Çinko Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey

Çinko özellikle üreme sistemi üzerine yapılan çalışmalarla karşımıza çıkan insan sağlığı için önemli olan minerallerden biridir.

ÇİNKO NEDİR?

Sodyum veya demir gibi bilinen bir mineral olmasa da sağlıklı bir vücut için en az onlar kadar önemlidir.

Çinko Ne İşe Yarar?

Tıpkı magnezyum gibi bu mineral de birçok önemli enzimin kofaktörü olarak kullanılmaktadır (Hatta enzimlerin aktivitesinde doğrudan rol alır.). 300’den fazla enzim bu mineralin varlığına bağlı olarak çalışmaktadır. Kofaktör olarak aldığı görevler çinko faydaları listesinde en önemli yeri tutmaktadır. Seviyelerindeki küçük bir düşüş bile bağışıklık ve üreme sistemlerini olumsuz etkileyebilir. Zaman zaman göz ve cilt sağlığının bozulmasına bağlı olarak ortaya çıkan sorunlar çinko eksikliğinde görülen hastalıklar gibi değerlendirilebilmektedir. Periyodik cetvelde çinko sembolü “Zn” dir.

Sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi Zn ve bakır da taşınma ve metabolizmada birbiriyle emilim konusunda yarışabilmektedir. Bu sebeple, diyetteki oranlarını dengelemek, Zn eksikliğinin önlenmesi için önemli bir noktadır.

Çinkonun Faydaları

Bu mineralin faydaları ile ilgili çeşitli araştırmalar yapılmıştır.

Bağışıklık Güçlendirici Etkiler

Zn elementi içeriği düşük olan diyetler, bağışıklık sisteminin aktivitesini düşürebilir. Düşük seviyelerin etkileri oldukça erken olabilmektedir. Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler içeriğinde bulunan bir mineral olduğundan Zn doğru beslenmeyle veya takviyeyele bu problemler ortadan kaldırılabilmektedir. Çinko tablet formunda takviyelerle piyasada karşımıza çıkabilmektedir. Ayrıca Zinco kapsül gibi çeşitleri de bulunmaktadır.

Yaşlı bireylerin bağışıklık sistemleri, Zn yetersizliğine bağlı olarak zayıflamaya daha eğilimlidir. Risk gruplarında bile takviye sayesinde olumsuz etkilerin birkaç hafta içinde geri döndürülebilir olduğu saptanmıştır.

Cilt Sağlığı Üzerine Etkileri

Araştırmacılar, bu mineralden fakir bir diyetle beslenen genç erkeklerde akne semptomlarının arttığını ortaya koymaktadır. Eksikliğin etkisi o kadar hızlı görülmektedir ki, yalnızca 12 günlük çinkodan fakir bir beslenme düzeniyle cilt sağlığı olumsuz etkilenmektedir. Diğer araştırmalar da Zn eksikliğine bağlı olarak, cilt döküntüleri ve ayak mantarları gibi olumsuz etkilerle karşılaşılaşılabileceğini ortaya koymaktadır. Bu durumu genellemek doğru olmaz, tüm aknelerin sebebi Zn yetersizliği değildir. Cildinizin sağlığı için önerilen miktarlarda alım gerçekleştirilmesi gerekmektedir. Akne tedavisinde çinko hapı ve çinko krem gibi yöntemler kullanılmaktadır.

Duyu Organları Üzerine Etkileri

Zn seviyelerinde görülen hızlı düşüşler tat alma duyusunu ve iştahı olumsuz etkileyebilmektedir. Eksikliğin bu etkileri, bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerinden daha hızlı olarak gözlemlenebilmektedir. Çoğunlukla kanser tedavisi gören hastalarda ve anoreksik bireylerde bu belirtilere daha sık rastlanmaktadır. Bir çalışmaya göre, yaşlı bireylerin %15’i tat algılarını Zn yetersizliğine bağlı olarak kaybetmektedir.

Diğer yetersizlik belirtilerine benzer olarak tat alma duyusundaki azalmada Zn depolarının dolmasına bağlı olarak geri döndürebilmektedir.

Bu mineral aynı zamanda görme duyusu için de kritiktir. A vitaminiyle birlikte çalışarak ışığın algılanması için ve beyine sinir iletimlerinin sağlanması için görev almaktadır. Yaş ile değişen görme statülerinin bu mineral ile ne kadar alakalı olduğu tam olarak bilinmese de, araştırmalar retinadaki çinko seviyelerinin görme kaybıyla doğru orantılı bir şekilde düştüğünü ortaya koymaktadır.

Erkek Üreme Organlarının Sağlığı Üzerine Etkileri

Oldukça düşük Zn seviyeleri sprem motilitesini ve sayısını düşürebilmektedir. Bir çalışmada erkek gönüllülere günlük önerilen çinko tüketiminin %10’u (15 mg) kadar çinko verilmiştir. Gönüllülerin çalışma öncesinde ve sonrasında sprem kaliteleri ve sayıları ölçülmüştür. Çalışmanın sonuçlarına göre, şiddetli çinko eksikliği kısa sürelerde bile sprem kalite ve sayısında belirgin değişikliklere neden olabilmektedir.

Çinko Nelerde Bulunur?

Çinko içeren besinler listesinin başında istiridye yer alır. Yaklaşık olarak 30 gramlık bir istiridye 8-9 miligram çinko içermektedir. Yani 2 adet istiridye önerilen miktar olan 11 mg çinkoyu almanızı sağlayacaktır. Peki çinko başka hangi besinlerde bulunur? İstiridye dışındaki diğer kabuklu deniz ürünleri de minerallerden zengin olmaya eğilimlidir. Çinko içeren yiyecekler için örnek olarak hayvansal besinler de verilebilir. Örneğin karides iyi bir Zn kaynağıdır ve çinko hangi besinlerde var sorusuna cevap niteliği taşır.

İstatistiki olarak kırmızı et ve kümes hayvanlarının eti de çinko bulunan besinler grubundadır. Fakat bu istatistik yanıltıcı olabilmektedir. Zira, belirtilen iki hayvanın etleri farklı konsantrasyonlarda bu minerali içermektedir. Otlayan danaların etlerinin her 30 gramında yaklaşık 1 mg Zn bulunurken, çiftlik ortamında yetişen tavukların her 30 gramında 0.25 gram çinko bulunmaktadır. Bu hayvansal kaynaklı besinlerin Zn açısından istatistikler arasında değerli kabul edilmesi, tüketimlerinin çok fazla olmasıyla ilişkilidir. Kırmızı et, tavuğa göre daha iyi bir çinko kaynağıdır. Dana etinden sonra en iyi çinko elementi kaynağı kuzu etidir.

Birçok yağlı tohum da Zn açısından zengindir. Susam ve kabak çekirdeği en iyi çinko kaynakları listesinde ilk on sırada yer almaktadır. Shiitake mantarı, crimini mantarı, ıspanak ve kuşkonmaz iyi Zn kaynaklarına birer örnektir. Tahıllar arasında ise kinoa ve yulaf en iyi çinko kaynaklarıdır.

Pişirme, Saklama ve Uygulanan İşlemlerin Çinko Üzerine Etkileri

Diğer mineraller gibi bu mineral de uzun bir raf ömrü boyunca dayanıklı bir şekilde kalmaktadır. Hatta besinler Zn kaybına uğramadan bozulmaya başlarlar. Fakat Zn içeriği yüksek olan besinlerin birçoğu bakteriyel bulaşa açık ve kolay bozulacak nitelikte olduğundan dikkatli olmanız gerekmektedir.

Eti pişirmek dramatik bir Zn kaybına neden olmamaktadır. Örneğin potasyum pişirmeye karşı dirençsiz bir mineral değildir fakat çinkonun ısıyla teması konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

Bitkisel kaynaklı besinlerde pişirdiğiniz sıvının içine geçecek şekilde bir Zn kaybı yaşanması beklenebilir. Fakat bu kayıpta diğer minerallerde göründüğünden düşük bir kayıptır. Örneğin haşlanan mercimek Zn içeriğinin %10-20’sini kaybeder.

Baklagilleri, tohum şeklinde tüketilen bitkisel kaynaklı besinleri ve tahılları birkaç saat boyunca suda bekletmek ve filizlenmelerini sağlamak, bu besinlerin Zn biyoyararlılığını arttırmaktadır.

Çinko Eksikliği Nedir?

Zn eksikliği genellikle hayvansal kaynaklı besin tüketimi düşük olan ve yağlı tohum, taze sebze, tahıl tüketimleri de düzenli olmayan bireylerde gözlemlenmektedir.

Amerika’daki çocukların %5’inden azı şu anda Zn içeriği yetersiz bir diyetle beslenmektedir.

İstatistikler özellikle çocuklar arasında Zn eksikliğinin düşük olduğunu gösterse de bu sonuçlar tam olarak istenilen tabloyu yansıtmamaktadır. Özellikle Amerika’da çocukların çinkoyu aldıkları en büyük kaynak zenginleştirilmiş besinlerdir. Doğal Zn kaynaklarından faydalanarak, günlük ihtiyacın karşılanması daha önemlidir. Örneğin hazır kahvaltılık gevrekler çocuklar için en iyi kaynaklardan biri haline gelmiştir. Fakat bu gevrekleri tüketmenin istenmeyen üç sonucu bulunmaktadır. Birincisi, çocuklar çinkonun doğal kaynağı olan besinlerin içindeki diğer besin öğelerinden mahrum kalmaktadır. İkincisi bakır gibi diğer minerallerin emilimini etkileyecek kadar fazla Zn alımına neden olmaktadır. Son olarak da istenmeyecek kadar yüksek seviyelerde Zn alımına ve buna bağlı vücutta çinko fazlalılığı görülmesine neden olacaktır. Araştırmalara göre 1 yaşın altındaki çocukların %90’ı ve 1-3 yaş aralığındaki çocukların %50’si günlük Zn ihtiyaçlarının üstünde alım gerçekleştirmektedir.

Et içermediklerinden dolayı vejetaryen diyetler, normal diyetlere kıyasla daha düşük cinko seviyelerine sahiptir olmaya eğilimlidir. Yine de bu eğilim sanıldığı kadar yüksek değildir. 2013’te yapılan bir araştırmaya göre, vejetaryen bireylerin günlük alımı, et yiyen bireylere kıyasla yalnızca 1 mg daha düşüktür.

Eksikliğe Neden Olabilecek Diğer Unsurlar

Enfeksiyon, travma, stres ve steroid içeren ilaçların kullanımı, beslenme alışkanlıkları dışında Zn eksikliğine neden olabilecek birkaç durumdur. Bu gibi durumlarda vücut dokuları kandan ekstra çinko alımı gerçekleştirir ve buna bağlı olarak yetersizliği görülmeye başlar.

Ciddi gastrointestinal sorunlar da besinlerden Zn alımını olumsuz etkilemektedir. Chron’s disease olarak adlandırılan bir inflamatuar bağırsak hastalığına sahip bireylerin yarısından fazlasında yetersizliği görülmektedir.

Vücudumuz düşük Zn seviyelerini, idrar ve dışkıyla atılan çinkoyu geri emerek toparlayan bir mekanizmaya sahiptir. Böbrek veya bağırsak hastalıklarına sahip bireylerde bu mekanizma çok iyi çalışmayabilir.

Diğer Besin Öğeleriyle Etkileşimi

Diyetle çok fazla alımı, bakır mineralinden faydalanılmasını olumsuz etkileyebilir. Bu iki mineral emilim için yarışabilir veya çinkodan zengin besinlerin fazla tüketimi metalotionin adı verilen ve bakır-çinko bağlayan bir proteinin gereğinden fazla üretilmesine neden olabilir.

Bunu önlemek için hem bakır hem de Zn içerikleri yüksek olan besinlerin tüketilmesine dikkat edilmelidir. Susam ve balkabağı çekirdekleri bu açıdan harika örneklerdir. Ayrıca eksikliğin önüne geçmek için çinko takviyesi alınması da yukarıda bahsedilen sorunlara yol açabilmektedir.

Fosfordan zengin bir molekül olan fitatlar sağlımız için oldukça yararlı olsa da Zn emilimini engellemektedir (Fitatlar aynı zamanda demir emilimini de olumsuz etkilemektedir.). Bu durumu önlemenin yollarından biri fitatların ve çinkodan zengin besinlerin bir arada tüketilmesinden kaçınmaktır. Daha önce de bahsedildiği gibi baklagillerin çimlendirilmesi fitat seviyelerini belirli düzeylerde düşürebilmektedir.

Zehirlenme Riski

Çinko zehirlenmesinin en büyük risklerinden biri diğer önemli minerallerin emiliminin engellenmesidir. Yüksek alım bakır ve diğer besin öğelerinin emilimini olumsuz etkilemektedir. Bakır emiliminde eksiklikler anemiye ve bu da yorgun hissetmemize neden olabilir.

Neyse ki yapılan çalışmalar gereğinden fazla alımın takviyeler nedeniyle veya diyetle alakalı olmayan maruziyetler kaynaklı olduğunu ortaya koymaktadır. Günde birkaç istiridye yiyerek gereğinden fazla alımın gerçekleşmesi mümkündür fakat yapılan araştırmalar, istiridyelerin içinde Zn haricinde de mineraller olduğundan her gün birden fazla istiridye tüketiminin bile fazla Zn alımına neden olamayabileceğini saptamıştır.

Institute of Medicine’a göre çinkonun tolere edilebilir maksimum seviyesi (UL) günde 40 miligramdır.

Çinko Eksikliğinde Görülen Hastalıklar

• Grip
• Akne
• Down Sendromu
• Karaciğer Hastalıkları
• Ülser
• Diyabet
• Depresyon
• Maküler Dejenerasyon
• Erkeklerde Kısırlık

Çinko Eksikliği Nasıl Giderilir: Günlük Çinko İhtiyacı

• 0-6 Ay: 2 mg
• 7-12 Ay: 3 mg
• 1-3 Yaş: 3 mg
• 4-8 Yaş: 5 mg
• 9-13 Yaş: 8 mg
• 14-18 Yaş, Kadın: 8 mg
• 14-18 Yaş, Erkek: 11 mg
• 19+ Yaş, Kadın: 8 mg
• 19+ Yaş, Erkek: 11 mg
• Hamile, 14-18 Yaş: 12 mg
• Hamile, 19+ Yaş: 11 mg
• Emziren, 14-18 Yaş: 13 mg
• Emziren, 19+ Yaş: 12 mg