Karabuğday (Greçka) Nedir, Diyeti ve Faydaları Nelerdir ?

Greçka veya karabuğday son zamanlarda ünlenmiş olmasına rağmen, aslında antik bir tahıl türüdür. Bugünlerde ise özellikle içeriğindeki amino asitler, vitaminleri mineraller ve antioksidanlar sayesinde vejetaryan ve glutensiz beslenen kişiler için iyi bir alternatif olmuştur.

Karabuğday (Greçka) Nedir ?

Karabuğday (Greçka); değerli besin öğelerinden zengin ve glutensiz olan, daha önceleri Asya ülkelerinde bolca tüketilirken yavaş yavaş oldukça fazla faydası olduğundan, dünyanın diğer bölgelerinde de popüler hale gelmeye başlayan bir tohumdur.

Birçok insan karabuğdayın tam tahıl olduğunu düşünse de, aslında protein ve liften zengin bir tohumdur. Kalp sağlığını destekler, diyabet ve sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Karabuğday tohumları “soyulmamış buğday” olarak da isimlendirilirler. Rutin, kateşin ve tanin gibi antioksidanlar açısından oldukça zengin olduklarından çoğunlukla “süper besin” olarak anılırlar.

Kalorisi yüksek değildir ve yağ içermez. Karabuğdayı diğer tahıllarla karşılaştırdığınızda ön plana çıkaran şey amino asit dizilimidir. Bu dizilim biyolojik aktivitesini arttırır, böylece kolesterolün düşürülmesine, hipertansiyonun etkilerinin azaltılmasına, sindirimin düzenlenmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.

Fagopyrum esculentum, ismiyle sınıflandırılıran greçka, çoğunlukla soyulmuş/ayıklanmış karabugday unu şeklinde piyasada bulunur. Haşlanmış sebzelerinize, çorbalarınıza, salatalarınıza karabuğdayın kendisini ekleyerek ve sabah kahvaltılarınızda işlenmiş tahıl ürünlerinin yerine karabuğday unuyla yapılmış muffinler gibi seçenekleri tercih ederek karabuğdayı beslenmenize dahil edebilirsiniz.

Adında “buğday” kelimesi geçmesine rağmen, karabuğday, buğday veya gluten içermez. Greçka, polygonaceae ailesinin bir üyesidir buğday, çavdar ve arpa gibi gluten içeren diğer tüm tahıllardan ayrıdır. Bu yüzden glutensiz birçok tarifte herhangi bir alerjik reaksiyon gösterilmeden ve sindirim sorunları yaşanmadan rahatlıkla tüketilebilmesi için kullanılır.

Karabuğday (Greçka) Kalorisi – Besin Değeri

100 gr Pişmemiş Karabuğday Besin Değerleri;

• 343 Kalori
• 13 gr Protein
• 3 gr Yağ
• 72 gr Karbonhidrat
• 12 gr Lif
• 182 milligram magnezyum (45%)
• 250 milligram fosfor (26%)
• 13 milligram niasin (B3) (17%)
• 3 milligram çinko (21%)
• 72 milligram demir (15%)
• 28 milligram vitamin B6 (13%)
• 51 milligram folat (13%)

Karabuğday Faydaları

7 Muhteşem Fayda;

1.Kolesterolü ve Yüksek Tansiyonu Düşürerek Kalp Sağlığına Katkı Sağlar

Yapılan klinik çalışmalara göre, inflamasyonu azaltır ve sağlıksız kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Karabuğday aynı zamanda, kötü kolesterol olarak kabul edilen LDL’nin seviyelerinin düşmesi, iyi kolesterol olarak kabul edilen HDL’nin seviyelerinin yükselmesi ile ilişkilendirilmektedir.

Karabuğdayda bulunan ve önemli bir fito besin öğesi olan Rutin, kalp sağlığı için çok önemli bir antioksidandır. Bu fito besin öğesi, dolaşım sistemini destekler, yüksek kan basıncına ve yüksek kolesterole karşı savaşır. Aynı zaman da karabuğdayın yüksek lif içeriğini oluşturur.

2.Hastalıklarla Savaşan Antioksidanlar İçerir

Karabuğdayın içeriğindeki koruyucu fenolik bileşikler ve antioksidanlar, sizi kanser ve kalp hastalıklarının oluşumuna karşı korur ve buna ek olarak, beyin, karaciğer ve sindirim sistemi sağlığını destekler. Oligomerik proantosiyanidinler gibi antioksidan özelliği gösteren flavonoidler, karabuğdayın kepek kısmında ve tohum kısmında bulunur. Bunlar ayrıca karabuğdayın un versiyonunda da bulunur.

Karabuğdayın polifenolik antioksidanları, serbest radikallerden kaynaklanabilecek ve aynı zamanda “oksidatif stres” olarak da adlandırılan zararlara karşı tedavi edici bir etki gösterir. DNA’nın zarar görmesini engelleyen bu antioksidanlar sizi inflamasyondan ve kanserli hücre oluşumundan da korur.

3.Yüksek Oranda Sindirilebilir Protein İçerir

Karabuğday muhteşem bir bitkisel kaynaklı protein kaynağıdır, 12 farkı amino asit içerir. Böylece enerjinizin yüksek kalmasını, büyüme-gelişmeyi ve kas sentezini destekler. Hatta karabuğday, pirinç, buğday, arpa ve mısırdan daha fazla protein içerir. Karabuğday 100 gramında yaklaşık olarak 11-14 gram protein içerir. Bu protein içeriği Kinoa veya baklagillerin protein içeriği kadar yüksek olmasa da birçok tam tahıldan daha yüksektir.

Eğer vejetaryan veya vegansanız karabuğday sizin için muhteşem bir seçenektir çünkü size hem vücudunuzun üretebildiği esansiyel olmayan, hem de üretemediği esansiyel amino asitleri sağlar. İçeriğinde arjinin ve lizin diye adlandırılan iki esansiyel amino asit bulunur. Karabuğday dışındaki birçok tam tahılda bu spesifik amino asit türleri yoktur, karabuğday vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinleri tamamlamanızı sağlar.

4.Yüksek Lif İçeriği Sindirim Sistemini Destekler

Her bir ölçek karabuğday, yaklaşık olarak 6 gram lif içerir. Bu lifler tok hissetmenizi ve besinlerin sindirim sisteminizde rahatça gezinmesini sağlar (Bağırsakların hareketlerinin düzenlenmesi için önemlidir.). Sindirim sistemindeki oksidatif stresi önleyerek,sindirim organlarını kanser, enfeksiyonlar ve diğer negatif semptomlardan korur.

Kore’deki Bucheon Üniversitesi’nde hayvanlarla yapılan bir çalışmaya göre, karabuğday tüketen denek hayvanlarının, karaciğer, kolon ve rektumunda daha fazla antioksidan aktivitesi saptanmıştır. Karabuğday tüketen hayvanların sindirim sistemlerinde, koruyucu bir rol oynayan, glutatathione peroksidaz ve glutathione S-transferaz gibi antioksidanlar bulunmuştur.

Karabuğday fermente edilip, alkollü içeçekler üretildiğinde veya ekşi mayalı ekmekler üretildiğinde, probiyotik bir değer kazanır ve bağırsak florasına sağlıklı bakteri taşıyarak sindirime yardımcı olur. Yapılan çalışmalara göre, fermente edilmiş karabuğday ürünleri tüketmek vücudun pH dengesini korur ve zararlı bakterilerin üremesini engeller.

5.Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Diğer karbonhidrat kaynaklarıyla karşılaştırıldığında, karabuğdayın glisemik indeksi düşüktür. İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar daha yavaş emilmesini sağlar ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu durumda daha uzun süreli bir enerji dengeniz olmasını sağlar.

Böylece kan glikoz seviyelerindeki inflamasyon, yorgunluk, diyabet ve metabolik sendroma neden olabilecek dengesizliklere karşı savaşmanız kolaylaşır. Çalışmalara göre, 2 ay boyunca karabuğday tüketen katılımcılar, ilaç tedavisi olmadan daha düşük kan glikoz seviyelerine ulaşmış ve insülin dirençleri yavaşça ortadan kalkmaya başlamıştır.

6.Gluten İçermez ve Alerjik Değildir

Karabuğday tat ve görüntü olarak arpaya benzese de ondan farklı olarak hiç gluten içermez. Çölyak veya gluten hassasiyetine sahip bireylerin hiç tüketemediği gluten içerek, buğday, arpa, çavdar ve yulaf gibi besinlerden farklıdır. Bu sebeple karabuğday diyeti sağlıklı olabilir.

Karabuğday ve buğday tamamen farklı botanik ailelere dahildir. Fakat benzer alanlarda kullanılabilirler. Buğday kullandığınız alanlarda karabuğday kullanımı, şişkinlik, kabızlık, ishal gibi sindirim sistemi sorunlarına karşı sizi koruyabilir.

7.Önemli Bir Vitamin ve Mineral Kaynağıdır

Karabuğday,enerjinizi arttırma konusunda önemli bir rol oynayan B vitaminlerinden zengindir. Ayrıca manganez, magnezyum,çinko, demir ve folat gibi mineraller de içerir.

Magnezyum içeriği, sindiriminizi düzenlemenize, kas büyümesinin desteklenmesine ve stresin olumsuz etkilerinin tüm vücutta önlenmesine yardımcı olur. B vitaminleri, manganez, fosfor ve çinko dolaşım sisteminizin sağlıklı olmasını sağlar. Depresyon, endişe ve baş ağrılarına karşı nörotransmitter sinyallerinde de işinize yararlar.

Karabuğday Nerede Satılır, Nerelerde Kullanılır, Çeşitleri Nelerdir ?

Karabuğday dünyanın birçok yerinde farklı amaçlarla kullanılmaktadır.

• • Japonyada soba eriştelerinin yapımında,
  • Fransada krep yapımında,
  • Asya da çorbalarda ve
  • Amerika’da muffin, kurabiye ve ekmek yapımında sıkça kullanılır.

Böylece lif ve proteinden zengin ama glutensiz olan seçenekler üretilmiş olur.

Marketlerde birçok farklı formda satılmaktadır. Soyulmamış karabuğdayların yenilebilir olabilmesi için önce kahverengi kabuklarının çıkarılması gerekir. Eğer karabuğday unu alırsanız, buzdolabında veya dondurucuda saklamalı ve kısa sürede tüketmelisiniz, aksi halde içeriğindeki doğal yağlar zarar görebilir.

Marketlerde şu tip greçkalara ulaşmaya çalışın:

• Çiğ öğütülmemiş Karabuğday: Bu karabuğday çeşidi işlem görmemiştir ve kurutulmuştur. Salatalar ve tatlı yapımları için oldukça uygundur (Belki Chia tohumuyla birlikte iyi bir tatlı seçeneği olabilirler.).
• Krema Karabuğday: Kahvaltı seçenekleri için, meyvelerle, yağlı tohumlarla ve yoğurtla birleştirilmeye oldukça uygundur.
• Karabuğday Unu: Tam buğday unuyla veya glutensiz unla birleştirilerek özellikle ekmek yapımında kullanılabilir. Kuru karabuğday tohumlarınızı öğüterek kendi ununuzu kendiniz de hazırlayabilirsiniz.
• Kasha: Bu Rusya’da en popüler olan karabuğday türüdür. Ezilmiş karabuğday tanelerinden oluşurlar. Çorbalarda veya yan yemeklerde kullanıma uygundur.
• Karabuğday Soba Erişteleri: Japoncada “Soba” karabuğday anlamına gelir. Diğer eriştelerin yerini de alabilir fakat özellikle sebze çorbalarına çok yakışır.  Birçok şirket kullandıkları undan dolayı gluten içerikli çorbalar üretir bu yüzden etiket okuduğunuzdan emin olun.

Karabuğday Nasıl Pişirilir ve Tüketilir ?

Karabuğday pilavı, karabuğday salatası, karabuğday ekmeği ve karabuğday çorbası en fazla tercih edilen yemek çeşididir.

Karabuğdayları iyice durulayın ve 2:1 oranına uyarak (2 kap su, 1 kap greçka) pişirmeye başlayın.

Yaklaşık 20 dakika sonra istediğiniz küçük kabarmalar başladığında ve istediğiniz dokuyu gözlemlediğinizde ateşten alın.

Bütün suyu çekmediyse ve yapışkan bir hale geldilerse,  pişirmek için kullandığınız su miktarını düşürebilirsiniz.