Ketojenik Diyet Nedir ?
İçindekiler
Ketojenik diyet ( keto diyeti ), birçok sağlık yararı sunan düşük karbonhidratlı (low carb diyeti), yüksek yağlı bir diyettir. Yapılan birçok çalışma ketojenik beslenme programlarının kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak bu liste bir diyetisyen tarafından programlanmalı ve takip edilmelidir ve ketojenik diyet listesi haftalık olarak yenilenmelidir. Bu diyet diğer diyet çeşitleri arasında uygulanması en zor olan diyettlerden biridir. (1)
Ketojenik diyet epilepsi hastalarında, ilaca dirençli epilepsi nöbetlerinde alternatif bir tedavi yöntemi olarak ortaya çıkmıştır. Aynı zamanda West sendromu olan bebeklerde de uygulanır. Ketojenik diyet hangi hastalıklarda uygulanır denildiğinde akla gelen diğer bir hastalık ise West sendromudur. West sendromu epilepsiye yol açan nadir görülen bir hastalıktır. Epilepsiyi tetikleyen yiyecekler diğer bir deyişle epilepsi hastalarına yasak olan yiyecekler (ataklar sırasında) bu diyetin temellerini oluşturur. Karbonhidratlı yiyecekler yasaklanır. Yağdan zengin bir diyet uygulanır. (2)
ÖZETLE :
Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan yağ ve ketonlara kaydırır.
Karbonhidratlı Besinler Nedir ? Karbonhidrat Nedir ?
Karbonhidratlar vücudumuz temel enerji kaynağıdır. Beynimizin ise tek enerji kaynağı olan glikoz, karbonhidratların yapıtaşıdır. Karbonhidratlar nelerdir diye düşünüldüğünde ilk akla gelen tahıllar olur. Ancak karbonhidat içeren yiyecekler arasında; süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller, meyveler, sebzeler ve düşük miktarda da olsa sert kabuklu yemişler de vardır. Böylece karbonhidrat nelerde var sorusunu yanıtlamış olduk.
Peki karbonhidratlar tek tip midir ? Karbonhidratların özellikleri gereği farklı çeşitleri bulunmaktadır. Karbonhidrat çeşitleri basit ve kompleks olmak üzere yapısal olarak ikiye ayrılır. Zararlı karbonhidrat içeren besinler genellikle basit karbonhidratlardan oluşur. Basit karbonhidrat zararları ise; kilo almak, kan şekeri regülasyonunda problemler, kalp hastalıkları ve diyabet gibi sıralanabilir.
Peki karbonhidrat ne işe yarar ? İnsan sağlığı için faydalı karbonhidratlar ise kompleks karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlar ise genellikle; sebze ve meyvelerde , tam tahıllı besinlerde ve kurubaklagillerde bulunur. Bu besinler karbonhidrat protein ve liften oluşurlar. Sindirim sistemini düzenler, kan şekeri regulasyonuna katkıda bulunur ve birçok kronik hastalığa karşı ise korucudurlar. Bu nedenle karbonhidratlar düzenleyici midir sorusunun cevabına evet diyebiliriz. Karbonhidrat diyeti zenginleştirir ve kalitesini arttırır.
Ketojenik Diyet Biyokimyası, Vücuttaki Etkileri
Ketojenik diyet düşük karbonhidrat, yüksek yağ içeren bir diyettir. Normal bir beslenme düzeninde vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlarken, keton diyeti yapanlar için yağlardır.
Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu metabolik durum karşısında vücut enerji için yağ yakmaya başlar. Ve karaciğerdeki yağı , beyin için enerji sağlayabilen keton cisimlerine dönüştürür.
Keton Nedir ?
Keton, yağ asitlerinin parçalanması ile ortaya çıkan ara ürünlerdir. Ketonlar glikoz yokluğundan beyin tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
Ketosiz (Ketosis) Nedir ?
Keton cisimciklerinin kanda artması ve idrarda keton görülmesi sonucu ortaya çıkan klinik bir durumdur. Keto diyet listesi uygulayan bireylerde nefeste aseton kokusu ile de hissedilir. Ketojen diyet yapanların yorumları incelendiğinde de aseton kokusu hakkında şikayetlere rastlanılmaktadır.
Ketojenik bir diyet uygulamak, ketozise girmenin en etkili yoludur. Genel olarak karbonhidrat tüketimini günde yaklaşık 20 ila 50 gramla sınırlamayı ve et, balık, yumurta, sert kabuklu yemiş ve sağlıklı yağlar gibi yağları tüketmeyi içerir. (3)
Ketojenik Beslenme Nedir, Ketojenik Diyette Ne Yenir ?
Standart diyet listesi ile karşılaştırıldığında, ketojenik diyet listeleri daha kısıtlı ve uygulaması zordur. Bu nedenle yukarıda da belirtildiği gibi diyetisyen tarafından programlanmalıdır.
Ketojenik diyet ağırlıkla yağ içeren besinler tüketilen bir beslenme şeklidir. Şekersiz diyet modeli olarak da görülebilir.Yağlı besinler ise ; sert kabuklu yemişler, yağlı tohumlar , yağlı balıklar , bitkisel yağlar olarak sıralanabilir. Yağların faydaları ise sindirim sistemini desteklemesi , vitamin emilimini arttırması , bilişsel sağlığı geliştirmesi gibi sıralanabilir. Yağlar, A,D,E ve K vitaminlerinin emilimini arttırır. Bu nedenle yağlar düzenleyici midir sorusunun yanıtı evet olarak kabul edilebilir. (3)
Aynı zamanda protein içeren besinler ketojenik diyet sırasında tüketilir. Protein oranı yüksek olan besinler , karbonhidat oranı düşük olan besinlerdir. Bu nedenle ketojenik diyet listeleri için uygundur. Protein içeren besinler arasında protein içeren meyveler de vardır ancak ketojenik diyette birkaç meyve hariç çoğu meyve yasaklıdır.
Protein tüketiminizi hafifletmek de gereklidir. Proteinin yüksek miktarlarda tüketilmesi halinde glikoza dönüştürülebilir, bu da ketozise geçişi yavaşlatır. (4)
Ketojenik Diyet Sırasında Kaçınılması Gereken Besinler
Ketojenik diyet nasıl uygulanır sorusunun en kısa cevabı , yasaklı ve izinli besinleri bilmektir. Yasaklı ve izinli besinler bilindiğinde ketojenik diyet nasıl yapılır anlamak çok kolaylaşır. Peki ketojenik diyet sırasında ne yenir ? Ketojenik diyet listesi uygulanırken aşağıda sıralanan besinlerden kaçınılmalıdır.
- Şekerli Yiyecekler:Soda, Meyve Suyu, Tatlılar, Kek, Dondurma, Şekerleme Vb.
- Tahıllar Veya Nişastalar:Buğday Bazlı Ürünler, Pirinç, Makarna, Tahıl Vb.
- Meyve:Çilek Gibi Küçük Meyveler Hariç Tüm Meyveler
- Fasulye Veya Baklagiller:Bezelye, Barbunya, Mercimek, Nohut Vb.
- Kök Sebzeler Ve Yumrular:Patatesler, Tatlı Patatesler, Havuçlar, Vb.
- Az Yağlı Veya Diyet Ürünleri:Az Yağlı Mayonez, Salata Sosları Ve Çeşniler
- Bazı Çeşniler Veya Soslar:Barbekü Sosu, Ballı Hardal, Teriyaki Sosu, Ketçap Vb.
- Sağlıksız Yağlar:İşlenmiş Bitkisel Yağlar, Mayonez Vb.
- Alkol:Bira, Şarap, Likör, Karışık İçecekler
- Şekersiz Diyet Gıdalar:Şekersiz Şekerler, Şuruplar, Pudingler, Tatlandırıcılar, Tatlılar Vb.
ÖZETLE :
Tahıllar, şekerler, baklagiller, pirinç, patates, şeker, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrattan zengin besinlerden kaçınılmalıdır.
Ketojenik Diyet Sırasında Tüketilmesi Serbest Besinler
- Et: Kırmızı Et, Biftek, Jambon, Sosis, Pastırma, Tavuk ve Hindi
- Yağlı Balık: Somon, Alabalık, Ton Balığı ve Uskumru
- Yumurta
- Tereyağı ve Krema
- Peynir: Çedar, Keçi, Krema, Mavi Veya Mozzarella gibi işlenmemiş peynirler
- Fındık Ve Tohumlar: Badem, Ceviz, Keten Tohumu, Kabak Çekirdeği, Chia Tohumu Vb.
- Sağlıklı Yağlar: Sızma Zeytinyağı, Hindistancevizi Yağı Ve Avokado Yağı
- Avokado: Bütün Avokado Veya Taze Yapılmış Guacamole
- Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Yeşil Sebzeler, Domatesler, Soğan, Biber vb.
- Çeşniler: Tuz, Karabiber, Otlar ve Baharatlar.
Örnek Ketojenik Diyet
Ketojenik diyet örneği , ketojenik diyet uygulamak isteyenlere bir kılavuz olabilir. Örnek listelere ek birçok ketojenik diyet tarifi internette ulaşılabilir haldedir. Ancak örnek ketojenik diyet listesi sadece bir kılavuz olarak uygulanabilir. Uzun süreli aynı listeyi uygulamak sağlığı bozabilir. Bu sebeple bu diyeti uygulamadan önce kesinlikle diyetisyeninize danışın.
1 Haftalık Örnek Keto Diyet Listesi
Pazartesi:
Kahvaltı: Yağlı beyaz peynir , yeşillik – salatalık, ceviz, yumurta
Öğle: Tavuk/et/balık yanında yeşil salata (zeytinyağı ile)
Akşam: Hindi füme, ceviz, sınırsız salata (zeytinyağı ile)
Salı:
Kahvaltı: Omlet (tereyağında) , yeşillik-salatalık avokado
Öğle: Sotelenmiş tavuk, yeşil yapraklı salata (zeytinyağı ile)
Akşam: Ton balıklı salata
Çarşamba:
Kahvaltı: Avokado, tam yağlı beyaz peynir ve sınırsız yeşil salata (zeytinyağı ile)
Öğle: Kuzu pirzola, Kırmızı orman meyvesi ile salata (zeytinyağlı veya cevizli)
Akşam: Fırında hindi, yeşil yapraklı sebze , ceviz
Perşembe:
Kahvaltı: Yağlı beyaz peynir , yeşillik – salatalık, ceviz, yumurta
Öğle: Dana antrikot, yeşil yapraklı sebze (zeytinyağlı)
Akşam: Somon , yeşil yapraklı sebze (zeytinyağlı)
Cuma:
Kahvaltı: Yumurta, avokado, kaşar peyniri
Öğle: Döner (lavaşsız, pilavsız), yeşil yapraklı salata (zeytinyağı ile)
Akşam: Haşlanmış hindi, kabak çekirdeği ve yeşil salata (zeytinyağı ile)
Cumartesi:
Kahvaltı: İstediğiniz çeşit peynir, zeytin , ceviz içi, sınırsız yeşil yapraklı sebze
Öğle: Tereyağında pişmiş dana bonfile, sınırsız yeşil yapraklı salata (Zeytinyağı ile)
Akşam: Izgara köfte, salata (zeytinyağlı) , ev yapımı ayran
Pazar:
Kahvaltı: Menemen, tam yağlı peynir, zeytin, ceviz içi
Öğle: Somon ızgara, sınırsız yeşil yapraklı sebze (zeytinyağlı), ev yapımı yoğurt
Akşam: Fırında tavuk, yeşil yapraklı salata (zeytinyağlı) , badem
Ketojenik Diyet Ne Kadar Süre Yapılmalı ?
Ketojenik diyet eğer kilo vermek amaçlı yapılıyor ise 2-3 haftadan uzun süre uygulanmamalı. 3 hafta keto diyet ardından ara verilmeli. 2-3 haftadan uzun süreli uygulanan bu diyetin IQ puanında düşüşlere neden olduğu bilinmektedir.
Kaynaklar :
Fikirlerinizi merak ediyoruz...