Hamilelikte Beslenme Önerileri

Hamilelikte beslenme nasıl olmalıdır ? Hamilelikte beslenme söz konusu olduğunda kalori kısıtlamaları ve kilo kaybı göz önünde bulundurulmaz. Hamilelik boyunca diyet yapmak (kalori kısıtlamak) size ve bebeğinize zarar verebilir. Kalori kısıtlamaları ve kilo vermek demir, folik asit ve diğer önemli vitamin minerallerin alımını kısıtlayabileceği için tehlikelidir.

Bu yüzden South Beach, Zone Diyeti, Raw Food Diyeti ve bunlara benzer popüler diyetlerin hamilelikte denenmemesi gerekmektedir.

Hamilelikte beslenme için en temel öneri, beslenme alışkanlıklarınızı, sizin ve bebeğinizin gerekli besin öğelerini yeterince aldığından emin olacak şekilde geliştirmektir. Hamilelikte sağlıklı beslenme bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için kritiktir. Gerekli besin öğelerini aldığınızdan emin olmak için meyve ve sebzeler, ekmek ve tahıl grubu besinler, protein kaynakları ve süt ürünleri gibi farklı besin gruplarından yediğinizden emin olmanız gerekmektedir.

Hamilelik döneminde kalori hesaplamaları annenin gebelik dönemine başlangıç kilosuyla, genel sağlık durumuyla çok alakalı olsa da, temelde normal beslenmenize günde 300 kalori eklemeniz gerekebilmektedir.

Hamilelikte Beslenme: Besin Grupları

Bebeğinizin ve sizin yeterince sağlıklı beslendiğinden emin olmak için besin çeşitliliğine önem vermeniz gerekmektedir. Hamilelikte sağlıklı beslenme çizgisini yakalamak için tüketimine önem vermeniz gereken besinler ve sizin için faydaları şu şekilde sıralanabilir.

Meyve ve Sebzeler:

C vitamini ve folik asit başta olmak üzere, meyve ve sebzeler, özellikle hamilelik döneminde tüketimi önem kazanan besin öğeleri içermektedir. Hamilelik sürecinde anne adayının günde en az 70 mg C vitamini tüketmesi gerekmektedir. Portakal, üzüm, kavun, brokoli, domates ve brüksel lahanası C vitamininden zengin meyve ve sebzelerdir.

Nöral Tüp Defekti ile karşılaşılmasının önüne geçmek için günde 0.4 mg Folik Asit alımı önerilmektedir. Folik asitten zengin besinlere örnek olarak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, siyah lima fasulyesi ve börülce gibi baklagiller ve dana eti gösterilebilir. Hamilelik boyunca günde en az 2-4 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze tüketmeniz gerekmektedir.

Ekmek ve Tahıl Grubu:

Hamilelikte vücudun enerji ihtiyacının büyük bir kısmı ekmek ve tahıllarda bulunan esansiyel karbonhidratlardan karşılanmaktadır. Tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ürünler, demir, B vitaminleri, lif ve düşük miktarda da olsa protein içermektedir.

Kilonuza ve beslenme planınıza bağlı olarak günde 6-11 porsiyon (1 porsiyon = 1 dilim ekmek (25 gram)) ekmek ve tahıl grubuna dahil besinlerden tüketmeniz gerekmektedir.

Protein:

Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve baklagiller protein içeriği yüksek besinlerdir. Aynı zamanda hamilelik sürecinde ihtiyaç duyulan demir ve bazı B vitaminlerini de içermektedirler. Bebeğiniz büyürken, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde oldukça fazla protein ihtiyacına sahiptir. Ayrıca bu kaynaklardan sağlayacağınız demir, büyüyen bebeğinize ve sizin kaslarınıza oksijen taşınmasına yardımcı olmaktadır. Böylece kas ağrıları, yorgunluk, depresyon gibi problemlerle karşı karşıya kalmanızın önüne geçmektedir.

ABD’de uygulanan RDA sistemine göre hamilelik döneminde günde 27 mg demir alımı gereklidir. Yağsız dana eti, tavuk, kuzu eti ve hindi demir içerikleri dolayısıyla iyi birer seçenektir. Tüketim miktarlarına dikkat etmek ve bir uzman desteği almak koşuluyla, balık ve diğer deniz ürünleri de demir kaynağı olarak hamilelik sürecinde iyi birer seçenek olabilir. Yüksek oranda Merkür içeren balıkların tüketiminden kaçınılmalıdır. Günde en az 3 porsiyon sağlıklı protein kaynağı tüketmeniz gerekmektedir.

Süt Ürünleri:

Hamilelik boyunca günde en az 1000 mg kalsiyum alımı oldukça önemlidir. Kalsiyum, sağlıklı kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması süreci, kas ve sinir hücreleri fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için oldukça önemlidir. Hamilelik boyunca büyüyen bebeğiniz kalsiyum ihtiyacını sizin kemiklerinizde depolanan kalsiyumdan sağlayacağı için, beslenmeniz ile yeterince kalsiyum alamamanız durumunda gelecekte osteoporoz gibi kemik ve eklem hastalıklarıyla karşı karşıya kalma ihtimaliniz yükselmektedir.

Süt, peynir, yoğurt ve kefir kalsiyumdan zengin besinlerdir. Yeşil yapraklı sebzelerde, deniz ürünlerinde ve baklagillerde de bir miktar kalsiyum bulunmaktadır. Günde en az 4 porsiyon süt ve süt ürünlerine dahil olan besinlerden tüketmeniz gerekmektedir.

Beslenmenin Tamamlayıcıları

Doğum Öncesi Vitaminleri:  Hamilelik sürecinde ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallerin birçoğunun diyetinizden gelmesi gerekse de hamilelik boyunca dışarıdan vitamin takviyesi küçük boşlukların dolmasına yardımcı olabilmektedir. Doğum öncesi faydalanılacak vitamin takviyeleri eğer mümkünse anne adayı hamilelik sürecine başlamadan üç ay önce alınmaya başlanmalıdır.

Hangi takviyenin sizin sağlınız için en ideal olacağını öğrenebilmek için bir sağlık personelinden destek almanız gerekmektedir.

UNUTMAYIN!–Doğum öncesi kullandığınız vitamin ve benzeri takviyeler yalnızca sağlıklı besleniyorsanız tamamlayıcı görevlerini yerine getirecektir. Hamilelikte beslenme düzeninize özen göstermediğiniz takdirde takviyelerin de yetersiz kalabileceği durumlar gelişebilmektedir.