniz.

Okul Çağı Çocuk Beslenmesi

Okul çağındaki çocuklar (Yaşları 6-12 yaş aralığında değişen çocuklar) sağlıklı yemekler ve besleyici atıştırmalıklara ihtiyaç duyarlar. Özellikle 2 yaşından sonra çocukların büyüme ve gelişmesi yavaşladığından, okul çağındaki çocukların tutarlı fakat yavaş bir büyüme hızları bulunmaktadır. Bu enerji ihtiyacını karşılamak için günde 4 veya 5 öğün tüketmeleri gerekebilmektedir. Yetişkinlik döneminde de sergilenecek beslenme davranışlarının birçoğu bu dönemde yerleşir.

Okul Çağındaki Çocuklarda Sağlıklı Beslenme

Çocuk beslenme konusundaki davranışlarını farklı yollarla kazanır. Aile, arkadaşlar ve medya elemanları (Özellikle televizyon) çocukların besin seçimlerini ve yeme davranışlarını etkilemektedir. Okul çağındaki çocuklar genellikle kendilerinden küçük kardeşlerine kıyasla daha fazla çeşit yemek yerler. Günlük enerji ihtiyaçlarının yaklaşık 1/3’ünü karşılayabileceğinden, gün içinde sağlıklı ara öğünler tüketmeleri de oldukça önemlidir. Kendi başlarına yeme davranışlarını artık öğrendiklerinden ve fiziksel olarak daha kabiliyetli olduklarından, okul çağındaki çocuklar beslenme konusunda daha avantajlı konumdalardır. Buna ek olarak mutfakta da size yardımcı olabilirler. Böylece çocuklarda sağlıklı beslenme konusu yemeğin yapım aşamasından itibaren hayatlarına dahil olur.

Okul Çocuğu Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Acele etmeniz gerekse bile mutlaka çocuğunuza kahvaltı hazırlayın. Kahvaltı çocuklarda sağlıklı beslenme için altın öğünlerden biridir. Bazı durumlarda bu öğünü yanlarında taşımaları gerekebileceğinden, işte size birkaç basit kahvaltı önerisi;

• Taze/Kuru Meyve + Süt
• ½ Adet Kaşar Peyniri ve Yeşillikli Simit
• Beyaz Peynirli Tost
• Fıstık Ezmeli Sandviç

Okuldan geldiklerinde karınları çok acıktıysa fakat akşam yemeği için saat henüz erkense, aşağıdaki seçenekler sağlıklı ara öğünler olacaktır;

• Taze/Kuru Meyve
• Çiğ Sebzeler ve Yoğurt Sosları
• Taze Meyve + Yoğurt
• Mini Sandviçler
• Peynir ve Galeta

• Yeme alışkanlıklarının doğru yerleştiğinden emin olmak için çocuğunuzun okuldaki çevresinden nasıl etkilendiğini anlayabileceğiniz “Okulda arkadaşlarınla neler yiyorsunuz?”, “Bugün yemekte neler çıktı? Hangileri en çok hoşuna gitti?” gibi sorular sorabilirsiniz. Böylece okul diyeti konusunda da bir fikriniz olacaktır.
• Çocuğunuza doğru örnek olmanız oldukça önemlidir. Bu yüzden karşısında hiçbir besini reddetmemeye gayret etmelisiniz.
• Çocuklarınızı öğün planlama ve hazırlama süreçlerinize dahil edin.
• Yemekleri mutlaka yemek masasında yiyin. Televizyon ve benzeri dikkat dağıtacak unsurlardan uzak bir ortamda yemek yemeye gayret edin.

Sağlıklı Besin Seçimleri

My Plate uygulaması çocuğunuza hem sağlıklı beslenmeyi anlatmanız için hem de diyetinin sağlıklı olmasını sağlamanız için size yardımcı olacaktır.

My Plate, USDA ve U.S. Department of Health and Human’ın ebeveynlere, 2 yaş ve daha büyük çocuk diyet listesinin belirlenmesi ve doğru besinlerin seçebilmesi adına hazırlanan bir uygulamadır.

My Plate besin türlerine göre 5 farklı kategoriye ayrılmıştır. Kategoriler de aşağıda belirtilen besin gruplarının içeriklerini göstermektedir.

• Tahıllar: Çoğunlukla buğdaydan elde edilen besinler haricinde, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa, çavdar ve benzeri tahıl ürünlerini içerir.
• Sebzeler Bu kısım çocuklarınıza besin çeşitliliğini gösterebilmeniz için size yardımcı olacaktır. Çocuğunuzun diyetini planlarken çeşitli renklerden oluşan sebzeler içerdiğinden emin olmanız gerekmektedir.
• Meyveler Bütün meyveler ve yüzde yüz meyvenin kendisinden elde edilen meyve suları bu grupta değerlendirilmektedir. Mevsimine uygun ve çeşitli meyve tüketimi bu yaştaki çocuklar için önemlidir. Ayrıca meyveler, tıpkı sebzeler gibi harika birer vitamin ve mineral kaynağı olacaktır.
• Süt ve Süt Ürünleri Süt ürünleri ve süt bu grupta değerlendirilmektedir. Bu grubun en büyük önemi kalsiyum kaynağı olmalarıdır.
• Protein Kaynakları Çocuğunuza hayvansal kaynaklı veya bitkisel kaynaklı besinler vermeniz çok önemlidir. Proteinler büyüme ve gelişmenin büyük bir kısmına dahil olmaktadır. Özellikle hayvansal kaynaklı proteinler tercih ederken yağsız etleri tercih ettiğinizden emin olmaya çalışmalısınız. Buna ek olarak kurubaklagiller de çocuğunuz için iyi birer protein kaynağı olacaklardır.

My Plate için yağlar bir besin grubu olarak değerlendirilmemektedir. Fakat sağlık için oldukça önemli yağ türleri bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı ve katı yağların tüketiminden genel olarak uzak durulmalıdır. Bitkisel kaynaklı sıvı yağlar ve ceviz, badem, fındık, avokado gibi besinlerden elde edilebilecek yağlar özellikle kalp ve damar sağlığı açısından oldukça önemlidir.

My Plate ayrıca fiziksel aktivitenin de önemine dikkat çekmektedir. Bir bütün olarak çocuklarda sağlıklı beslenme konusunu ele alan bir unsurdur.

Çocuklarda Sağlıklı Beslenme İçin Bazı Genel Öneriler

• Çocuğunuzun öğün saatlerini belirleyerek, nerede ne yediğinden emin olun. Eğer çocuğunuz zararlı olabilecek besinlere yakın bir ortamda bulunacaksa, karnının aç olmaması oldukça önemlidir. Çocuğunuzun beslenme düzeniyle ilgili kontrolü sağlarken, ona bunu hissettirmemeniz gerekmektedir.
• Çocukları besinlerin seçimi ve yemek hazırlama sürecine dahil edin.
• Çocukların porsiyon büyüklükleri yetişkinler kadar olmak zorunda değildir. Bu yüzden çocuğunuzun sizin kadar yemesini beklemeyin.
• Çocuklarınızın ekran karşısında geçirdikleri süreyi sınırlandırmanız, hem daha aktif bir hayata sahip olmaları için hem de yeme davranışlarını bu cihazların etrafında gerçekleştirmemeleri için oldukça önemlidir. Otoriteler ekran karşısında geçirilen sürenin günde 2 saatten fazla olmaması gerektiğini söylemektedir.
• Çocuk ve adölesanların sağlıklı bir büyüme ve gelişme süreci yaşamaları için günde ortalama veya daha yüksek şiddette olacak şekilde yaklaşık 60 dakikalık fiziksel aktiviteler gerçekleştirmeleri gerekmektedir.
• Yetişkinliğe doğru kaybedilen en önemli sağlıklı davranışlardan biri de su tüketimidir. Özellikle fiziksel olarak aktif oldukları zamanlarda çocuğunuzun yeterince sıvı tükettiğinden emin olmanız çok önemlidir.