Hamilelikte beslenme hem kendi sağlığınız için hem de bebeğinizin büyüme gelişmesi için oldukça önemlidir. Artmış enerji ihtiyacınızı sağlıklı seçeneklerle karşılamanız oldukça önemlidir.
Hamileliğin ilk aylarındaki mide bulantısı ve kusma gibi süreci zor hale getiren belirtileri yeterli ve dengeli beslenmeyi zorlaştırmaktadır. Bu makale hamilelik süreci boyunca sizin ve bebeğinizin sağlıklı olmasını sağlayacak öneriler içermektedir.
Hamilelik süreci diğer süreçlerden farklı ilerlemektedir. Normal bir bireyin sağlığını koruması için göstermesi gereken eforun üstünde bir emekle özellikle hamilelikte dikkat edilmesi gerekenler konusunda bilgi sahibi olunması gerekmektedir.
HAMİLELİKTE BESLENME VE YAPILMASI GEREKENLER
İçindekiler
Çeşitli besinler tüketerek ihtiyaç duyduğunuz tüm besin öğelerini alabilirsiniz. Günlük önerilen porsiyonlar besin gruplarına göre şöyle dağılım göstermektedir; 6-11 porsiyon ekmek ve tahıl grubu, 2-4 porsiyon meyve, 4+ porsiyon sebze, 4 porsiyon süt ve süt ürünleri, 3 porsiyon sağlıklı protein kaynakları. Yağları (sağlıklı yağlar hariç) ve şekerli besinlerin tüketimini minimuma düşürmeniz gerekmektedir.
Diyet Lifi
Lif açısından zengin olan besinler tüketmeye gayret ederseniz günlük lif ihtiyacınızı da karşılayabilirsiniz. Bu besinler; tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller, tam buğday makarna, bulgur pilavı ve esmer pirinç ve meyve-sebzeler olarak sıralanabilir. Bazen diyet lifi takviye halinde de ulaşılabilir. Fakat bu tarz takviyeler kullanmadan önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle görüşmeniz gerekmektedir. Bazen bu takviyeler şişkinlik ve kramplara neden olabileceğinden, düşük dozla başlayıp, zaman içinde dozu yükseltmek bu belirtilerin önüne geçebilir. Lif içeriği yüksek olan besinler tüketirken kabızlığın önüne geçmek için yeterli miktarda su içtiğinizden de emin olmanız gerekmektedir.
Vitamin ve Mineraller
Günlük diyetinizle yeterince vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmanız gerekmektedir. Çoğunlukla doktorunuz tarafından belirlenen bir vitamin takviyesini hamileliğiniz boyunca tüketerek yeterince vitamin ve mineral alabilirsiniz.
Süt ve süt ürünleri tüketmeye gayret etmelisiniz. Bunun sebebi kemik sağlığı başta olmak üzere, birçok önemli fonksiyonda yer alan kalsiyum mineralini 1000-1300 mg kadar almanız gerekmesidir.
Hamilelik sürecinde demir içeriği yüksek olan yağsız kırmızı et, ıspanak, kırmızı mercimek gibi besinleri tüketerek günlük demir ihtiyacınız olan 27 mg’ı tamamlayabilirsiniz.
Hamileyken bebeğinizin beyin ve merkezi sinir sistemini destekleyen iyot mineralini günde 220 mg almanız gerekmektedir. Süt, peynir, yoğurt, patates ve belirli miktarda balık (300 g/hafta) tüketerek günlük iyot ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Her gün en az bir iyi C vitamini kaynağı tüketmeniz gerekmektedir. Bu besinlere örnek olarak, portakal, greyfurt, çilek, brokoli, karnabahar, yeşil biber ve domates sayılabilir. Hamilelik sürecinde günde 80-85 mg C vitamini almanız gerekmektedir.
Her gün en az bir adet folat kaynağı olan besin tüketmeye özen göstermeniz gerekmektedir. Folattan zengin besinlere örnek olarak; yeşil koyu yapraklı sebzeler ve baklagiller gösterilebilir. Her hamile kadının, bebekte spina bifida gibi nöral tüp defektlerini önlemek için günde 0.64 mg folat tüketmesi gerekmektedir.
Her gün en az bir adet A vitamini kaynağı tercih ettiğinizden emin olmalısınız. Havuç, balkabağı, tatlı patates, ıspanak ve kayısı A vitamininden zengin besinler olarak sıralanabilir.
Yapay Tatlandırıcılar
Hamilelik boyunca sakkarin içeren besinler tüketmekten kaçınmanız gerekmektedir. Bunun sebebi sakkarinin plasentayı geçerek, bebeğinizin hayati dokularında birikebilme riskinin olmasıdır. Her ne kadar bazı yapay tatlandırıcıların hamilelik boyunca tüketimi uygun görülse de genel olarak tatlandırıcılardan uzak bir diyet planlamak en güvenli yaklaşım olacaktır.
Yağ Tüketimi
Günlük yağ tüketiminizin çok yüksek olmadığından emin olmanız gerekmektedir. Alacağınız günlük enerjinin %30-35’inin yağlardan gelmesi yeterli olacaktır. 2000 kalorilik diyetle beslenen bir bireyin alması gereken miktar yaklaşık 65 g yağ olacaktır.
Hamilelik Süreci
Yaklaşık 9 ay süren hamilelik süreci boyunca vücudunuzda birçok değişiklik gerçekleşecektir. Her kadının hamilelik tecrübesi farklıdır, yazının geriye kalan kısmı bu süreçte size hamilelik rehberi olacak niteliktedir. İşte hamilelik belirtileri başladığı ilk andan itibaren ay ay hamilelik süreci hakkında genel bilgiler.
Hamilelikte İlk 3 Ay
İlk trimester “Hamilelik belirtileri ne zaman başlar?” ve “Hamilelik belirtileri nelerdir?” sorularını yanıtlayan zaman dilimidir. Trimesterlar 3 aylık periyotlara bölünmüş hamilelik evreleri olarak nitelendirilir. Hamilelik haftası hesaplama ve hamilelik takvimi takip etme ilk etapta zorlanabileceğiniz bir iş olabilir. Anne adayları özellikle ilk trimesterda hafta hafta hamilelik süreci değerlendirirler.
İlk trimester sonlarına doğru ağırlığınızda birkaç kiloluk bir artış gözlemlenebilir. Bazı sağlık otoriteleri ilk 3 ay içinde hiç kilo almamanın bile anormal bir davranış olmadığını düşünmektedir. Hormonal değişikliklere bağlı olarak çok yorgun hissedebilirsiniz. Daha fazla dinlenmeye dikkat etmeniz, gün içinde kısa uykularla enerjinizi toplamaya dikkat etmeniz önemlidir. Üçüncü ayın sonlarına doğru enerjiniz tekrar yükselecektir.
İdrara çıkış sayınız artış gösterebilir. Aynı durum doğumdan hemen önceki dönemde de gerçekleşebilir.
Hamilelik testleri ilk tespit için yardımınıza koşacaktır. Bu testleri yaptıktan sonra sonuç pozitif ise hamileliğinizi doğrulamak için doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. En erken hamilelik belirtileri doğrulandıktan sonra bu süreci rahatça sürdürebilmeniz için düzenli görüşmeler planlayabilirsiniz.
Bu dönemde ağırlaştığınızı hissedebilirsiniz ve bu sebeple mutsuz olabilirsiniz. Unutmayın aldığınız kilolar sizi emzirme sürecine hazırlamaktadır. Hamilelikte cinsel yaşamla ilgili hislerinizde değişimler olması normaldir. Bu süreçle en iyi şekilde başa çıkabilmek için doktorunuza danışmanız en doğru yaklaşım olacaktır.
Hamilelikte Dördüncü Ay
Dördüncü ay ile birlikte daha fazla enerjik hissetmeye başlayabilirsiniz. Mide bulantısı gibi sorunlar yavaş yavaş son bulmaya başlayabilir. Bebeğiniz büyümeye başladığı için karnınızın belirginleşmeye başladığını fark edebilirsiniz.
Doğum ile ilgili eğitimler ve kurslara başlamak için 7. Ay yeterli bir zamanlama olacaktır. Fakat özellikle böyle bir kursla ilgileniyorsanız, daha önceden başvuru yapmanız kolayca yer bulabilmeniz için önemlidir.
Hamilelikte Beşinci Ay
Kan dolaşımınızdaki değişimlere bağlı olarak daha fazla ayakta durmanız ve hareket etmeniz gerekebilir. Hamilelik boyunca, eğer özel bir durum söz konusu değilse, sizi zorlamayacak şekilde hareket etmeye özen göstermelisiniz. Göğüslerinizden sarı-yeşil renge sahip, kolostrum adı verilen (Bebek doğduktan sonra salgılanan ilk anne sütü.) bir sıvı sızmaya başlayabilir. Bunun sebebi vücudunuzun kendini emzirme sürecine hazırlamasıdır. Bu bir hamilelik belirtisi olarak kabul edilir ve korkulacak bir durum değildir. Beşinci aydan itibaren bebeğinizin hareket ettiğini hissetmeye başlayabilirsiniz.
Bu dönemde yavaş yavaş bebeğinizle ilgilenecek doktoru seçmeye başlamanız ileride işlerinizi kolaylaştırabilir. Ailenizden, arkadaşlarınızdan ve çevrenizdeki diğer insanlardan bu konu hakkında fikir alabilirsiniz. Yaşadığınız yere yakın olan bir çocuk doktoru seçmeniz oldukça önemlidir.
Hamilelikte Altıncı Ay
Bu ay boyunca yaklaşık 2-3 kg’lık bir ağırlık artışı gözlemleyebilirsiniz. Ayaklarınızda şişmeler gerçekleşebilir, zaman zaman ayaklarınızı hafif bir şekilde yukarıda tutmak bilek ve ayaklarınızdaki şişmeleri azaltabilir. Bu dönemden itibaren düz tabanı olan rahat ayakkabılar giymeye özen göstermelisiniz.
Bazı besinleri aşerebilirsiniz ve daha önceden sevdiğiniz besinlerin kokusu ve tadı farklı gelmeye başlayabilir. Yetersiz beslenmediğinizden emin olmak için doğru besin öğelerini içeren muadil yiyecekler bulduğunuzdan emin olmalısınız.
Hamilelikte Yedinci Ay
Bu ay boyunca 2-3 kg’lık bir ağırlık artışı gözlemleyebilirsiniz. Daha kolay yorulmaya başlayabilirsiniz. Kendi başınıza yapmakta zorlandığınız işler için başkalarından yardım istemeye başlamanız gerektiğini unutmamalısınız. Eğer çalışıyorsanız ve ayarlama imkânınız varsa, dinlenmenizi kolaylaştıracak şekilde çalışmaya dikkat etmelisiniz. Her bulduğunuz fırsatta dinlenmeyi unutmamalısınız.
Özellikle hamileliğin üçüncü trimesterında duygudurum değişikliklerinde artış gözlemleyebilirsiniz. Kendinizin bile zaman zaman şaşıracağı hassaslıkla durum değerlendirmelerinde bulunabilirsiniz. Bu süreci tek başına yürütmek zorunda olmadığınızı, partnerinizle konuşabileceğinizi unutmamalısınız.
Partnerinizle beraber doğuma hazırlık kurs ve eğitimlerine katılmak için bu zaman dilimi oldukça uygundur.
Hamilelikte Sekizinci Ay
Bu ay boyunca 2-3 kg’lık bir ağırlık artışı gözlemleyebilirsiniz. İdrara çıkışta artış, sırt ağrıları, gerginlik, sıcak basması ve soluk soluğa kalmak gibi belirtiler baş gösterebilir. Eğer ihtiyaç duyarsanız daha rahat olacak hamile giysileri almayı düşünebilirsiniz. Son birkaç hafta özellikle karnınız oldukça fazla büyüyecektir.
Hamileliğin son haftalarına gelmiş olsanız da diyetiniz önemli olmaya devam etmektedir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, çevrenizi yastıklarla destekleyebilir, yatmadan önce sıcak duşlar alabilirsiniz. Ayrıca hamile yastıkları da uykunuza yardımcı olabilmektedir.
Hamilelikte Dokuzuncu Ay
Bu ay boyunca 2-3 kg’lık bir ağırlık artışı gözlemleyebilirsiniz. Bebeğiniz rahim içindeki duruşunu değiştirdikçe, karnınızın şeklinde de değişimler gözlemleyebilirsiniz. Nefes alıp vermeniz kolaylaşabilir fakat sık idrara çıkmaya devam edebilirsiniz. Oldukça iyi dinlendiğinizden emin olmanız gerekmektedir.
Dokuzuncu ayın içindeyken yapmanız gereken en önemli şey doğumu yapacağınız yeri seçip, hastane için hazırlıklar yapmaya başlamanızdır.
Fikirlerinizi merak ediyoruz...