Vejetaryen Beslenme Hakkında Gerçekler

Vejetaryen TDK içinde en çok aranan kelimelerden biridir. Bunun dışında şu sıralar ülkemiz gündeminde ünlü kasap “Nusret vejetaryen mı?” sorusunun baş kahramanıdır. Özellikle zayıflama girişiminde bulunduktan sonra bu beslenme türünü bir yaşam tarzı haline getiren vejetaryen ünlüler ile bireylerin akıllarında vejetaryen olmak fikri daha da fazla yer kaplamaya başlamıştır. Peki bir beslenme yaklaşımı olarak vejeteryan nedir? Birçok bireyin dikkatini çeken ve akıllarda “Yahu vejeteryan ne demek?” soru işaretini oluşturan bu beslenme türünü yakından inceleyelim. İşte vejeteryan olmak istiyorum diyorsanız vejeteryan diyeti ile ilgili geniş kapsamlı bir inceleme karşınızda.

Vejetaryen Nedir?

Vejetaryen beslenme et grubundan veya deniz ürünlerinden herhangi bir ürün tüketmez ama farklı türde vejetaryenlik yaklaşımları bulunmaktadır. Bazıları yumurta ve süt ürünlerini tüketirken, en katı vejetaryenler olan veganlar bal da dahil olmak üzere hiçbir hayvansal kaynaklı ürünü tüketmemektedirler. İşte vegan ve vejetaryenler arasındaki fark budur. Bazı bireyler kendilerini vejetaryen olarak tanımlarken balık tüketmektedirler. Bu vejeteryan beslenme türüne “pesketeryan” ismi verilir.

İyi bir sağlık için gerekli olan tüm besin öğelerini almak için et tüketilmesi zorunlu değildir. Et tüketmemeyi tercih eden bir birey daha iyi bir sağlığa sahip olabilmektedir. Bunun sebebi daha fazla meyve-sebze tüketip, daha sağlıklı tercihler yapmaya daha meyilli olmalarıdır.

Vejetaryen diyet, kalp hastalıkları, obezite, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve bazı tür kanserlerin riskini azaltarak daha uzun bir yaşam beklentisine dayandırılmaktadır. Aynı zamanda kilo kaybı da sağlayabilmektedir.

Amerika Birleşik Devletleri’ndeki bireylerin %6’sı kendini vejetaryen olarak tanımlamaktadır.

Bir Vejetaryen Ne Yiyebilir?

Vejetaryen bir beslenme tipi birçok besleyici besini içeriğinde barındırmaktadır.

Farklı tipteki vejetaryenler, farklı tipte besinler yemektedir:

• Lakto-ovo-vejeteryanler tüm hayvanların etlerini tüketmekten kaçınmaktadır.
• Peskataryanlar balık yerken diğer hiçbir hayvanın etini tüketmemektedir.
• Lakto-vejeteryanler süt ürünlerini yerken, yumurta tüketmezler.
• Ovo-vejeteryanler yumurta yerken, süt ürünlerinden tüketmezler.
• Veganlar ne yemez sorusunun cevabı ise, bal da dahil olmak üzere bütün hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Bazı bireyler kendilerini “semi vejetaryen” olarak tanımlarken, vegan toplulukları bu tanımı kabul etmemektedir. Bu da belirgin bir vegan vejetaryen farkı olarak gözlemlenir.

Bir vejetaryen gerekli olan tüm ihtiyaçlarını karşılayabilmek adına birçok çeşit besin tüketmek konusunda oldukça dikkatli olmalıdır. Bu konuda size destek olabilecek birçok çeşit vejeteryan yemekleri sunan restoranlar ve vejetaryen yemek tarifleri bulunmaktadır. Bazı veganların destek ürünleri kullanması gerekli olabilmektedir.

Vejetaryen Diyetin Faydaları

Sağlık düşünceleri dışında, bireyler vejetaryen olma kararını birçok sebepten dolayı verebilmektedir. Vejetaryen yemekler için gerekli olan üretim ekolojik olarak daha sürekli gerçekleşebilecek bir işlemdir ve çevreye verilen zararı azalmaktadır. Birçok birey et yemeyi ideolojik, etik veya dini sebeplerden dolayı bırakmaktadır.

Ama çoğunlukla, odak noktası sağlıktır. Et yemeyi bırakmanın insan vücudu ve sağlığı üzerine olumlu etkileri aşağıdaki gibidir.

Daha düşük vücut ağırlığı:  38,000 kişinin katılımıyla gerçekleştirilen bir çalışmanın sonuçlarına göre, yalnızca balık yiyen, vejetaryen ve vegan olan bireyler, et yiyen bireylerden daha düşük vücut kitle indeksine sahip bulunmuştur.

Daha sağlıklı kolesterol seviyeleri: Bilim insanlarının görüşlerine göre, spesifik olarak vejeteryan beslenmek, kolesterol seviyelerini, ilaç tedavisi kadar düşürebilmektedir. Koroner arterlerin tıkanmasına neden olan, kötü kolesterol diye adlandırılan LDL, bu diyet tedavisiyle %30 oranında bir düşüş sergilemektedir. Bu oran, normal diyetlerinin yanında lovastatin kullanan bireylerde görülen düşüşten çok minik bir farka sahip olan bir oran olarak saptanmıştır.

Bu düşüşü sağlayan vejetaryen diyeti, badem, soya proteinleri, yüksek lifli yulaf ve çavdar gibi besinleri, yeşil yapraklı sebzelerden elde edilen bitkisel sterollerle yapılan margarin ve sebze yağları içeren bir diyettir.

Kanser riskinin düşmesi:  Bir araştırmanın ortaya koyduğu sonuçlara göre, genel olarak vejetaryenlerin, et yiyen insanlara göre, birçok kanser türüne yakalanma riskleri daha düşük olarak saptanmıştır. Fakat yine yapılan aynı araştırmada, vejetaryenler arasında daha düşük kolon kanseri oranı bulunmuştur.

Vejetaryen beslenme tarzı daha düşük kardiyovasküler risk ile ilişkilendirilmektedir. Çalışma sonuçlarına göre bireyler ne kadar fazla et tüketirlerse o kadar fazla tip 2 diyabete yakalanma riskine sahip olmaktadırlar.

Vejetaryen besinler, hayvansal kaynaklı besinlere kıyasla,  özellikle doymuş yağlar olmak üzere yağ içeriğinden daha düşük olmaya, lif içeriği bakımından daha zengin olmaya eğilimlidirler.

The Academy of Nutrition and Dietetics, vejetaryen beslenmenin bütün yaş grupları için olumlu etkileri olabileceğini bildirmektedir.

Yine de bu yararlı belirtiler, et yemeyi bırakır bırakmaz ortaya çıkmamaktadır. Her diyet tipi gibi vejetaryen diyette bir yaşam stili haline getirilmeli, bu yaşam stiline egzersiz eklenmeli, sigara, fazla alkol tüketimi gibi kötü alışkanlıklar ortadan kaldırılmalıdır.

Bireyler Bu Kararı Nasıl Alır?

Vejetaryen olmaya karar veren bireyler bu kararı çocukluk ve ergenlik dönemlerinde de alabilmektedir. Yapılan araştırma sonuçlarına göre, 8-18 yaş aralığındaki Amerikalıların %3’ü vejetaryendir.

Vejetaryen olmaya karar veren her birey kendisini, önemli besin öğelerini aldığından emin olmak konusunda eğitmelidir. Vejetaryen çocukların ebeveynleri, bu çocukların yalnızca aile yemeklerinde servis edilen et türevi besinleri reddettiğinden, dışarıda ve evde bütün gerekli besin öğelerinden tükettiklerinden emin olmalılardır. Bu gözlem, çocuğun gerçekten vejetaryen olmak istediğini, bunu yemek yemeyi reddetmek için yapmadığını ayırt etmek için oldukça önemlidir.

Kesin bir kararla bir kerede vejeteryan olmak mümkündür fakat basamak basamak ilerleyen geçişli bir süreç izlemek iki sebepten ötürü daha yararlı olabilmektedir:

• Yavaş bir geçiş, bir yaşam stili olarak bu davranışı kabullenmeyi daha kolay bir hale getirecektir.
• Hızlı bir diyet değişikliği bazı bireylerin sindirim sistemini başlangıçta etkileyebilmektedir. Bağırsaklardaki yararlı bakterilerde gerçekleşen değişimler, geçici süreçle şişkinlik hissine sebep olabilmektedir. Ayrıca, hayvansal kaynaklı protein olmadan, kasların kendini tamir etmesi daha uzun sürebilmektedir.

Yavaşça etin yerini, sebze, meyve, fasulye, mercimek, tam tahıllı besinlerle doldurmak, bu etkilerin görülmesini önleyebilmektedir. Bu süreci kolaylaştırmak için başka bir yaklaşım ise, bireyin halihazırda tanıdığı ve tükettiği et içermeyen, peynirli makarna ve salata gibi öğünleri denemesinin süreci kolaylaştırabileceğidir.

The American Dietetic Association et yemeyi bırakmak isteyen bireyler için aşağıdaki tavsiyelerde bulunmaktadır:

• Tam buğdaylı ekmek, yabani veya esmer pirinç ve tam tahıllı gevrekler gibi, tam tahıl içeren ürünler kullanmayı tercih edin,
• Tam tahıllı besinler, meyveler, sebzeler, baklagiller, yağlı tohumlar gibi birçok besin türü içeren, çeşitli bir diyet uygulayın,
• Yeterli miktarlarda yumurta ve süt ürünleri kullanın,
• B12 Düzenli olarak B12 takviyesi alın,
• Özellikle eğer güneş ışığına yeterince maruz kalamıyorsanız, yeterince D vitamini aldığınızdan emin olun,

Aynı zamanda yüksek şeker, özellikle trans yağlar başta olmak üzere yüksek yağ içeren besinleri azaltılmasını da önermektedirler.

Riskleri Nelerdir?

Yüksek oranda atıştırmalık ve paketli sağlıksız gıda içeren bir vejetaryen diyeti yüksek kalori içeriğine sahip olabilmektedir.

Et ve balık tüketmeyen bireylerin belirli besin öğeleri eksik kalabilmektedir. Özellikle yumurta ve süt ürünleri de tüketmiyorlarsa bu durum daha şiddetli olarak gözlemlenebilmektedir:

Eksik kalabilecek besin öğeleri:

• Demir
• Kalsiyum
• Protein
• D Vitamini
• B12 Vitamini
• Çinko

Demirden zengin olabilecek besinler, nori gibi deniz bitkileri, zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, baklagiller, kurutulmuş meyveler ve brokoli gibi sebzeler olabilmektedir. Domates ve turunçgiller gibi C vitamininden zengin besinler tüketmek, vücudun demiri emmesini kolaylaştırabilmektedir.

Süt ve yoğurt önemli birer kalsiyum kaynağıdır. Süt ürünlerini reddeden vejetaryenler, kalsiyumu tofu, zenginleştirilmiş soya sütü, yeşil yapraklı sebzeler ve kurutulmuş incirden alabilmektedir.

Özellikle vejetaryen çocuk ve adölesanların büyüme ve gelişmeleri devam ettiği için besin öğelerinin eksik kalmaması oldukça dikkat edilmesi gerekilen bir noktadır. Örneğin, kalsiyum alımı kemik sağlığını uzun vadede etkileyebilecek bir unsurdur.

Zenginleştirilmiş soya sütü ve kahvaltılık gevrekler D vitamininin sentezlenmesine yardımcı olabilmektedir fakat güneşten faydalanmak yine de gereklidir.

Kid’s Health’e göre, tüm esansiyel aminoasitleri içeren bir tam protein kaynağı oluşturmak için, gün boyu dengeli ve sağlıklı bir diyet sürdürebildiği sürece, protein kaynaklarını kombine etmek artık gerekli değildir. Protein kaynakları, yumurta, süt, soya sütü, fıstık, fıstık ezmesi, yağlı tohumlar, kahvaltılık gevrekler ve bakliyat olarak sıralanabilir.

Hayvansal kaynaklı besinleri tüketen insanlarla kıyaslandığında, vejetaryen ve vegan bireyler B12 vitamini eksikliğine maruz kalmaya daha meyillilerdir. İnsan vücudu B12 vitamini bitkisel kaynaklardan sağlayamamaktadır. Yumurta ve süt ürünleri tüketmeyen bireyler için zenginleştirilmiş ürünler ve gıda takviyeleri kullanımı gerekli olabilmektedir.

Süt ürünleri normalde çinko içermektedir fakat zenginleştirilmiş gevrekler, kuru fasulye, fıstık ve soya ürünleri bu açığı kapatabilmektedir. Çinko hücre metabolizmasında ve bağışıklık sisteminde rol oynayan esansiyel bir besin öğesidir.

Vejetaryen olma kararı almak, iyi bir sağlığı ve sağlıklı bir diyeti garantilememektedir. Hayvansal kaynaklı olup olmaması fark etmeden, yüksek yağ ve şeker içerikli besinler, tam yağlı süt ürünleri, rafine karbonhidrat içeren besinler tüketen bireyler kötü bir sağlığa sahip olma riski altındadır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) vejetaryen bireylerin sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamalarına yardımcı olabilmektedir. Hazırladıkları rehberler, farklı kalori ihtiyaçlarına sahip olan bireyler için farklı yaklaşımlar sunmaktadır. 

Farklı Yaklaşımlar ve Öğün Planlamaları

Öğün hazırlama konusunda kendini yetersiz gören veya zamanı olmayan bireyler için birçok hazır yemekler bulunmaktadır. Birçok restoran vejetaryen seçenekleri de menüsünde bulundurmaktadır.

Öğünlerini kendileri hazırlayan bireyler içerikleri konusunda emin olmalıdır ve yeni vejetaryen tarifler öğrenmenizi sağlayabilmektedir.

Diyetisyenler tarafından önerilen, et içermeyen birkaç ana ve ara öğün önerisi şu şekildedir:

• Tavada kavrulmuş zencefilli, kaju fıstıklı sebze
• Yumurtalı karnabahar kiş
• Vejetaryen köfte

The American Diabetes Association, birçok farklı ana öğün ve kahvaltı tarifi önerisinde bulunmaktadır.

American Heart Association (AHA)  özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalıkları risklerini ortadan kaldırmak için etsiz beslenmeye karar veren bireyler için farklı öneriler sunmaktadır.

Vejetaryenlik Yeni Bir Akım mıdır?

Vejetaryenliğe dair ilk bilgiler milattan önce 6. Yüzyılda gözlemlenmiştir. Hindistan, Yunanistan ve Yunanistan yerleşkeleri, Güney İtalya’da hayvanların zarar görmemesi için doğan bir görüşle olduğu düşünülen vejeteryanlık belirtileri saptanmıştır.

Avrupadaki geçmiş dönem vejetaryenlik izleri, Hristiyanlık ve Roma İmparatorluğu’nun gelmesiyle birlikte silinmiştir. Orta Avrupa’daki keşişlerin birçoğu fedakârlık yapma niyetiyle et yemeyi kısıtlamış veya bırakmışlardır fakat balık yemeye devam etmişlerdir.

19. ve 20. Yüzyıllarda Batı dünyasında vejetaryenlik yeniden belirmiştir.