HMB (Beta-Hidroksi Beta-Metilbütirat)

Türkiye ‘de pek popüler olmayan fakat yurt dışında üzerinde fazlaca araştırma yapılan ve olumlu etkileri bulunan HMB ‘yi size en doğru ve bilimsel olarak aktaracağım.

İlk olarak özetine göz atalım.

1. Hidroksimetilbütirat düzenli olarak antrenman yapan ve yapmayan bireylerde iyileşme sürecini, egzersiz kaynaklı iskelet kas hasarını azaltarak hızlandırabilir.
2. HMB takviyesi yapılacaksa, atletin antrenmana yakın bir zamanda bu takviyeyi gerçekleştirmesi daha yararlı olacaktır.
3. HMB egzersiz rutinine başlamadan 2 hafta önce tüketilmeye başladığında daha iyi sonuçlar elde edilmektedir.
4. Doğru egzersiz rutinleri uygulandığında, kilo başına 38 mg / gün miktarında tüketilmesi, düzenli olarak antrenman yapan ve yapmayan bireylerde, kas hipertrofisinin, güç ve kuvvetin artması açısından en faydalı uygulama olarak saptanmıştır.
5. Günümüzde iki farklı formda kullanılmaktadır: Kalsiyum Hidroksimetilbütirat (HMB-Ca) ve Serbest Asit Hidroksimetilbütirat (HMB-FA). Hidroksimetilbütirat -FA plazma emilimini arttırarak Hidroksimetilbütirat -CA’dan daha iyi sonuçlar verebilmektedir. Fakat Hidroksimetilbütirat -FA hakkındaki araştırmalar genellikle bebeklik çağındaki bireyler üzerinde gerçekleştirilmiştir. Kesin bir kanıt bulunmamaktadır.
6. Hidroksimetilbütirat yaşlı ve hareketsiz popülasyonlarda da yağsız kas kütlesini arttırabilmektedir.
7. Doğru planlanmış bir Hidroksimetilbütirat takviyesi yağ kütlesinde daha büyük kayıplar sağlayabilmektedir.
8. HMB mekanizması protein yıkımını önleyici, protein sentezini arttırıcı özellikler içermektedir.
9. Kronik HMB takviyesi yaşlı ve genç popülasyonlarda güvenlidir.

HMB Nedir ?

Direnç antrenmanları uygulanırken, diyeti lösin içeren bir takviyeyle desteklemek yağsız kas kütlesini ve gücü arttırabilir ve yağ kütlesini azaltabilir. Buna ek olarak lösin, yoğun bir antrenman programından sonra kas ağrılarını azaltabilmekte, dolaşımdaki testosteron seviyelerinin düşmesini engelleyebilmekte ve kas gücünü arttırabilmektedir. Lösin direnç antrenmanlarında protein sentezini öncelikli olarak uyaran eleman olarak kabul edilmektedir (Translasyonun başlamasını regüle ederek). Yaklaşık 30 yıldır bu amino asidin protein yıkımını engelleyici etkileri olduğu bilinmektedir.

Lösinin protein yıkımını engelleyici özellikleri 10-20 kat fazla olduğunda maksimum seviyeye gelmektedir (5–10 mM•L−1) ve bu miktar protein sentezinin uyarılması için gerek duyulan miktar olarak düşünülmektedir. Bu yüzden bu etkilerin kısmi olarak lösinden elde edilen bir ara maddeden geliştiği düşünülmektedir. Bu ara maddeler için düşünülen en kuvvetli aday hidroksi metil bütirattır. 1996 yılında yapılan bir çalışmaya göre, Hidroksimetilbütirat takviyesi, direnç egzersizini takip eden kas yıkımını azaltmakta ve yağsız kas kütlesindeki artışı alınan doza bağlı olarak arttırmaktadır. O zamandan beri supplementin hem aerobik hem de anaerobik egzersizler üzerindeki etkileri araştırılmaktadır. Birçok çalışma Hidroksimetilbütirat takviyesinin iyileşmeyi, kas kütlesinde artışı, güç ve kuvvet artışını ve aerobik performansta gelişimi sağladığını öne sürse de tartışmalı sonuçlar da ortaya çıkmıştır.

HMB Metabolizması, Farmakokinetikler ve Koruma Metabolizması

Hidroksimetilbütirat insan ve hayvan dokularında lösin amino asidinden doğal yollarla üretilmektedir. İlk basamak lösinin geri döndürülebilir transaminonasyonla ve dallı zincirli amino asit transferaz enzimiyle a-keto-isokaproat’a (KIC) dönüştürülmesidir. Daha sonra KIC ya enzima-ketoasit dehidrogenaz enzimiyle, mitokondride isovaleril-CoA’ya ya da enzima-ketoisokaproat dioksigenaz enzimiyle sitozolde Hidroksimetilbütirata dönüşmektedir. Çalışmalarda kullanılan 3 gramlık Hidroksimetilbütirat dozunun elde edilebilmesi için, bir birey yüksek kaliteli 600 gram protein tüketerek yaklaşık 60 gram lösin almış olmalıdır. Bu miktarlarda protein tüketimi pratik bir yaklaşım olmayacağından, diyet takviyesi olarak tüketilmesi mantıklı bir hal almaktadır.

HMB Güvenli Mi?

Hidroksimetilbütiratın güvenliği oldukça fazla araştırılmıştır. Food and Drug Administration Good Laboratory Practice tarafından fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, 91 gün boyunca %5 Hidroksimetilbütirat-Ca takviyesi yapılan farelerde, klinik gözlemler, hematoloji, klinik kimya veya organ ağırlığı açısından bir olumsuzluk gözlemlenmemiştir (Dietary toxicity of calcium beta-hydroxy-beta-methyl butyrate).

Bu çalışma sonuçları 3.49 ve 4.16 g·kg·BM-1 Hidroksimetilbütirat takviyesinin erkek ve dişi fareler üzerinde olumsuz bir etkinin olmadığını ortaya koymuştur. Bu sonuçlar 81 kg olan erkek bir bireyin 3 ay boyunca 50 mg HMBCa tüketmesiyle eşdeğer sonuçlar olarak değerlendirilmektedir. İnsanlarda bir ay boyunca 6 gram HMB·d-1  takviyesinin, kolesterol, hemoglobin, beyaz kan hücreleri, kan glikozu, karaciğer ve böbrek fonksiyonları üzerine olumsuz bir etkisine rastlanmamıştır. Buna ek olarak iki meta analizde, tek başına ve glutamin + arjinin kombinasyonuyla HMB güvenilirliği araştırılmıştır ve olumsuz bir yan etki gözlemlenmemiştir.

Başka bir çalışma yaşlı bireylerde günlük olarak 2-3 gram HMB-Ca’nın amino asitlerle kombinasyonunu incelemiş ve kan üre markerlarında olumsuz bir durum gözlemlememiştir. Son dönemde yapılan bir çalışma, 1 ay boyunca 320 mg·kg·BM-1/•d-1  miktarında Hidroksimetilbütirat takviyesinin açlık insülin seviyelerinde artışa neden olduğunu saptamıştır. Bu sonuçlar Hidroksimetilbütirat takviyesinin insülin hassasiyetini azaltabileceğini öne sürmektedir. Fakat bu sonuçlar daha önce yapılan hiçbir insan çalışmasında gözlemlenmemiştir. Günümüze kadar yapılan araştırmalar HMB takviyesinin genç ve yaşlı bireyler güvenli olduğunu söylemektedir. Bu konu hakkında daha fazla çalışma yapılması güvenilirliğini arttıracaktır.

Antrenman Performansı Üzerindeki Etkisi

Kullanılan doza bağlı olarak ve egzersizle kombine edildiğinde HMB takviyesinin iskelet kaslarındaki hasarı önleyebileceği birkaç çalışma tarafından öne sürülmüştür.

Örneğin; 3 haftalık yüksek yoğunluklu direnç egzersizinden sonra, HMB’nin protein yıkımı markerları olan CK, LDH, kan ve idrar üre nitrojeni ve 3-MH (20-60 %)’nın artışını düşürmüştür. Fakat çalışmayı gerçekleştirenler, katılımcıların antrenman yapan ve yüksek oranda kas hasarına maruz kalabilen bireyler olduğuna dikkat çekmektedirler. Eğer bu koşullar sağlanmazsa HMB yetersiz kalabilmektedir.

Panton ve arkadaşlarının, 41 egzersiz yapmayan ve az miktarlarda egzersiz yapan katılımcıdan oluşan çalışmada (katılımcılar çalışma sırasında >6 ay direnç egzersizi gerçekleştirmişlerdir) HMB-Ca’nın CK seviyelerindeki artışı engellediği ortaya konmuştur.

Kriter ve arkadaşları da iyi antrenman yapan koşucularda (Haftada 48 km’den fazla antrenman) 20 km’lik bir koşu sonucunda, CK ve LDH seviyelerindeki düşüşten yola çıkarak iskelet kas hasarında düşüş gözlemlemiştir. Bir plasebo grubu içeren başka bir çalışma ise, yüksek yoğunlukta squat, deadlift, bench press gibi direnç egzersizleri gerçekleştiren atletlerde, egzersiz önecsi HMB-FA takviyesinin etkilerini incelemiştir. Bu çalışma sonucunda plaseboyla kıyaslandığında, HMB-FA takviyesinin CK seviyelerindeki artışı önlediği ortaya konmuştur. Buna ek olarak HMB-FA takviyesi iyileşme sürecini kolaylaştırmıştır.

HMB Nasıl Kullanılmalı ? Kullanım Dozu Ne Olmalı ?

Bu konu hakkında yapılan birinci çalışma, HMB takviyesinin bir yerine iki hafta kullanımının protein yıkımını daha başarılı bir şekilde önlediğini öne sürmüştür. Aynı zamanda bu çalışmanın sonuçları, HMB-Ca’nın CK konsantrasyonunu düşürmek için antrenmanın en az üçüncü haftasına kadar kullanılması gerektiğini söylemektedir. Bu etkilerin daha yüksek bir doz olan 3 gram HMB-Ca tüketildiğinde daha etkili olduğu da eklenmektedir (1.5 gram HMB-Ca ile kıyaslandığında). İki hafta veya daha uzun sürelerde HMB-Ca takviyesi yapılan çalışmalar, kas ağrılarında ve protein yıkımında azalma gibi sonuçlar elde ederken, daha kısa süre takviye yapılan çalışmalarda böyle sonuçlar elde edilmemiştir.

Bu çalışmaların ışığında, belirli bir egzersiz rutinine başlamadan 2 hafta önceden HMB-Ca takviyesine başlanmasının daha iyi sonuçlar ortaya koyabileceği düşünülmektedir.

Birçok çalışmada katılımcılar HMB takviyesini zamanlamaya dikkat etmeden almışlardır. Yalnızca iki çalışma HMB takviyesinin akut etkilerini incelemiştir. 3 gram bolus HMB takviyesinin, antrenmandan 60 dakika önce yapıldığı bir çalışmanın sonuçları, antrenman öncesinde alınan HMB takviyesinin kas ağrılarını ve LDH seviyelerinin yükselme hızını azalttığı belirlenirken aynı etkiler antrenman sonrasında gerçekleştirilen HMB takviyesinde gözlemlenmemiştir.

Genel olarak değerlendirildiğinde, Hidroksimetilbütirat takviyesi antrenman yapmış veya yapmamış bireylerde protein yıkımını ancak yüksek yoğunluklu/hacimli direnç antrenmanları sırasında engellemektedir.Düzenli olarak egzersiz yapmayan bireyler için HMB etkileri herhangi bir egzersiz programını takiben gözlemlenebilecekken, düzenli olarak egzersiz yapan bireylerde daha yoğun antrenman setleri sonrasında belirtilen gelişimler gözlemlenebilmektedir.

HMB’nin hem akut hem de kronik etkileri olduğu düşünülmektedir. Eğer akut etkilerinden faydalanılmak isteniyorsa;

• Egzersizden 60 dakika önce 3 gram HMB tüketilmesi önerilmektedir. Bu takviye eğer glikoz ile birlikte gerçekleşecekse, antrenmandan en az 2 saat önce tüketilmesi önerilmektedir.
• Sonuç olarak da Hidroksimetilbütiratın kronik etkilerinden faydalanılmak isteniyorsa, ağır antrenman rutinine başlamadan 2 hafta önce günlük 3 gramlık takviye 1’er gramlık 3 eşit Hidroksimetilbütirat takviyesi faydalı olmaktadır.

HMB Aerobik Performansı, Yağ Kaybını Arttırmakta ve Enerji Metabolizmasını Geliştirmektedir

Hidroksimetilbütirat devamlı anti-katabolik bir ürün olarak lanse edilse de, son dönemde yapılan bazı çalışmalar Hidroksimetilbütiratın enerji metabolizmasıyla ilişkilendirilebilecek yönleri olduğunu ortaya koymuştur. Daha önceleri gerçekleştirilen çalışmalar Hidroksimetilbütiratın aerobik atletler üzerindeki etkilerini incelemiştir. Vukovich ve arkadaşları, sekiz dayanıklılık antrenmanı yapan ve haftada 300 mil antrenman yapan profesyonel bisikletçilerle yaptıkları çalışmada, Hidroksimetilbütiratın peak oksijen tüketimini (VO₂peak) ve kan laktat birikimin başlangıcını onset of blood lactate accumulation/OBLA dikkate alarak Hidroksimetilbütirat takviyesinin etkilerini değerlendirmiştir.  Katılımcılar yorulana kadar bisiklet sürme testine tabii tutulmuşlardır. Bütün katılımcılar normal antrenman hacimlerini sürdürürken, 3 farklı 2 haftalık takviye protokolü uygulamışlardır; günde 3 g HMB-Ca, günde 3 g lösin veya plasebo takviyesi. Çalışma sonuçları, HMB takviyesinin VO2peak (8%)’e ulaşma zamanını arttırdığını fakat lösin ve plasebo takviyesinin böyle bir etkinin olmadığını ortaya koymuştur. 2 mM kan laktat (OBLA)’nın VO₂ ‘deki seviyeleri Hidroksimetilbütirat takviyesiyle 9.1%, lösin takviyesiyle 2.1% artarken, plasebonun herhangi bir etkisi olmamıştır.

Hidroksimetilbütirat takviyesinin yağ kaybı ve aerobik egzersiz üzerine etkileri çok iyi anlaşılamamaktadır. HMB takviyesi, mitokondriyal biyogenezi ve yağ oksidasyonunu geliştirmektedir. HMB’nin bu gelişimi tam olarak nasıl yaptığı bilinmemektedir. Fakat bu sonuçlar, insülin direnci, obezite, diyabet gibi hastalıklar ve vücut kompozisyonunu ve aerobik performansını iyileştirmek isteyen atletler için oldukça umut vericidir.

Mekanizmanın Özeti

Hidroksimetilbütirat takviyesinin iskelet kası turnover dengesine, protein sentezini uyardığı ve protein yıkımını engellediği için net pozitif bir etkisi bulunmaktadır. Protein sentezini mTOR yolunun regülasyonuyla sağlarken, protein yıkımının önlenmesini ubikitin-protozom yolu ve kaspaz aktivitesiyle sağlamaktadır. Buna ek olarak, Hidroksimetilbütirat iskelet kaslarının uydu hücre aktivasyonlarını uyarır ve bu kasların kendini yenileme potansiyelini arttırır.

Sonuç

Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı güç kazanmak ve hipertrofi isteyen atletler için elzemdir. Fakat yüksek yoğunlukta bir direnç egzersizi oldukça fazla kas hasarına neden olabilmektedir. Bu gibi durumlarda antrenmanlar arasında yeterince dinlenmek önemli bir hal almaktadır. Hidroksimetilbütirat takviyesinin yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra iyileşmeyi hızlandırdığı düşünülmektedir. Fakat bu hızlandırma etkisi, Hidroksimetilbütirat takviyesinin gerçekleştirildiği zamanlamaya, HHidroksimetilbütirat takviyesinin formuna, takviyenin sürdürüldüğü zamanın uzunluğuna ve egzersizden önce mi yoksa sonra mı alındığına, alınan dozun miktarına ve popülasyonun egzersiz yapma durumuna bağlı olarak farklılıklar göstermektedir.

Hidroksimetilbütirat-FA takviyesi gerçekleştirilecekse anrenmandan 30-60 dakika önce 1-2 gram, Hidroksimetilbütirat-Ca takviyesi gerçekleştirilecekse antrenmandan 60-120 dakika önce alınması gerekmektedir. Sonuç olarak Hidroksimetilbütirat takviyesi, kas hasarına neden olabilecek, yüksek yoğunluklu bir direnç antrenmanı serisinden, 2 hafta önce başlanarak, günde 3 gram tüketildiğinde en iyi sonuçları ortaya koymaktadır.

HMB antrenman protokolüne ve atletin deneyimine bağlı olarak farklı etkiler gösterebilmektedir. Çok fazla egzersiz yapmayan bireylerde düşük hacimli yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı Hidroksimetilbütirat takviyesinin faydalı olabileceği kadar çok kas hasarına neden olabilmektedir. Buna ek olarak, yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra ve kalori kısıtlamaları sırasında, iyileşmeyi hızlandırmak ve yağsız kas kütlesinde düşüşü önlemek için, Hidroksimetilbütirat takviyesi atletlerin işine yaramaktadır. Hidroksimetilbütirat aynı zamanda vücut kompozisyonunun geliştirilebilmesi, üst seviye atletlerin performansının arttırılabilmesi için ve yaşlı bireylerde genel koruma amacıyla kullanılabilmektedir. Son olarak da üzerine daha fazla çalışma yapılması gerekse de Hidroksimetilbütirat aktivitesinin aerobik performans üzerinde de olumlu etkilerinin olduğu düşünülmektedir.