Diyet Yemekleri: Dışarıda Ne Yesek?

Diyet yemekleri dışarıda bulunması zor seçenekler olabilmektedir. Yine de Dışarıda yemek yeme hem eğlenceli hem de sosyal olabilen bir aktivitedir.

Fakat yapılan araştırmalar dışarıda yemek yeme davranışının kötü besin seçimleriyle ilişkilendirildiklerini ortaya koymaktadır.

Diyet Yemekleri: Dışarıda Ne Yesek?

Dışarıda yiyeceğiniz yiyeceklerin kalorileri kendi kontrolünüzün dışında yüksek olabileceğinden porsiyon kontrolü ile işin çözülmesi için önemli bir hal almaktadır.

Her ne kadar birçok restoran menü hazırlarken diyet yemek tarifleri eklemeye çalışsa da çoğunlukla dışarıda yemek yeme eylemi diyetteki bireylerin aklında soru işaretlerine neden olmaktadır.

Sağlıklı beslenmek için evinizde özenle hazırladığınız diyet yemekleri yerine geçecek restoran tabakları görmek için, size önereceğimiz birkaç noktaya dışarıda yemek yerken dikkat edebilirsiniz. Böylece restoranlardaki yemek kalorili sorun olmaktan çıkmaya başlayacaktır.

1. Restorana Gitmeden Önce Menüyü Okuyun

Eğer daha önceden gitmediğin bir restorana gidecekseniz, gitmeden önce menüsüne göz atmak seçiminizi kolaylaştıracaktır. Belki de menüleri daha tok tutan besinler ve diyet yemekler açısından da zengindir ve endişelenecek bir durum söz konusu değildir.

Menüyü karnınız açken görürseniz, besinlerin kalorileri miktarlarına dikkat etmeden, sağlıksız seçimler yapma ihtimaliniz artacaktır.

Yemek kokuları ve şık sunumlar sağlıklı seçimler yapmanızı önleyebileceğinden, restorana ne yiyeceğinizden emin olarak gitmeniz etkili bir çözüm olacaktır.

2. Evden Çıkmadan Diyet Yemekleri Yardımınıza Koşsun

Eğer restorana vardığınızda karnınız çok aç olursa, gereğinden fazla yemek yeme ihtimaliniz yüksek olacaktır. Bunu önlemek için gitmeden önce sağlıklı bir atıştırmalık ile açlığınızı bastırmak işinize yarayabilir. Örneğin yağsız süt veya yoğurt gibi protein içeriği de yüksek olan ve tok tutan yiyecekler size yardımcı olabilir.

3. Yemeğinize Başlamadan Önce Su İçin

Yemekten önce midenizin daha dolu olması ve gereğinden fazla yemeyi önlemeniz için de yemeğinize eşlik edecek içecek olarak da su iyi bir seçenektir.

Özellikle şekerli ve gazlı içeceklerin yerine suyu tercih etmeniz, günlük kalori alımınızı da azaltacaktır.

Yapılan bir çalışma yemekten yarım saat veya 1 saat önce 500 ml su içen insanların öğünlerinde daha az kalori aldıklarını ve %44 daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını ortaya koymuştur.

4. Diyet Yemekleri Diyet Yapan Altın Kural: Yemeklerin Hazırlanma ve Pişirme Tekniklerine Dikkat Edin

Yemeğinizin nasıl pişirildiği kalori içeriği konusunda size çok fazla ip ucu verebilir.

Tercih ettiğiniz yemeğin, haşlanmış, fırınlanmış veya ızgarada pişirilmiş olmasına dikkat edin. Genellikle bu pişirme teknikleri daha az yağ kullanmayı gerektirdiğinden yemeğin kalorisini de düşürecektir.

Kızartılmış, çıtır, soslanmış seçenekler daha yüksek kalorili olacağından tercih etmekten kaçınmanız gerekmektedir.

5. Yemeğinizi Bilinçli Bir Şekilde Yemeye Çalışın

Yiyeceklerin kalorisi önemli bir faktör olsa da yemek yediğinizin tüm duyularınızla bilince olmanız da en az onun  kadar önemlidir. Bilinçli yemek yeme davranışı, dikkatinizi yalnızca yemek yemeye vermeye gayret etmeniz anlamına gelmektedir. Böylece yediğiniz yemeğin tadını, aromalarını daha iyi algılayabilir ve daha kolay doyabilirsiniz.

Bu davranış ayrıca başka zamanlarda da kendinizi kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır.

6. Herkesten Önce Siz Sipariş Verin

Beraber yemek yediğimiz insanlar fikirlerimizi farkına bile varmadan etkileyebilmektedir. Sosyal etkinliklerde bilinç altımız çevremizdeki insanlardan etkilenebilmektedir. Aynı durum yeme davranışları içinde geçerlidir. Çevrenizdeki insanların sizin diyetinize uyum sağlamayacak seçenekler tercih edeceklerini düşünüyorsanız, herkesten önce siparişinizi vermeniz kalorisi yüksek yiyecekler tercih etmemek konusunda yardımcı olacaktır.

7. Büyük Porsiyonlardan Kaçının

. Yapılan araştırmalar, büyük porsiyon gelen yemeklerin, kişinin daha fazla yemek yemesine neden olduğunu ortaya koymuştur. Eğer porsiyonlarının çok büyük olduğunu bildiğiniz bir restorana gidiyorsanız, başlangıçlardan birini veya ikisini tercih ederek porsiyon kontrolü sağlayabilirsiniz.

8. Yavaş Yemek Yiyin

Yemeğinizi çok çiğneyerek ve yavaş yavaş yemeniz, daha az yemenizi sağlayabilir. Ayrıca daha çabuk tokluk hissine kavuşmanızı da sağlayabilir. Ağzınız doluyken çatal ve bıçağınızı bırakmak, yemek yeme işlemini yavaşlatmanıza yardımcı olacaktır.

9. Tatlı Yerine Kahve veya Çay İçin

Kahve ve çayı tek başına tatlı yerine tercih ederek hem kalorilerden uzaklaşırsınız hem de çay ve kahvenin yararlarından faydalanma şansınız olur. Yiyecekler ve kalorileri çoğu zaman başımıza bela olurken, içine krema ve şeker eklemediğiniz sürece çay ve kahvenin kalorisi önemli değildir.

10. Diyet Yemekleri Bulunsa da Açık Büfelerden Kaçının

Kişiler genellikle porsiyon miktarlarını belirleme konusunda başarısız olmaktadır.

Bu yüzden açık büfe söz konusu olduğunda doğru miktarlarda yemek yemek zorlaşmaktadır.

Eğer açık büfe tek tercihinizse, daha küçük tabaklar kullanarak daha küçük porsiyonlar tükettiğinizden emin olabilirsiniz.

Bir başka yardımcı olabilecek teknik ise, normal boyutlarda bir tabak tercih edip, tabağın yarısını sebze veya salata ile doldurmak olacaktır.

11. Tabağınızda Sağlıklı Seçenekler İsteyin

Birçok birey yeterince sebze tüketimi gerçekleştirmemektedir.

Lif içerikleri yüksek, kalori içerikleri düşük olduğundan, sebzeler sağlıklı beslenme için oldukça önemlidir ve kilo aldırmayan yiyecekler olarak değerlendirilebilirler.

Sebze tüketiminin artması aynı zamanda depresyon, obezite ve kanser gibi hastalıklara karşı da koruyucu etki göstermektedir.

Restoranda sipariş verirken, kızarmış patates, pilav veya makarna yerine, ekstra haşlanmış sebze veya salata gibi az kalorili yiyecekler isteyerek sebze tüketiminizi arttırabilir ve kalori miktarını azaltabilirsiniz.

12. Yemeğinizdeki Sosların İçeriğini Sorun

Kalorisi az yiyecekler genellikle sos miktarı da az olan yiyecekler olarak karşımıza çıkmaktadır. İçindeki soslar ve süslemeler bir yemeğin içine oldukça fazla ekstra kalori girmesine neden olabilir. Bu yüzden içinde ne gibi soslar olduğunu sormaya gayret edin.

Örneğin 2 tatlı kaşığı ranch sos salatanıza ekstradan 140 kalori ve 16 g yağ ekleyecektir. Bu yüzden yemeklerinizi sossuz istemek veya kendi istediğiniz kadar koyacak şekilde sosu yanınıza istemek kalori alımınızı düşürecektir.

13. Yemekten Önce Getirilenleri Tüketmekten Kaçının

Eğer restorana çok aç karnına giderseniz, öğününüzden önce size sunulacak atıştırmalıklardan çok fazla yeme ihtimaliniz artacaktır. Bu tarz atıştırmalıklara dayanamıyorsanız, geri gönderin.

14. Yemekten Önce Çorba veya Salata Sipariş Edin

Önce bir çorba içmek veya salata yemek, iştahınızı bastırarak ana yemekte çok fazla yemenizin önüne geçebilir.

Yemek yeme davranışlarını etkileyen unsurları inceleyen çalışmalar, ana yemekten önce çorba içmenin kalori alımını %20 oranında azaltabileceğini ortaya koymuştur.

Miktarı çok fazla olmadığı sürece herhangi bir çorba sağlıklı bir başlangıç seçeneği olacaktır.

15. Yemeğinizi Biriyle Paylaşın veya Yarım Porsiyon Söyleyin

Başarılı bir şekilde kilo kaybı yaşayan insanların davranışlarını inceleyen çalışmalar, genellikle yemek paylaşan insanların daha etkili sonuçlar elde ettiğini gözlemlemiştir.

Eğer yemeğinizi paylaşacak biri yoksa, yarım porsiyon sipariş ederek fazla yemenin önüne geçebilirsiniz.

16. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun

Birçok birey farkında olmadan çok fazla şeker tüketimi gerçekleştirir.

Şeker kaynağı olarak diyetten uzaklaştırılması kesinlikle gereken kaynaklardan biri şekerli içeceklerdir.

Şekerli içecekler tüketmek artmış obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmektedir.

Eğer sağlıklı bir içecek seçmek istiyorsanız, su veya sade maden suyu tercih edebilirsiniz.

17. Az Miktarda Alkol Tüketin

Yemeğinizin yanında alkol tüketmek, kalori içeriğini oldukça fazla yükseltebilir.

Alkol içeren bir içecekteki kalori miktarı, içeriğindeki alkol miktarına bağlıdır.

Örneğin büyük bir kadeh şarak (Yaklaşık 250 ml) %13 oranında alkol içerir ve öğününüze ekstradan 280 kalori eklenmesine neden olabilir.

Yemeğinizin yanında alkol de tüketmek istiyorsanız, küçük bir miktar şarap tercih edebilirsiniz.

Eğer bir kokteyl tercih edecekseniz, şekerli içecekler değil, light içeceklerle hazırlanmasını isteyerek kalorisini düşürebilirsiniz.

18. Kremalı Soslar Yerine Domatesli Sosları Tercih Edin

Krema veya peynir içerikli soslar yerine domatesli sosları tercih etmeye çalışın. Hem yağ içeriği düştüğünden kalori miktarı azalacaktır, hem de diyetinize daha fazla sebze türevi eklenmiş olacaktır.

19. Yemeklerin Üzerindeki Uyarılara Dikkat Edin

Bazı restoranlar menülerindeki yemeklerin üzerine “glütensiz”, “şekersiz” gibi ifadeler eklerler. Bu uyarıları iyi incelediğinizden emin olun.

Seçtiğiniz yemeğin üzerinde “şekersiz” ibaresi olması seçiminizin kesinlikle sağlıklı olduğu anlamına gelmemektedir. Yemeğin tadının daha güzel olması için yağ miktarı arttırılabilir veya doğal şekerle (bal, pekmez vb.) kalori miktarı yine de yükselebilir.

Şekersiz olduğu belirtilen tatlıların içinde yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi maddeler bulunabilir.

Kafanızda menünün üzerinde belirtilenlerle ilgili bir soru işareti varsa, garsonunuzdan destek almayı unutmayın.

20. Tüm Diyet Yemekleri Değerlendirmek İçin Programınızı Gözden Geçirin

Kilonuza ve sağlığınıza dikkat ederken zevk aldığınız yemekleri yiyeceğiniz günler mutlaka olacaktır. Diyetinizle ilgili kararları kendi başınıza başarılı bir şekilde alabilmeniz veya bu konuda başarılı olamamanız genel sağlığınızı doğrudan etkileyecektir.

Bu yüzden dışarıda yemek yerken, yiyeceğiniz yemeğin diyetinizin geneline uyum sağlayıp sağlamadığını bir bütün olarak ele almakta fayda olacaktır.