intermittent fasting Hakkında Gerçekler

İntermittent fasting son dönemde popüler olan beslenme yaklaşımlarından biridir. Bireylerin katı diyetlere uyum sağlaması günden güne popülerliğini kaybederken, intermittent fasting diyeti gibi basit kuralları olan ve zaman zaman özgürlükler sağlayan yaklaşımlar ilgi çekici bir hal almaya başlamıştır. Gerçekten aç kalarak kilo verilirmi? Bu yazımız tüm intermittent fasting diyeti yapanlar ve intermitteng fasting ile zayıflayanlar ile ilgili görüşleri de dahil ederek, konuyu ele almaktadır.

Fasting Nedir?

Fasting İngilizcede oruç veya uzun süreli açlık anlamına gelmektedir. Yani, fast Türkçe anlamı uzun süreli açlık veya oruç olarak değerlendirilebilir. Bu yüzden fasting ne demek veya fast ne demek sorusunun cevabı, oruç nedir sorusunun cevabı ile benzerdir. “Breakfast (Kahvaltı)” kelimesi, uykudan sonraki uzun süre aç kalmak neticesinde oluşan orucun bozulması anlamına gelir. IF, açlık orucu gibi lanse edilse de tam olarak uygulama bu şekilde değildir.

İntermittent Ne Demek?

Tam, kelime anlamıyla intermittent; “Aralıklı” anlamına gelmektedir. Bu beslenme yaklaşımının belirli periyotlarını aç kalmak, belirli periyotlarını ise herhangi bir kısıtlama yapmadan yemek yeme işlemi oluşturmaktadır. İntermittent fasting diyet planı dahilinde değerlendirilen aralıklar bunlardır.

İntermittent Fasting Nedir?

Intermittent fasting (aralıklı beslenme veya aralıklı oruç) aslında bir diyet değildir, yemek yemenin farklı bir şekilde değerlendirilmesi ve uygulanmasıdır. Bu beslenme yaklaşımında yediklerinizi değiştirmenize genel olarak gerek kalmaz, yemek yediğiniz zamanları değiştirmeniz gerekmektedir.

Bireylerin if diyeti (bir başka ifadeyle oruç diyeti) konusunda ilgili olmalarının en büyük nedeni, yediklerinin kısıtlanmasına gerek kalmamasıdır. Bu beslenme yaklaşımı ile bir süre sonradan farkında olmadan kalori kısıtlamasına gidilir. İntermittent fasting uygulunmaya ilk başlandığında bireylerin öğünlerde yüksek kaloriler tüketme eğilimleri olabilmektedir. Fakat zaman içinde büyük öğünler yerini daha küçük ve daha düşük kalorili öğünlere bırakmaktadır.

Birçok bireyin intermittent fasting yaklaşımını denemesinin sebebi yağ kütlesinden kayıp sağlayabilmektir. Davranış değişikliğine neden olduğundan aralıklı beslenme yağ kütlesinin kaybedilmesi adına olumlu sonuçlar ortaya koyabilmektedir. Bunun temel sebebi intermittent fasting kolayca yapılabilecek ve fark yaratabilecek bir yaklaşım olmasıdır. Böylece insanlar sıkılmadan uygulamaya devam etmektedirler. Ayrıca intermittent fasting’in çalışma mekanizması kas kaybını minimum seviyelerde tutarak incelmeyi sağlayabilmektedir.

Intermittent Fasting Nasıl Etki Eder?

IF, insan vücudunun yağ yakmasını kolaylaştırabilmektedir. Peki, vücutta yağ yakımı ne zaman başlar? Intermittent fastingin nasıl yağ kütlesi kaybına neden olduğunu anlamak için, insan vücudunun aç ve tok hallerini iyi anlamak gerekmektedir. Tokluk süreci yemek yemeye başladığınız ilk andan, sindirim ve emilimin tamamlanacağı 3 ila 5 saat aralığında devam eden süreçtir. Vücudunuz tokluk sürecindeyken, insülin hormonu salgılandığından, yağ yakımının gerçekleşmesi mümkün değildir. İnsülin anabolik bir hormondur ve fazla enerjinin yağ olarak depolanmasından sorumludur.

Sindirim ve emilimden sonra vücudumuz emilim-sonrası sürecine girmektedir. Emilim sonrası süreci vücudunuzun herhangi bir öğünü sindirmediği 8 ila 12 saatlik süreçtir. Bu süreç aynı zamanda açlık (oruç benzeri) süreç olarak da değerlendirilir. Bu saat aralığında vücudumuzun yağ yakması daha kolaydır çünkü insülin seviyeleri düşüktür.

İnsan vücudu son öğününden sonraki 12 saatten önce açlık (oruç) sürecine geçiş sağlayamadığından, yağ yakım sürecine de girememektedir. Bu durum intermittent fasting uygulumasına başlayan bireylerin besin tercihlerini değiştirmedikleri halde kilo vermelerinin sebebi olarak kabul edilmektedir. Açlık süreci vücudun normal beslenme düzeninde yapamadığı yağ yakımını tetiklemektedir. Bu sebeple if, aç kalarak zayıflama sistemini destekleyen bireyler tarafından, yağ yakma diyeti olarak da anılmaktadır.

Intermittent Fasting Faydaları

Yağ kaybı bu beslenme yaklaşımının en avantajlı noktalarından biri olsa da denemek için tek sebep değildir. İşte intermittent fasting’in diğer faydaları:

• Intermittent fasting uygulaması kolay bir yaklaşımdır.

Sürekli ne yiyeceğinizi düşünmek zorunda kalmamanız, genelde diyetlerde görülen “Şimdi ne yiyeceğim?” sorusunu ortadan kaldırmaktadır. Böylece gün içindeki stres seviyeniz de düşmektedir. Eğer sabahları uyanır uyanmaz kahvaltı edemeyen biriyseniz, sorun yok! Günün ilerleyen saatlerinde geç bir öğünle başlamak günlük hayatınızı oldukça kolaylaştırabilmektedir.

• Intermittent fasting yaşam sürenizi uzatabilir.

Yapılan araştırmalar açlık durumunda insan vücudunun hayatta kalmak için daha fazla emek verdiğini öne sürmektedir. Intermittent fasting açlık durumunda vücudun hayatta kalmak için kullandığı mekanizmaları tetiklemektedir. 1945 yılında farelerle yapılan bir çalışma intermittent fasting’in denek hayvanlarının ömrünü uzattığını ortaya koymuştur.

• Intermittent fasting kanser riskini azaltabilir.

Oruç (açlık) hali ve kanser arasında yapılan çalışma sayısı az olsa da 10 kanser hastası ile yapılan bir çalışmada, kemoterapi öncesi uzun süreli açlığın, kemoterapi kaynaklı yan etkileri azalttığı öne sürülmektedir. Ayrıca yapılan başka çalışmalarda oruç (açlık) sürecinin yalnızca kanser riskini değil aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini de azalttığı söylenmektedir.

Farklı Uygulama Yöntemleri

Zaman dilimlerinin belirlenmesi konusunda farklı intermittent fasting yaklaşımları bulunmaktadır.

Günlük Intermittent Fasting

En çok tercih edilen türlerden biri bu zaman aralıklarıdır. Günün 16 saatini açlık sürecinde, 8 saatinin ise yemek yiyerek geçirilmesinden oluşmaktadır. Bu yüzden birçok yerde intermittent fasting 16/8 metodu olarak değerlendirilmektedir.

Günlük uygulama yöntemi kolayca alışkanlık haline gelebilmektedir. Günün hep aynı saatlerinde, strese girmeden yemek yemeye başlamanız söz konusudur.

Bu yöntemin dezavantajlarından biri günde muhtemelen 2 öğünden fazla yemek yemeyeceğiniz için yeterli miktarda kalori alımı gerçekleştiremeyebilirsiniz. Hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak kalori alımının kısıtlanması sizi mutlu veya mutsuz edebilir. Eğer kilo kaybını hedefliyorsanız, bu durum sizin için bir dezavantaj olmaktan çıkacaktır.

Haftalık Intermittent Fasting

Intermittent fasting uygulamasına başlamanın en iyi yollarından biri haftada bir veya ayda bir kez uygulamaktır. Amacınız kalori kısıtlaması değilse arada sırada bu uygulamayı yapmak birçok olumlu sağlık etkisine sahip olacaktır.

Örneğin Çarşamba günü öğle yemeğini yedikten sonra Perşembe günü öğle yemeğine kadar açlık sürecini devam ettirerek 24 saatlik oruç ritüelinizi tamamlayın. Böylece yalnızca 2 öğün atladığınız için kalori kısıtlamanız az olacaktır ve kilo kaybı yaşama ihtimaliniz de azalacaktır. Eğer kilo kaybından endişe duyuyorsanız bu yöntem uygun olacaktır.

24 saatlik açlık sürecinin en önemli etkilerinden biri, mental olarak kendinizi aç bırakmaya hazır hale getirmenizdir. Böylece sürekli bir şeyler yeme ihtiyacınızın önüne geçebilirsiniz. Eğer daha önce oruç tutmadıysanız veya uzun süreli açlıklar yaşamadıysanız, 24 saat boyunca aç kalmak, açlıktan kolaylıkla ölmeyeceğinizi size kanıtlar nitelikte bir uygulama olacaktır.

Alternatif Intermittent Fasting Günü

Bu yöntem haftanın belirli günlerinde uzun süreli açlıklarla uygulama şeklinde ilerlemektedir.

Örneğin cuma günü akşam yemeğinden sonra, cumartesi akşam yemeğine kadar bir şey yemeden durduktan sonra, pazar gününü tamamen özgür geçirmeniz ve daha sonra pazartesi günü akşam yemeğine kadar açlık sürecini uygulamanız şeklinde seyredebilir. Böylece haftanın her günü en azından bir öğünü tüketmiş olursunuz. Bu yöntem intermittent fasting ile ilgili yapılan çalışmalarda en çok kullanılan yöntemdir. Aynı zamanda birçok birey de bu yöntemi tercih etmektedir. Bu yöntemle ilgili en önemli noktalardan biri kilo kaybı yaşanmasına sebep olmasının oldukça yüksek bir ihtimal olmasıdır.

Intermittent Fasting ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Her yeni beslenme yaklaşımında olduğu gibi intermittent fasting de bireysel özelliklere göre şekillenebilir. Bu yüzden uygulamaya başlamadan önce, deneyen kişilerden sıkça gelen soruları değerlendirerek devam edelim.

Bu beslenme türü kadınlar için uygun mudur?

İntermittent fasting yapanlar, kadınların erkeklere kıyasla daha geniş yemek yeme saatlerine ihtiyaç duyduğunu belirtmektedir. Erkekler 16 saat açlık, 8 saat yemek yeme sürecini daha iyi yürütürken, kadınlar için bu aralık 14 saat açlık 10 saat yemek yeme süreci şeklinde daha uygun olarak saptanmıştır. Cinsiyetiniz fark etmeksizin önemli olan şey vücudunuzun hangi saat aralıklarına daha iyi tepki verdiğini bulmanızdır.

Kahvaltı etmeden duramam. Bu durumda ne yapmam gerekir?

Kahvaltıyı atlamak zorunda değilsiniz, yalnızca saatini ileriye alabilirsiniz. Düzenimiz günde en az 3 öğünle beslenmek üzerine kurulu olduğundan, öğün atlama konusu insanların gözünü korkutabilmektedir. Bir gece öncesinde büyük bir öğün tüketirseniz, sabah uyandığınızda ne kadar enerjik olacağınıza siz de şaşırabilirsiniz. Bu yüzden önemli olan şey hangi öğüne daha fazla ihtiyaç duyduğunuza odaklanarak hareket etmenizdir.

Bu kadar uzun aralıklar vermem sağlığım açısından tehlikeli olmaz mı?

Bazı bilimsel yaklaşımlar günde 6 öğün tüketmeniz gerektiğini veya her 3 saatte bir yemek yemeniz gerektiğini savunmaktadır. Birçok popüler diyet yaklaşımı şu şekildedir; yemek yediğinizde vücudunuz sindirim işlemi sırasında kalori yakar. Bu durumda ne kadar sık yerseniz o kadar fazla kalori harcarsınız ve kilo kaybetmeniz kolaylaşır. Bu yaklaşımlarla ilgili sorun ise şudur; toplamda 2000 kalori almanıza neden olacak 6 küçük öğünü sindirmek için vücudunuzun harcayacağı kalori ile 2 büyük 1000 kalorilik öğünü sindirmek için harcayacağı enerji arasında büyük bir fark yoktur. Bu yüzden günlük enerji ihtiyacınızı kaç öğünde aldığınızın çok büyük bir önemi yoktur. Gerçekten size en uygun perhiz nedir sorusunu cevaplayabilmeniz için vücudunuzu iyi dinlenmeniz oldukça önemlidir.

Eğer 24 saat aç kalırsam ölürüm! Gerçekten aç kalınarak kilo verilirmi?

Düşünün, oruç tutmak zayiflatirmi? Muhtemelen daha önce oruç tutan bireylerin de bileceği üzere, açlıktan ölmek sanıldığı kadar kolay gerçekleşen bir durum değildir. Özellikle günlerin uzun sürdüğü Ramazan aylarında oruç tutan bireyler 18 saate yakın açlık yaşamaktadır. Ayrıca bu duruma çoğu zaman uzun süreli uykusuzluklar da eşlik etmektedir. İnsan vücudu bu kadar zorlanma ile hayatta kalmayı başarabilmektedir. Ramazan ayı boyunca oruç tutan bireylerin birçoğu vücudunun yenilendiğini öne sürmektedir. Ramazan ayında kilo verenler, zengin sahur ve iftar sofralarından kaçınmayı başaran bireylerdir. Bu sebeple tekrar sormak isteriz sizce oruç tutmak zayıflatırmı? Yani 24 saatlik açlık yaşamanız ciddi sorunların görülmesine yüksek ihtimalle neden olmayacaktır. Bu algı aşılması gereken bir endişeler bütünüdür. Sonuç olarak özellikle önümüzdeki ramazan ayı içinde intermittent fasting diyetini denemek isteyenler oruç sürecini de bu şekilde değerlendirebilir değil mi?