C Vitamini Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey

C VİTAMİNİ NEDİR?

C vitamini, suda çözünen, bazı besinlerde doğal olarak bulunan, bazı besinlere zenginleştirme yöntemiyle katılan ve takviye olarak da piyasada yer alan bir vitamin türüdür. Askorbik asit nedir sorusunun cevabı ise; C vitamininin bir formu ve isimlendirme şekli olduğudur. İnsanlar diğer türlerden farklı olarak kendi kendilerine vitamin C sentezleyemediklerinden, bu vitamin diyet ile alınması elzem hale gelen bir vitamindir.

C Vitamini Ne İşe Yarar?

Vitamin C kolajen, L-Karnitin ve bazı nörotransmitterlerin üretiminde kullanılırken, aynı zamanda protein metabolizmasında rol alır.

Kolajen bağ dokunun en önemli bileşenlerinden biridir, bu yüzden yara iyileşmesinde  büyük rol oynamaktadır. Bu vitamin aynı zamanda önemli bir antioksidandır. Alfa-tokoferol gibi diğer antioksidanlarında tekrar oluşmasında rol oynamaktadır.

C vitamininin serbest radikaller üzerindeki etkileri için yapılan çalışmalara göre, bu vitamin bazı kanser türlerinin, kardiyovasküler hastalıkların ve oksidatif stres kaynaklı gelişen bazı hastalıkların önlenmesinde etkilidir. Biyosentetik ve antioksidan özelliklerinin dışında bağışıklık sistemi üzerinde de olumlu etkileri bulunmaktadır. Örneğin, non-hem (bitkisel kaynaklı olan) demirin emilimini kolaylaştırır. Bu özellikler C vitamini faydaları olarak sıralanabilir.

C Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Yol Açar?

Yetersiz alımı iskorbüt (skorbüt) hastalığına neden olmaktadır. İskorbüt hastalığı; yorgunluk, bağ dokunun güçsüzleşmesi ve kılcal kan damarlarının zayıflaması şeklinde belirtilere sahiptir.

Günlük alınan 30-180 mg’lık C vitamininin yaklaşık %70-90’ınının emilimi gerçekleşmektedir.

İnsan vücudunda bulunan vitamin C miktarı 300 mg (İskorbüt belirtilerinin başlamasına yakın bir seviye) ve 2 g arasında değişim göstermektedir. C vitamininin en yüksek seviyelerde bulunduğu dokular ve hücreler; lökositler, gözler, adrenal bezler, hipofiz bezi ve beyindir. Plazma, tükürük gibi hücre dışı sıvılarında ve kırmızı kan hücrelerinde düşük seviyelerde bulunmaktadır.

Önerilen Günlük Alım

Farklı kriterlere göre değişim gösteren, günlük C vitamini ihtiyacı tablosu aşağıdaki gibidir.

RDA (FNB Verileri)

* Yeterli Alım (AI)

C Vitamini Nelerde Bulunur?

C Vitamini İçeren Besinler

C vitamini hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabı oldukça zengindir. Meyve ve sebzeler iyi birer vitamin C kaynağıdır. Turunçgiller, domates ve patates en iyi C vitamini olan meyveler ve sebzelerdir. Vitamin C içeren besinler için diğer örnekler ise; kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli ve brüksel lahanası olarak sıralanabilir. Çok bilinmese de özellikle çilek C vitamini bakımından çok zengin bir meyvedir. Bu vitamin doğal olarak tahılların içinde bulunmasa da bazı kahvaltılık gevrekler C vitamininden zenginleştirilmiştir. Uzun süre rafta kalan ürünlerde ve pişirilmeye bağlı olarak besinlerin vitamin C seviyelerinde azalmalar görülür. Bunun sebebi askorbik asitin ısıya dayanıklı olmaması ve suda çözünmesidir. Neyse ki C vitamininden zengin olan besinlerin birçoğu çiğ olarak tüketilmektedir. Günde farklı çeşitlerde toplam 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi 200 mg’dan fazla alım sağlar.

C vitamini nelerde var sorusunun cevabı diğer birçok vitamin gibi iki gruba ayrılmaktadır. Bu yüzden takviyelerin de incelenmesi gerekmektedir.

Takviyeler 

C vitamini ilaçları genellikle besinlerde bulunan askorbik asit ile benzerlik gösteren biyoyararlılığa sahip askorbik asit içerirler. C vitamini hapı olarak bulunan diğer türler; sodyum askorbat, kalsiyum askorbat, diğer vitaminlerle kombine edilmiş askorbatlar ve bioflavonoidlerle kombine edilmiş askorbatlar şeklinde sıralanabilir. C vitamini tablet formatı genellikle efervesanlardır. Bunun dışında, C vitamini serumu ve C vitamini ampul şeklinde de bulunabilmektedir. C vitamini fiyat aralığı değişim gösterebilmektedir. Piyasada en bilindik markalar; Redoxon C vitamini ve Solgar C vitamini olarak sayılabilir.

C Vitamini Eksikliği

Peki C vitamini eksikliğinde ne olur? Akut eksiklik iskorbüte (denizci hastalığı) neden olmaktadır.

Skorbüt Nedir?

Aynı zamanda denizci hastalığı olarak da bilinen vitamin C eksikliğinde ortaya çıkan bir hastalıktır. İskorbüt belirtilerinin açığa çıkması farklı zaman dilimlerinde gerçekleşebilir. Günde 10 mg’ın altında ortaya çıkan iskorbüt belirtilerinin görülmesi 1 ayı alabilir. İskorbütün başlangıçtaki belirtileri yorgunluk ve diş eti iltihaplanmaları olabilir.

Şiddetli C vitamini eksikliğinde görülen hastalıklar; kolajen sentezinde azalma ve bağ doku güçsüzleşmesi şeklinde ortaya çıkabilir. Bu durum, eklem ağrılarına, yaraların yavaş iyileşmesine, saçların kırılmasına neden olur. Aynı zamanda C vitamini eksikliği belirtileri olarak kabul edilebilecek bir diğer sorun da demir eksikliğidir. Bağ dokudaki güçsüzleşmeler, kılcal damarlardan sızı şeklindeki kanamaları arttırır ve non-hem demirin emilim oranı oldukça düşer.

Çocuklarda bu vitamininin eksikliğine bağlı olarak kemik hastalıkları da görülebilmektedir. Tedavi edilmeyen iskorbüt ölümcüldür. 18. yüzyılda takviye almayan denizcilerin iskorbüt hastalığından öldükleri saptanmıştır.

Günümüzde gelişmiş ülkelerde iskorbüt görülme oranı oldukça düşüktür. Şiddetli C vitamini eksikliği belirtileri haftalarca 10 mg’ın altında alıma bağlı olarak ortaya çıkar. Fakat yeterince çeşitli beslenmeyen bireylerde eksikliğe rastlanabilmektedir.

Eksiklik Riski Olan Bireyler

Sigara İçen Bireyler ve Pasif İçiciler

Artmış oksidatif strese bağlı olarak sigara içen bireylerde sigara içmeyen bireylere kıyasla daha düşük plazma vitamin C seviyeleri bulunmaktadır. Pasif içiciliğe maruz kalmak da plazma seviyelerini düşürmektedir.

İnek Sütü İçen Bebekler

Anne sütü veya mama ile beslenmeyen bebekler bu vitaminin eksikliği riskini taşımaktadır.

Diyetlerindeki Besin Çeşitliliği Az Olan Bireyler

Sebze ve meyveler dışındaki besinler düşük miktarlarda vitamin C içermektedir. Bu yüzden sebze ve meyve tüketimi düşük olan bireylerde  eksikliğin görülme riski yüksektir.

Emilim Bozuklukları veya Kronik Hastalıkları Bulunan Bireyler

Bazı sağlık sorunları bu vitaminin emilimini olumsuz etkilemektedir. Bazı sağlık sorunları da vücudun vitamin C ihtiyacını arttırmaktadır. Düşük seviyeler, böbrek hastalıklarının son döneminde olan ve hemodiyalize giren hastalarda, kanser hastalarında ve kaşektik bireylerde görülebilmektedir.

Yüksek Dozda Alımı Riskli midir?

Vitamin C düşük toksik etkilere sahiptir ve yüksek dozlarda alındığında ciddi yan etkileri olduğu saptanmamıştır. Yüksek dozda alımının sonucunda ortaya çıkan şikayetler; ishal, mide bulantısı, abdominal kramplar ve diğer gastrointestinal rahatsızlıklardır. Bu rahatsızlıkların sebebi emilmeyen C vitaminlerinin ozmotik etkileridir.

Diyabet hastası olan menapoz sonrası dönemdeki kadınlarla yapılan bir çalışmada takviye olarak en az 300 mg/gün şeklinde alınan C vitamininin anlamlı olarak kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskiyle ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, bu vitaminin yüksek dozda alımı böbrek sorunları olan bireylerde böbrek taşı oluşumuyla ilişkilendirilmiştir.

Non-hem demirin emilimini arttırdığından, yüksek dozda alımının yüksek demir emilimine neden olabileceği düşünülmüştür. Bu endişe sağlıklı bireyler için geçerli değildir. Fakat genetik geçişli bir hastalık olan hemokromatozisden muzdarip bireylerde yüksek dozda alımın kronik bir şekilde devam etmesi, doku hasarlarına yol açabilecek kadar çok demir depolanmasına sebep olabilir.

Bazı durumlarda vitamin C pro-oksidan olarak görev alır ve oksidatif hasara neden olabilir. Yapılan birkaç çalışma, vitamin C takviyesinin kromozomal veya DNA boyutunda hasara neden olup, kanser gelişimini tetikleyebildiğini ortaya koymuştur.

Yüksek dozda alımının diğer yan etkileri, B12 vitamini ve bakır seviyelerinde azalmalar, diş minelerinin zarar görmesi ve alerjik reaksiyonlar olarak sıralanabilmektedir.

Yaşa, cinsiyete ve bazı özel durumlara göre belirlenen, tolere edilebilecek üst C vitamini dozları aşağıdaki tabloda belirtildiği gibidir.

C Vitamininin Tolere Edilebilen Üst Limitleri

*Mama ve besinler bebekler için tek C vitamini kaynağı olmalıdır.