Chia Tohumu küçük olmasına rağmen oldukça fazla yararlı özelliğe sahiptir. Son zamanlarda chia tohumu nasıl kullanılır ve chia tohumu faydaları diyetisyenlere en fazla sorulan sorular arasında. Bu nedenle size kısa ve öz bilgiler vermek istiyorum.
Chia Tohumu Faydaları
İçindekiler
Chia tohumunun dünyadaki en sağlıklı besinlerden biri olarak değerlendirilmesinin sebeplerine biraz göz atalım.
1.Doğal Olarak İştahı Azaltır
Chia tohumları genellikle kilo vermeye çalışan bireylere önerilir. Genişlemesi ve yavaş sindirilme özellikleri daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu sebeple chia tohumu diyeti dengelendiği zaman kolaylıkla yapılabilir.
Protein ve antioksidanlar açısından iyi birer kaynak olduklarından kilo kaybını başka şekillerde de destekler.
2.Sindirimi Destekler
Yaklaşık 30 gramında 11 gram lif içerdiğinden dolayı muhteşem bir lif kaynağıdır. Hatta chia’nın içinde bulunan 12 gram karbonhidratın 11 gramı liftir. Lif sindirildiğinde, diğer karbonhidratlar gibi insülin seviyelerini etkilemez ve kan şekerini hızla yükseltmez.
Sonuç olarak lifi dışarıda tutarsak chia tohumunun karbonhidrat içeriği yalnızca 1-2 gramdır. Bu da onu düşük karbonhidratlı ve liften zengin bir besin haline getirir. Bu lifler sindirim sisteminizde prebiyotik gibi çalışırlar yani sindirilmeyip direk olarak bağırsaklara geçtiklerinde yararlı bakterilerin besini olarak bağırsak sağlığının korunmasını yardımcı olurlar.
3.Besin Değerleri Oldukça Yüksektir
İki yemek kaşığı chia tohumu aynı miktardaki cevizden 10 kat daha fazla omega-3 içerirken, aynı miktardaki ıspanaktan da daha fazla demir içerir. Ayrıca içeriklerinde faydalı yağlar, lif ve yaban mersini kadar fazla antioksidan içerirler.
Chia tohumları bilinen tüm bitkilerin içinde en yüksek Omega-3 kaynağıdır. Akılda tutulması gereken bir nokta ise, bu Omega-3 türünün, yağlı balıklarda bulunan docosahexaenoic asit (DHA) değil, alpha linoleic acid (ALA) olduğudur.
Vücudumuz ALA’yı DHA’ya çevirebilir fakat bu yeterli değildir. Bu yüzden her ikisini içeren besinlerin de tüketilmesi gerekir.
Chia tohumları aynı zamanda içeriklerindeki çözünür lifler dolayısıyla jel oluşturabilmektedirler. Dış kabukları suyu seven bir yapıdadır ve kendi ağırlıklarının 10 katı kadar suyu emebilme özelliğine sahiplerdir. Bu yüzden tok tutma özelliğine sahiptir. Araştırmacılara göre, chia tohumunun bu jelleşme özelliği enzimler ve karbonhidratlar arasında bir bariyer oluşturarak karbonhidratların sinirimini yavalşatır. Bu durumda dayanıklılık açısından olumlu olarak değerlendirilir.
4.İyi Bir Protein Kaynağıdır
Chia tohumları harika bir bitkisel kaynaklı protein kaynağıdır. Yaklaşık 30 gramında 4.7 gram protein bulunmaktadır. Ayrıca tüm sekiz esansiyel amino asitleri de içerir. Bu durum hayvansal kaynaklı olmayan protein kaynakları için nadir görülen bir durumdur. Hayvansal kaynaklı proteinlerle kıyaslanmamaları gerekse de diğer artılarından dolayı düzenli olarak tüketilmeleri önerilir.
5.Enerjinin Uzun Süre Dayanmasını Sağlarlar
Mayalarda ve Azteklerde chia tohumları enerji ve dayanıklılık için kullanılmaktaydı. Bu yüzden “Kızılderili koşu besini” olarak da adlandırılmaktalardır. Zira savaşçılar ve atletler daha uzun süre dayanabilmek için chia tohumunun jel formundan faydalanmaktaydı.
Aynı uygulamayı modern zamanlarda da yapmak mümkündür. Yapılan bir çalışmada chia’nın jel formunun atletik performansı arttırmak için enerji içecekleri kadar etkili olduğu saptandı. Yapılan çalışmada chia jeli kullanan ve enerji içeceği kullanan bireyler arasında performans açısından bir farklılık gözlemlenmemiştir.
Chia Tohumu Zararları
Bir Uyarı: Fitik Asit
Tüm diğer tahıl ve tohumlar gibi chia tohumları da belirli besin öğelerinin emilimini engelleyen bileşikler olan fitatları içerir. Bu bileşikler birçok geçmiş medeniyetin tahıl ve tohumları yemeden önce suda bekletmesinin ve fermantasyonun gerçekleşmesini sağlamasının nedenidir. Yine bu sebep bazı insanların bu bileşenleri içeren tahıl ve tohumları tüketmeyi reddetmesinin sebebidir.
Chia tohumları doğal olarak glutensizdir ve yukarıda belirtildiği gibi birçok besin öğesi için iyi bir kaynaktır. Rahatsız edici bileşikler içermelerine rağmen bu içerik, diğer kabuklu yemişler ve yağlı tohumların içerdiği rahatsız edici bileşikler kadar fazla değildir. Ayrıca suda bekletme işleminin bu rahatsız edici bileşikleri azalttığı bilinmektedir.
Chia tohumları genellikle yemeklerin içinde kıvam arttırıcı bir element olarak kullanıldığından, kullanılan miktarlının fitat içerikleri konusunda endişelenecek bir durum olmayabilir. Bazı insanlar büyük miktarlarda chia tohumu kullandıklarında gastrointestinal stresle karşı karşıya kalabilmektedirler. Bu gibi durumlarda tüketmemek doğru bir seçim olabilir.
Chia Tohumu Nasıl Kullanılır ?
Elde etmek istediğiniz kıvama ve dokuya bağlı olarak chia tohumlarını kullanmanın birkaç yolu vardır. Chia tohumu kullanımı:
1.Suda veya Başka Bir Sıvıda Bekletilebilirsiniz
Birçok kaynak chia tohumlarının bir sıvıda bekletilerek tüketilmesini önerir. Su sever bir yapıda olduklarından, olduğu ortamdaki sıvıları içlerine çekmeye meyilli olacaklardır. Chia tohumunu kuru haliyle tüketen insanlarda boğulma riski yaşanabildiği durumlar görülmüştür. Bu yüzden eğer bir sıvının içinde bekletmek istemezseniz, tükettikten sonra peşinden hemen bir bardak su içmeniz önerilir.
2.Ezilmiş ve Toz Haline Getirilmiş Şekilde
Bu kullanım şekli chia tohumlarını özellikle kıvam arttırıcı olarak kullanacağınız zamanlarda işinize yarayacaktır. Ayrıca toz haline getirildiğinde vücudun chia tohumlarını daha iyi emebildiğine dair birkaç görüş de bulunmaktadır. Bazen kıvam arttırıcı olarak yumurtanın yerine de kullanılabilmektedir.
3. Bütün Olarak
Eğer bir bütün halinde chia tohumlarını yemeklerinize katmak istiyorsanız ve katmak istediğiniz yemekleriniz sıvı içeriyorsa, önceden suda bekletmenize gerek kalmayacaktır. Smoothie’lerinize, çorbalarınıza ve hatta et yemeklerinize kıvam arttırması için chia tohumlarını ekleyebilirsiniz.
Chia Tohumu Tarifleri
Kolay bir şekilde hazırlayabileceğiniz sağlıklı bir kaç tarif verelim.
1.Chia Tohumlu Puding Tarifi
- 500 Hindistan Cevizi Sütü veya İnek Sütü
- 170 gram Chia Tohumu
- 2-3 Yemek Kaşığı Toz Kakao
- 1 Çay Kaşığı Vanilya
- 1 Yemek Kaşığı Tatlandırıcı veya Bal
Bir blender yardımıyla tamamen pürüssüz kıvama gelene kadar tüm içerikleri karıştırın. Sonrasında buzdolabında 10 dakika kadar bekletin. İstediğiniz kıvama ulaşacaksınız.
Bu tarif için birçok farklı tat deneyebilirsiniz. Vanilya veya kakao yerine, çilek, tarçın gibi tatlar da deneyebilirsiniz.
2.Chia Tohumlu Köfte
Köftelerinizin kıvamını tutturabilmek için ekmek kırıntıları yerine birkaç yemek kaşığı chia tohumu kullanabilirsiniz. Bu miktar etinizin miktarına göre değişecektir. Her bir ekmek içi kadar 1 yk chia tohumu koymanızı öneririm.
Fikirlerinizi merak ediyoruz...