Hamile Egzersizleri Nasıl Olmalıdır?

Hamilelik süreci boyunca günlük rutininize egzersizi de eklemek, bu sürecin daha kolay geçmesini ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Hamile egzersizleri postürünüzü destekleyebilir ve sırt ağrıları gibi problemlerin ortadan kalkmasını sağlayabilir. Fiziksel aktivitenin, hamilelik sırasında görülen gestasyonel diyabeti önlediğine dair çalışmalar da bulunmaktadır. Ayrıca hamilelikte spor, stres yönetimi kolaylaştırır ve daha kolay doğum yapmanızı sağlar.

Eğer hamile kalmadan önce de fiziksel aktivite yapan bir bireyseniz, hamilelik sırasında da tempoyu düşürerek egzersizlerinize devam etmeniz önemlidir. Fakat eskisi gibi yoğun bir program takip etmemeniz oldukça önemlidir. Özellikle aerobik egzersizlerde düşük yoğunluklu olanları tercih etmek önemlidir.

Profesyonel sporcuların hamile kalmaları durumunda, yaptıkları antrenmanlara devam etmeleri için mutlaka doktorları tarafından yakından takip edilmeleri gerekmektedir.

Eğer daha önce fiziksel olarak aktif değilseniz, doktorunuza danışarak, güvenli ve hafif egzersizlerle başlamanız önemlidir. Hafif tempolu yürüyüşler hamilelikte egzersize başlamak için en uygun seçenek olarak görülmektedir.

HAMİLE EGZERSİZLERİ ÖNEMİ

The American College of Obstetrics and Gynecology, eğer herhangi bir hamilelik komplikasyonunuz veya sağlık probleminiz yoksa, haftanın en azından 3-4 günü 30-40 dakika kadar orta seviyede hamile egzersizleri yapılmasını önermektedir.

Kimler Hamile Egzersizleri Yapmamalı?

Astım, kalp hastalığı veya diyabet gibi sağlık sorunlarınız varsa, sizinle ilgilenen sağlık profesyoneli egzersiz yapmamanızı isteyebilir. Ayrıca aşağıda belirtilen hamilelik dönemi komplikasyonları da bu dönemde egzersiz yapmanıza engel olabilir.

• Kanamalar veya lekelenmeler
• Düşük plasenta
• Düşük riskinin bulunması
• Daha önceden prematüre veya erken doğum hikayelerinin bulunması
• Kalçanın güçsüz olması

Hamilelikte Hangi Egzersizler Güvenlidir?

Dikkatli ve kendinize çok yüklenmeden yapacağınız hamile egzersizleri güvenli olacaktır.

Hamilelikte en güvenli ve en iyi sonuç veren egzersiz türleri; yüzme, hafif tempolu yürüyüşler, düşük tempolu aerobik aktiviteler olarak sıralanabilir. Bu aktiviteler düşük sakatlanma riskleri taşır, bütün vücut için faydalıdır ve doğum gerçekleşene kadar sürdürülebilir.

Teniste genel olarak güvenli olarak nitelendirilen bir spor türüdür fakat hamilelik sırasında güvenli bir şekilde gerçekleştirilmesi zor olabilir. Özellikle hamilelik öncesinde de tecrübeniz varsa, hafif tempolu koşular da yapılabilir. Denge odaklı olmayan ve ciddi bir kondisyon gerektirmeyen egzersizleri özellikle hamileliğin son dönemlerinde tercih edebilirsiniz.

Hamilelikte Hangi Egzersizleri Yapmaktan Kaçınılmalıdır?

Hamilelik sırasında zararlı olabilecek ve kaçınılması gerekilen bazı egzersizler şu şekilde sıralanabilir:

• Nefesinizi tutmanızı gerektirecek herhangi bir aktivite.
• Düşme riski olan kayak veya binicilik gibi aktiviteler.
• Takım oyuncularıyla çarpışarak sakatlanmanıza neden olabilecek futbol, voleybol, basketbol gibi takım sporları.
• Çok düşük riskte bile olsa abdominal bölgeyi rahatsız edecek, ani hızlanmalar ve yön değişiklikleri içeren aktiviteler.
• Çok yüksek mesafelere veya mesafelerden zıplamayı-atlamayı gerektirecek gerektirecek aktiviteler.
• Dizinizi karnınıza çok çekmenize neden olacak, gövdenizi komple yerden kaldırmanızı gerektirecek, iki bacağınızı birden havaya kaldırmanız gerekecek hareketler.
• Ayaktayken yapacağınız belinizle dönmenize neden olacak hareketler.
• Uzun süren hareketsiz dönemlerin takip ettiği ağır antrenmanlar.
• Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapmak.

Hamile Egzersizleri Nasıl Olmalıdır?

Vücudunuzun güçlü kalması için hamile egzersizleri, kaslarınızın güçlenmesini ve kondisyonunuzu kaybetmemenizi sağlamalıdır.

Başlangıçta her zaman en az 5 dakika ısınmalı ve egzersiz sonunda da 5 dakika esnemelisiniz. Egzersiz programınıza en az 15 dakikalık kardiyo egzersizleri eklemelisiniz. Egzersiz sırasında en aktif olduğunuz anlarda nabzını ölçmeniz faydalı olacaktır. Aerobik aktivitenizi, 5-10 dakikalık hafif güçlenme egzersizleri ve esneme takip etmelidir.

İşte bazı temel gebelikte egzersiz önerileri:

• Hamilelikte egzersiz sırasında bol, rahat kıyafetler tercih edin. Göğüslerinizi desteklediğinden emin olduğunuz bir sporcu sütyeni giymeyi ihmal etmeyin.
• Yaptığınız egzersize en uygun ayakkabıları tercih etmelisiniz. Uygun ayakkabılar sizi sakatlanmalara karşı korumaktadır.
• Düz ve kaymayacak bir yüzeyde egzersiz yapmak sizi sakatlanmalardan koruyacaktır.
• Hem hamilelik sürecindeki ihtiyaçlarınızı hem de egzersiz programınızı destekleyecek kadar enerji alımı gerçekleştirdiğinizden emin olun.
• Egzersizden en az 1 saat önce yemek yemeyi ihmal etmeyin. Egzersize yakın bir saatte yemek yemek sizi rahatsız edecektir unutmayın.
• Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su içmeyi ihmal etmeyin.
• Yerde yaptığınız hareketlerden sonra, yavaşça kalkın ve başınızın dönmediğinden emin olun.
• Asla çok yorulana kadar egzersiz yapmayın. Egzersiz sırasında nefes nefese kalarak konuşuyorsanız bu kendinize çok yüklendiğinizi göstermektedir. Bu gibi durumlarda yavaşlamalısınız.

Hamilelikte Ne Gibi Değişimler Egzersiz Düzenini Etkiler?

Hamilelik sırasında gerçekleşen değişimler vücudunuzun daha fazla enerji ihtiyacı duymasına neden olabilir. Vücudunuzu dinleyerek egzersiz planınızı yaptığınızdan emin olun. Aşağıda sıralanan bazı sebepler vücudunuzu neden dinlemeniz gerektiğini açıklamaktadır.

• Büyüyen bebeğiniz ve vücudunuzda gerçekleşen değişimler daha fazla enerji ve oksijene ihtiyaç duymanıza neden olabilir.
• Hamilelikte üretilen hormonlar, eklemlerinizde bulunan dokuların esnemesine neden olabilir ve sakatlanma riskini arttırabilir.
• Ağırlığınızın artması ve özellikle karın bölgesinde toplanması vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirmektedir. Bu sebeple kalça, karın, bel gibi bölgelerdeki kas ve eklem ağrılarında artış görülebilir. Karnınız büyüdükçe dengede kalmanız zorlaşabilir.

Genel Uyarılar

Eğer aşağıdaki belirtilerde herhangi birini yaşarsanız, egzersizi bırakın ve sağlık profesyonellerine danışın:

• Göğüs ağrısı
• Abdominal bölgede, kalçanızda ağrı veya sürekli kasılmalar.
• Şiddetli baş ağrıları.
• Bebeğinizin hareketliliğinde azalmalar.
• Halsiz, bayılacak gibi hissetmek veya mide bulantısı.
• Üşümek ve/veya titremek.
• Vajinal kanamalar.
• Vajinadan ani veya sızıntı şeklinde sıvı boşalması.
• Düzensiz veya hızlı kalp atımı.
• Bileklerinizde, ellerinizde ve yüzünüzde ani şişmeler.
• Nefes nefese kalma.
• Yürümekte zorluk çekme.
• Kaslarda güçsüzlük hissetme.

Yeni dönemde popüler olan hamilelik pilatesi ve hamilelik yogası da size doğum egzersizleri olarak yardımcı olacak, özellikle pelvik kaslarınızın normal doğum için güçlenmesini sağlayacaktır. Konusunda profesyonel birinden kolay doğum için egzersizler öğrenebilir, evde partnerizin de desteğiyle gerçekleştirebilirsiniz. Bazı doğuma hazırlık kurslarında doğum egzersizleri veya gebelik egzersizleri eğitimleri de verilmektedir. Hamilelik sürecinizin en zorlu durumlarından biri de kilo artışını kontrol edememektir. Hamilelikte kilo almamak için ve kolay doğum için egzersizler büyük önem taşımaktadır.